Los BCAAs son unos de los suplementos nutricionales más utilizados en el mundo del fitness y se consideran el complemento perfecto para aquellos que quieren ganar masa muscular y reducir su volumen de grasa.
También pueden resultar un complemento muy interesante en el mundo del Endurance, cuidando de la estructura de nuestra masa muscular y evitando su desgaste durante esfuerzos elevados y ayudándonos en la recuperación post actividad deportiva.
¿Qué son los BCAAs?
Se denomina BCAAs al conjunto de aminoácidos de cadena ramificada, que está formado por leucina, isoleucina y valina. Constituyen, aproximadamente, un tercio de la proteína muscular del músculo esquelético, una de las razones principales por las que se apoya su uso como suplemento en el deporte. Son aminoácidos esenciales porque el ser humano no puede producirlos y necesitan ser ingeridos a través de la dieta. Además, suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios de estos aminoácidos esenciales en el hombre.
De los tres aminoácidos que los constituyen, el más importante, según la evidencia científica parece ser la leucina, por su principal papel en la síntesis proteica (MPS, Muscle Protein Synthesis) (Crowe et al., 2004; Kreiger et al., 2010; Norton et al., 2006; Pasiakos et al., 2014).
De hecho, se encuentran en una proporción 2:1:1 (leucina : isoleucina : valina) de manera natural en el músculo esquelético; lo que quiere decir que por cada 4g de BCAA’s, 2g serían de leucina, 1g de isoleucina y 1g de valina. Así, los requerimientos medios diarios se sitúan en 40 (LEU), 20 (ISO) y 20 (VAL) mg/kg peso/día, respectivamente, para personas sanas no clasificadas como deportistas (Kurpad, Regan, Raj & Gnanou, 2006).
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¿Por qué son importantes los BCAAs para los deportistas de resistencia?
Los BCAAs son el complemento nutricional ideal para aquellos que buscan ganar masa muscular, así como aquellos que buscan perder grasa. Sea cual sea tu objetivo deportivo, puedes beneficiarte de las propiedades de los BCAAs de diferentes formas.
Una característica importante de los aminoácidos de cadena ramificada es que no son degradados en el hígado, sino que pasan directamente al torrente sanguíneo y están, por lo tanto, fácilmente disponibles para el músculo esquelético y otros tejidos. Sin embargo, el hígado sí los puede oxidar después de haber sido transaminados (separados en aminoácidos libres por medio de las aminotransferasas o transaminasas) en el músculo y otros tejidos diana.
¿Cómo y cuándo tomar BCAA?
Por esta razón, en el ámbito deportivo, parece que podrían ser especialmente útiles al consumirlos en momentos próximos al entrenamiento/competición; antes, durante y después.
Existen pruebas de que durante los momentos de estrés el cuerpo no puede producir suficiente glutamina para mantenerse al día con la demanda, algo que a su vez puede reducir el rendimiento, el sistema inmune y el estado de ánimo. Los atletas en riesgo de sufrir déficit de glutamina incluyen aquellos que no comen suficientes calorías, carbohidratos, proteínas o aquellos que participan en eventos de resistencia prolongados.
Se cree que la respuesta plasmática a la formación de glutamina es bifásica, es decir, una concentración aumentada durante el ejercicio agudo seguida por una disminución de la concentración después de un ejercicio más prolongado. Varios autores han informado de que los niveles plasmáticos de glutamina disminuyeron hasta un 25% después de correr una maratón.
Por lo tanto, la necesidad de una alimentación diaria adecuada es importante para ayudar a mantener los niveles normales de glutamina.
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¿Para qué sirven los aminoácidos ramificados BCAAs?
Los aminoácidos ramificados son interesantes y útiles por múltiples cosas pero, sin ánimo de ser exhaustivo, destacaría las siguientes:
- Recuperación post ejercicio: Tras el ejercicio, una de las primeras cosas que debemos buscar es la de detener los procesos de destrucción muscular (catabolismo) y estimular los procesos de regeneración y reconstrucción (anabolismo) y ahí juegan un papel muy importante los BCAAs. Además ayudan a atenuar los efectos de la destrucción que se haya producido reduciendo la presencia de CK (Creatin Quinasa) y LDH (Lactato DesHidrogenasa).
- Disminuir la fatiga central: Aunque no está 100% claro, parece que hay relación entre la concentración plasmática de BCAAs, que afectarían a la mayor o menor liberación de neurotransmisores, claves en este tipo de fatiga que no se origina en los músculos sino en el sistema nervioso central.
- Estimular el sistema inmunológico: Esto no ocurre de manera directa sino indirecta ya que, según parece, los BCAAs estimulan la síntesis de glutamina que está relacionada con la mayor o menor presencia de determinadas células blancas.
- Servir de sustrato energético: En este caso, lo hacen de dos formas: participando en los procesos metabólicos del glucógeno muscular o siendo ellos mismos el sustrato energético. En este segundo caso, no son una gran fuente energética porque no es uno de los metabolismos más eficientes ni tienen una gran carga energética; pero el hecho de que se estén utilizando ayuda a proteger las reservas de glucógeno existentes.
Un detalle a tener en cuenta es que los aminoácidos ramificados, dada su calidad de aminoácidos libres, se asimilan a una velocidad pasmosa, sin requerir digestión para pasar a estar disponibles para los músculos. No deshidratando nuestro organismo en este proceso.
No se recomienda el uso de BCAAs en los siguientes casos:
- Embarazo y lactancia: Si estás embarazada o amamantando, no se recomienda tomar aminoácidos de cadena ramificada, ya que no ha habido evidencia confiable suficiente para sugerir que es seguro hacerlo.
- Antes de una cirugía: Los BCAAs han demostrado afectar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que no se recomienda tomarlos antes de someterse a la cirugía. Si los tomas, asegúrate de dejar de tomarlos por lo menos 2 semanas antes de someterte a la cirugía.
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