En un post anterior dimos algunos consejos sobre como alimentarse durante una prueba por etapas de mountain bike. Siguiendo esas pautas nutricionales, es muy posible que nuestro organismo no llegue tan desgastado a la meta y por tanto sea mas fácil recuperarlo. Así pues, una de las primeras claves para recuperarse bien para el siguiente día, es alimentarse bien durante la etapa, para tratar de minimizar la fatiga y el desgaste.
Sin embargo, a veces y debido a las exigencias de la competición y a pesar de seguir una correcta estrategia nutricional durante la etapa, puede que no sea suficiente para estar lo mas recuperado posible para la siguiente etapa. Así pues vamos a indicar algunas recomendaciones que pueden ayudar a mejorar los procesos de recuperación y por tanto ser mas competitivos día a día o tratar que el rendimiento debido a la fatiga se atenúe los menos posible.
El tiempo es oro
Una de las principales premisas, es comenzar con el protocolo de recuperación lo antes posible. Durante las 2 horas posteriores al esfuerzo, existe lo que llaman un periodo de “ventana abierta” donde el cuerpo va a recuperar mas rápidamente, debido a una serie de cambios hormonales y enzimáticos. Así pues no podemos desaprovechar esta oportunidad. Recuerda como clave los primeros minutos tras cruzar la línea de meta para empezar tu recuperación.
Ahora bien, ¿qué se debe hacer para recuperar?. Básicamente son 4 pasos fundamentales que a continuación describimos.
- Recupera líquidos
La re-hidratación tras la etapa es el primer paso que se debe dar. Recuperar todos los líquidos perdidos, en mayor medida debido a la sudoración. Una regla fácil es beber en esas 2 primeras horas un 120-150% del líquido corporal perdido. En otro post explicamos como calcularlo, pero de forma básica, puede ser la diferencia de peso entre la salida y la meta.
- Rellena el tanque de combustible
Fundamental, llenar el depósito (músculo) de combustible (glucógeno) si al día siguiente se quiere uno permitir el lujo de rodar a media o alta intensidad. Para ello se ha de tomar 1 gr de hidrato de carbono por kilo de peso y por hora en las 2 primeras horas post-esfuerzo (recuerda, el tiempo es oro!).
En este caso, y para tratar de recuperar también líquidos, las bebidas con hidratos de carbono pueden ser una buena solución, sobre todo si uno llega con el “estómago cerrado” a línea de meta y no le apetece comer nada.
- Repara las estructuras dañadas
En este caso nos referimos principalmente al músculo y a otras pequeñas estructuras que necesiten ser reparadas, debido al daño ocasionado por el esfuerzo. ¿quién se encarga de eso?… ¡Pues las proteínas!
Una pequeña ingesta de proteína, acompañando a los hidratos de carbono del paso 2, puede ser una buena solución. Alguien ya estará pensando en un “chuletón”, pero eso ahora no nos vale. Se ha comprobado que algunos aminoácidos (microestructuras que componen las proteínas) son mas efectivos que otros, y en este caso parece ser la Leucina o los conocidos aminoácidos ramificados (Valina – Leucina – Isoleucina) pero con un mayor contenido en Leucina.
La receta. ¿cuál es la cantidad óptima? Pues unos 20-25 gramos de aminoácidos (proteína) con un alto contenido en Leucina, y a ser posible repetir esta ingesta cada 3-4 horas. Una última dosis de aminoácidos, junto a un vaso de leche antes de irse a la cama, también funciona muy bien, pues durante la noche, con el sueño y con el disparo natural de hormona del crecimiento, es cuando mejor se recupera. Y de aquí otro consejo: duerme todo lo que puedas!!
- Atenúa la inflamación
Por último, y no menos importante, debemos tratar de atenuar los procesos inflamatorios que se producen como consecuencia del esfuerzo y la fatiga. ¿Qué como se si me está pasando esto? Basta con presionar con los dedos de la mano sobre algún lugar del cuádriceps (o a algún compañero) a ver si duelen o no ante la presión…
Para tratar de minimizar la inflamación post esfuerzo, se puede recurrir a la ingesta de ciertos micronutrientes (vitaminas y minerales). La mayoría suelen tener propiedades antioxidantes o bien desempeñar otras funciones vitales en el organismo. Algunos ejemplos son: vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitaminas B1-B6-B12, Magnesio, Selenio, Potasio, Sodio, etc.
Las principales fuentes para encontrar estos nutrientes son en frutas y verduras, bebidas deportivas enriquecidas con minerales y vitaminas (en algunos casos también con hidratos de carbono) y tampoco podemos olvidar, que en algunos casos todos estos pasos se pueden hacer “casi” los 4 en uno, recurriendo a bebidas o preparados denominados “recovery”. Basta con leer la composición de los mismos, para saber dentro estos pasos, cuales cubre y cuales no.
Por otra parte, también están los consejos basados en la experiencia que daba George Hincapie (ex –ciclista profesional US. Postal), sobre que tipo actividad física realizar durante los periodos fuera de la etapa “Si estas de pie, siéntate; si estás sentado, túmbate; si estas tumbado… duérmete!!”
Bebe, come, duerme y ¡a por más kilómetros!!
—
Dr. Guillermo J. Olcina Camacho
Director de 226ERS – Endurance Research LAB.
Director de Grupo de Investigación GAEDAF en la Facultad de Ciencias del Deporte. Universidad de Extremadura.
