¿Realmente un triatleta necesita suplementación para poder rendir más en el deporte, entrenando y luego compitiendo? La respuesta es sencilla: sí, aunque hay gente que aún no lo tiene claro.
En estos últimos años está habiendo un incremento notable acerca del cuidado de la alimentación y dietas de todo tipo. Unos optan por un tipo de dieta, otros por un mayor cuidado de los alimentos que ingieren: ya sea por su tipo, por su procedencia, por la exclusión de algunos alimentos «malvados” o por la inclusión de otros alimentos “super-héroes”. No es que exista un producto milagroso que mejore el rendimiento, la clave está en la consistencia en el entrenamiento y, por supuesto, que éste esté bien planificado y controlado. Pero una cierta suplementación puede ayudar o realizar mejores entrenamientos, recuperar antes y por tanto poder entrenar más y mejor, que es lo que nos va a hacer rendir mas. Por tanto, si queremos un mejor rendimiento tanto en distancias cortas como en largas es necesario suplementar.
Fuera de la competición, la suplementación entre corta y larga distancia puede ser similar, si atendemos a criterios de necesidades del deportista según tipo de sesión o fase de entrenamiento. Es decir, según la fase de entrenamiento en la que se encuentre el deportista (pretemporada, período base, pre-competición o competición) y/o según el tipo de entrenamiento que se realice: fuerza, velocidad, resistencia.
Por otra parte, una correcta hidratación siempre es necesaria, independientemente del tipo de sesión, estación del año, ambiente o distancia, aunque la gestión de la misma en larga distancia es complicada y realmente crítica, sobre todo en competición.
La inmensa mayoría de los deportistas, entrenadores y profesionales de la salud saben que cada individuo tiene un consumo energético determinado utilizando grasas y glucógeno. Lo que no se tiene tan claro en ciertas ocasiones, es que las necesidades de hidratación varían drásticamente de un individuo a otro, inclusive para el mismo individuo en condiciones diferentes de calor, humedad y esfuerzo principalmente, aunque la indumentaria también influirá.
Esto implica que, no exista un patrón tan claro con el agua y las sales a ingerir, como ocurre con los aminoácidos, proteínas y carbohidratos, patrones que más o menos estandarizados.
Por ejemplo:
- La ingesta de proteínas después de un entrenamiento debe ser de unos 20-25 g.
- Los carbohidratos máximos por hora que se deben ingerir son de 90 g si realiza con un mix de carbohidratos. Si elegimos una fuente única de carbohidratos se debe tomar unos 60 g.
- La proporción de carbohidratos respecto al agua debe ser de un 10%, es decir, 20 g de carbohidratos por cada 200 ml de agua.
Antes y después de los entrenamientos de corta distancia habrá más necesidad de aminoácidos y proteínas, mientras que en los de larga distancia, principalmente por el incremento de sesiones de volumen, los recuperadores cobran mayor importancia, ya que además de aminoácidos y proteínas incorporan carbohidratos que nos repondrán de la energía consumida rellenando los depósitos de glucógeno.
En competición para corta distancia y larga distancia la suplementación no tiene el mismo peso, ni la misma repercusión sobre nuestro rendimiento. Con esto se quiere decir que, nuestro mejor resultado en competiciones de larga distancia estará completamente vinculado a una correcta estrategia nutricional, mientras que en distancias cortas, como un triatlón sprint, con poco más que estar bien hidratado durante la competición y algo de cafeína, si esta se tolera bien, puede ser suficiente para obtener nuestro mejor resultado.
Por Jesús Sánchez Bas y Guillermo Olcina Camacho.
Fuente original: Revista Triatlón
