Como ya comentamos en un artículo anterior, que la alimentación sea correcta es básico para obtener nuestro mejor rendimiento y, por supuesto, para nuestra salud. También comentábamos que aunque se siga una dieta adecuada, la suplementación es necesaria para aquello que no podemos conseguir mediante una alimentación correcta en las cantidades, momento, independencia de otras sustancias que necesitamos en momentos puntuales en los que nuestro organismo los necesita, e idoneidad de formato o facilidad de consumo.
Aquí vamos a enumerar los suplementos más habituales y cómo debemos tomarlos:
Sales minerales: las principales que un triatleta utiliza son el sodio, potasio o magnesio. Tienen bastante relación con los procesos de contracción muscular o ayudan a retener el agua y por tanto a una correcta hidratación, como es en el caso del sodio. Enriquecen el agua y aportan 0 kcal. Son imprescindibles cuando la sudoración es alta, bien en ambientes de estrés térmico o en trabajo indoor.
La forma más común es ingerirlos disueltos en líquidos, aunque coloquialmente se confunden las bebidas denominadas “sales” con aquellas que también incluyen carbohidratos. Barritas o geles pueden llevar también un aporte extra de estos minerales. Las podemos encontrar en su forma más pura, como son las cápsulas de sales, para disolver en agua con o sin carbohidratos, e incorporadas a otros productos como geles y barritas. Podemos necesitar de 500 a 1000 mg por hora de sodio.
Carbohidratos: es el combustible de la media y alta intensidad. Fundamentales para la competición. Las recomendaciones son 30 gr/h en pruebas sprint, 60 gr/h en pruebas de distancia olímpica y 60-90 gr/h en pruebas de media y larga distancia, siempre y cuando se haya realizado un habituación a los mismos durante los entrenamientos. Las formas de ingesta pueden ser a través de geles, sales, gominolas o bebida energética (las que algunos denominan “sales”).
Según las preferencias del triatleta o las condiciones ambientales, se pueden utilizar unos u otros. La frase “ a gusto del consumidor”, encajaría aquí perfectamente.
Cafeína: se trata de un estimulante menor permitido. Dependiendo la habituación a la misma, se recomiendan dosis de 3-6 mg / kg de peso, teniendo en cuenta que el pico máximo es a los 30-45’ de su ingesta con una duración de 45’ aproximadamente, y una vida media de hasta 6-8 horas. Para pruebas sprint / olímpicas se recomienda ingerirlas antes del comienzo, mientras que para pruebas de media y larga distancia es mejor utilizar pequeñas dosis repartidas durante la competición.
Recuperadores: como su propio nombre indica, aceleran o facilitan los procesos de recuperación.
Existen varios tipos, los más comunes son los “recovery” destinados justo al término de la práctica deportiva o competición, que suelen llevar una mezcla de carbohidratos y proteína, cuyo fin principal es restaurar los depósitos de glucógeno muscular depleccionados y comenzar con la reparación de “micro-estructuras” dañadas por el entrenamiento. Luego existen otros recuperadores “nocturnos” que se suelen utilizar en periodos intensificados de entrenamiento, y su principal misión es ayudar a la recuperación de un día tras otro. En su contenido proteico destaca la caseína, proteína de “liberación retardada”, así como otros productos que favorecen la regeneración de tejidos y ayudan a tener un sueño más reparador.
Proteína: aunque realmente se estaría hablando de aminoácidos. Lo ideal es tomar un pool de al menos los 8 aminoácidos esenciales, en dosis de 20-25 gr tras entrenamientos de fuerza o entrenamientos exigentes como recuperador. La mejor “proteína” es la de suero “whey”. Las proteínas vegetales, además de tener menor valor biológico, requieren de mayor cantidad por toma para un mismo efecto.
Glutamina: es un aminoácido cuya función es nutrir los glóbulos blancos. Se puede utilizar como recuperador o en periodos de entrenamiento intensificado, donde el sistema inmune puede encontrarse deprimido.
Creatina: el combustible para esfuerzos anaeróbicos alácticos, podría ser interesante en periodos donde el trabajo de fuerza y velocidad cobre una mayor relevancia. Debemos tener en cuenta que el trabajo tanto de fuerza como de velocidad nos van a ayudar a mejorar nuestro rendimiento en deportes de resistencia, luego no debemos desestimar este suplemento.
BCAAs: son 3 aminoácidos esenciales, concretamente valina, leucina e isoleucina. Se puede utilizar tanto recuperador tras sesiones de fuerza o entrenamientos intensos (si no se utiliza la proteína), o bien durante entrenamientos o pruebas de larga distancia dado que su oxidación puede llegar a darse para obtener energía y ello provocaría una fatiga central, reduciéndola con la ingestión de los mismos. Tendremos que tener en cuenta que un valor más elevado de Leucina mejora su efecto.
Por Jesús Sánchez Bas y Guillermo Olcina Camacho.
Fuente original: Revista Triatlón
