Marta Esteban PRO PROGRAM 226ERS nos relata su experiencia y conocimientos acerca de un tema que, a estas alturas de la temporada, debería preocuparte. No todo es darse fuego, hay que entrenar con cabeza y la recuperación activa es tan relevante como los días de carga.
En nuestro plan semanal de entrenamientos es posible que nos haya llamado la atención dos palabras que podrían resultar contradictorias: “Recuperación” (implicaría sofá y manta) y “Activa” (entonces…¿nos movemos?). Vamos a intentar explicar qué implican y cuál es su cometido dentro de nuestra preparación.
La recuperación activa es un ejercicio realizado a baja intensidad. Podemos realizarla en muchos momentos, por ejemplo dentro del entrenamiento, trotando suavemente entre intervalos, o después de una sesión de calidad (la vuelta a la calma o soltar) o como una sesión de entrenamiento por sí sola.
Hay estudios que han demostrado beneficios en todas estas situaciones.
La vuelta a la calma, según un estudio del año 2000 (Wigernaes et al.), demostró que ayudaba a prevenir la caída del número de leucocitos que ocurre en los primeros 15 minuto tras el ejercicio (los leucocitos son las células de la sangre que nos ayudan a defendernos de las infecciones). Esto quiere decir que la vuelta a la calma ayuda a nuestro organismo a retornar suavemente a la normalidad tras una dura sesión de series o un rodaje fuerte, y reduce el estrés del sistema inmune (y si además a esto le añadimos el producto K-Weeks Immune estaremos mejorando nuestra recuperación mucho más rápidamente).
Por otra parte y no menos importante, se favorece el lavado del ácido láctico, la temperatura corporal vuelve a la normalidad con mayor facilidad, el sistema nervioso central se calma (parar de golpe supone un mayor impacto para el organismo, todos hemos sufrido de un ligero mareo al acabar abruptamente las seres). Después de esta vuelta a la calma son muy aconsejables algunos estiramientos estáticos suaves (no los balísticos).
En segundo lugar, como ya he dejado entrever, no siempre que rodamos suave es para soltar, también podemos utilizar ese trote como un día de entrenamiento por sí solo. Estos días elevamos la frecuencia cardiaca lo suficiente para aumentar la circulación sanguínea y favorecer así la recuperación de los músculos, pero estas sesiones son tan ligeras que no ponen a prueba tendones y músculos ya fatigados.
Estos días de recuperación activa se deberían colocar cíclicamente entre los de gran dureza
Si usamos el pulsómetro en nuestro entrenamiento habitual, se dice que deberíamos entrenar en nuestra “zona I” o aquella que no pase de un 55% de nuestra frecuencia cardiaca máxima (realmente es un ritmo muy cómodo, el mismo que podríamos utilizar para calentar antes de unas series). Tampoco deberían ser más largas de 40’, ya que entonces se podría confundir con una sesión suave de resistencia (siempre pensando en que nuestro número total de kilómetros a la semana no exceda de 80-90).
Estos días de recuperación activa se deberían colocar cíclicamente entre los de gran dureza, son importantísimos para que podamos realizar sesiones fuertes de series o fartleks diabólicos, si no medimos nuestros esfuerzos…poco correremos al final. Al no descansar los días suaves, los días duros no podremos entrenar con tanta intensidad como para mejorar.
Como ya he dicho se trata de poner en marcha la circulación, que llegue mucha sangre rica en oxígeno hasta las fibras musculares y así contribuir a disminuir la rigidez porque ayudamos a eliminar los productos de deshecho.
Además, y esto es muy importante, reduce la monotonía del entrenamiento, el estrés mental y por tanto el síndrome de sobreentrenamiento.
