El trail running es un deporte de resistencia basado en la carrera a pie por entornos naturales con distancias muy variables, que pueden ir desde pruebas de un día de 1-2 horas hasta pruebas ultra maratonianas de varios días “non-stop”. Ello hace que las necesidades nutricionales, tanto para entrenamiento como para competición sean muy diferentes en función de la distancia.
Sin embargo, sí existen aspectos comunes y recomendables que se tratarán en este artículo, para orientar a los “trail runners” tanto para su preparación como para la competición.
Nutrición para entrenar Trail Running
Una de las preguntas que se pueden hacer estos deportistas, es si existe algún tipo de dieta para corredores de montaña. La respuesta, aunque amplia y con matices, si se puede dar. Lo recomendable es seguir una dieta variada idónea para deportes de resistencia, e ir adaptándola día a día en función de las necesidades de entrenamiento, lo que se conoce como periodización nutricional.
Pero, exáctamente, ¿en qué consiste la alimentación para trail running?. A nivel de macronutrientes, debe contener aproximadamente una cantidad de proteína de 1 y 2 gr / kg de peso corporal, en función del nivel del deportista y la carga de entrenamiento. Y lo más importante, que esta proteína sea ingerida de manera regular y constante cada 4-6 horas, es decir una pequeña dosis en el desayuno, un snack de media mañana, la comida, snack de media tarde, cena y un pre-cama si la cena es muy pronto.
Alimentos recomendables para cubrir estas necesidades serían los huevos, carnes y pescados a la plancha, lácteos o incluso batidos de proteína, recovery drink o barritas proteínas para esos snack entre horas o para ingerir post entrenamiento o pre cama.
NEO BAR PROTEIN - Barrita Proteica
Barrita proteica de 50 g que aporta entre 22 y 24 g de proteína y menos de 1,5 g de azúcar.
Una reformulación de la anterior a la que se le ha dado un toque crujiente y nuevos sabores, son ideales para tomar como snack en cualquier momento del día, como aporte proteico y como recuperadora muscular después de los entrenamientos.
En cuanto a la cantidad diaria de hidratos de carbono, quizás la mejor opción sea una cifra variable en función del tipo de entrenamiento, priorizando una dieta baja en carbohidratos (3 gr / kg peso) para los días de baja intensidad, junto con una dieta alta en carbohidratos (7 gr / kg peso) para esos días de alta intensidad o media intensidad pero bastante largos. Para días “normales” o intermedios se puede recurrir a una dieta media en hidratos de carbono con 5 gr/ kg peso.
Los alimentos recomendables son muy variados, desde las legumbres, cereales integrales, patatas y tubérculos, frutas y verduras para días medios y bajos en carbohidratos, hasta la pasta, pan y arroz para cubrir las mayores necesidades de los días altos en carbohidratos. Otra opción también puede ser el tener una dieta media en carbohidratos para trail running fuera de los entrenamientos, pero cubrir las necesidades extra de este macronutriente con una ingesta de geles, barritas y bebidas isotónicas durante los entrenamientos, como más adelante se explicará.
Por último, el corredor de montaña, debe cubrir sus necesidades energéticas una vez ingeridas las cantidades necesarias de proteína (siempre fijas) e hidratos de carbono (en función de la intensidad de entrenamiento) con grasas. En este caso se recomiendan grasas “saludables” como puede ser el aceite de oliva, frutos secos y semillas, aguacate, pescados azules, también ricos en proteína.
Nutrición durante el entrenamiento de Trail Running
Una parte muy importante y que no se debe descuidar, es cómo debe ser la alimentación durante los entrenamientos. Pues, ¿es necesario ingerir alimentos y bebida durante los entrenamientos de trail running? ¿Por qué?.
La respuesta es “depende del objetivo y tipo de entrenamiento” y siempre con el fin de optimizar las adaptaciones, mejorar el rendimiento y maximizar la recuperación.
Así pues, en entrenamientos de baja intensidad puede que no sea necesario la ingesta de carbohidratos, pudiendo llegar a cantidades de 0-30 gramos a la hora si el entrenamientos es muy largo (+ 2,5 horas) o se busca entrenar el sistema digestivo para que sea capaz de tolerar líquidos y alimentos durante las competiciones.
Para entrenamientos medios y / o intensos, las cantidades de hidratos de carbono pueden subir hasta la horquilla de 30-90 gramos hora, en función de la duración del entrenamiento, intensidad y tolerancia del deportista a la ingesta.
En estos casos se recomienda utilizar los mismos productos que se utilizarán en competición, para cubrir ese “entrenamiento nutricional” tan necesario y atendiendo a la logística de transporte y disponibilidad de producto. Los geles serían el producto más recomendable cuando las ingestas de hidratos de carbono sean altas y las bebidas isotónicas energéticas cuando las condiciones ambientales calurosas demanden una mayor necesidad de líquidos.
Por último, no hay que olvidar la recuperación post entreno, especialmente tras entrenamientos exigentes. Una ingesta de frutas, yogurt natural o sandwich / wrap de pavo atún o huevo puede ser un excelente recuperador post entreno, como un yoghurt con avena y frutos rojos, siempre y cuando tras el entrenamiento no se produzca la comida principal del día. En casos de difícil acceso o imposibilidad de preparación de estos alimentos, el uso de una bebida de recuperación puede ser una alternativa.
RECOVERY DRINK - Proteína Grass Fed - Recuperador Muscular
Recovery Drink es un complemento alimenticio a base de proteína, hidratos de carbono, creatina, lino dorado, triglicéridos de cadena media (MCT) y L-arginina para tomar después de un entrenamiento o un esfuerzo, ya que aporta más de un 40% de proteína de alta calidad
Proviene del concentrado de proteína de suero de leche GRASS FED (vacas alimentadas de pasto sin el uso de antibióticos ni hormonas de crecimiento), no contiene gluten y tiene menos de 2g de azúcar por toma para no interferir en la asimilación de nutrientes.
Hidratación durante el entrenamiento de Trail Running
El acceso a líquidos durante entrenamientos de carrera, y más aún si es por la montaña, puede ser difícil. Ello puede provocar una deshidratación considerable, sobre todo si la duración del entrenamiento es bastante larga. Por ello, una recomendación en este sentido sería que el corredor no pierda durante su entrenamiento más del 3-4% de su peso corporal.
Si esto sucede la hidratación durante el mismo no ha sido suficiente, bien por condiciones climáticas calurosas y / o con humedad o bien por la duración / intensidad del entrenamiento. En ese caso se sugiere buscar estrategias para tener acceso a líquidos durante el entrenamiento (mochilas de hidratación, soft flask, bidones en lugares estratégicos, etc.) con agua o bebida isotónica (si se necesitan hidratos de carbono) de tal manera que el deportista no pierda esa cantidad de peso indicada (2 kg aproximadamente para una persona de 70 kg).
Nutrición para la competición de Trail Running
Llega el día de la competición, donde todo el trabajo debe estar hecho, tanto a nivel de entrenamiento y preparación como a nivel nutricional y de composición corporal. Sin embargo, pequeños detalles pueden arruinar o incluso maximizar el rendimiento en la competición. Por tanto, ¿cómo debe ser el desayuno pre trail? ¿qué se comer durante un trail?
La primera regla de oro es, no experimentes nada que no hayas probado antes. De esta manera la mejor recomendación es desayunar y comer o avituallarse con alimentos y productos a los que tu cuerpo se haya familiarizado durante la fase de preparación.
Los 2-3 días previos se recomienda una dieta alta en carbohidratos y baja en fibra. Arroz, pasta, patatas, cereales, pan, acompañados con carnes, pescados a la plancha y / o huevos en sus diferentes formas para cubrir las necesidades de proteína puede ser una buena opción, complementándolo con 2-3 piezas de fruta al día.
El desayuno previo a la competición debe contener proteína, que en este caso para favorecer la digestión se puede recurrir a un batido proteico (whey / isolate) junto un 1-3 gr de hidratos de carbono por kg de peso. Para ello hay varias opciones como cereales, pan, plátanos, miel, mermelada o incluso papillas de bebé.
WHEY PROTEIN - Batido de Proteínas Grass Fed - 1000g
Complemento Alimenticio en polvo a base de proteína concentrada de suero de leche.
Whey Protein es un complemento alimenticio en polvo a base de proteína concentrada de suero de leche. Apto para dietas vegetarianas, no contiene gluten, es alto en proteína y bajo en grasa y carbohidratos. Está formulado con Proteína concentrada de suero de leche GRASS FED como ingrediente principal. Aporta 23g de proteína y menos de 1.9 g de azúcar por toma.
Durante la prueba, la clave será el aporte continuado de carbohidratos en cantidades de 60-90 gramos hora y líquidos. Para ello se pueden utilizar geles y bebidas energéticas tal y como se ha ensayado en entrenamientos y competiciones previas.
Para pruebas de ultratrail o de mayor duración, donde la intensidad es menor, se puede recurrir a alimentos “naturales” como alternativa a tantos geles. Frutos secos para pruebas de ultra o frutas deshidratadas puede ser un buen plan por su alta densidad calórica y el poco espacio que ocupan para transportarlos. También alguna barrita proteica sería recomendable por su poder saciante y para aportar aminoácidos tras varias horas de competición.
Por último, no hay que olvidarse de la recuperación post esfuerzo. Comenzar con una bebida de recuperación, ingesta de líquidos y fruta puede ser lo idóneo cuando el estómago está cerrado post prueba. Las siguientes comidas principales, ricas en carbohidratos (pastas, arroces) con proteína de calidad y con antioxidantes (frutas variadas / verduras de diferentes colores).
