¿Qué son los omega-3?
Son ácidos grasos poliinsaturados que el organismo necesita para su correcto funcionamiento, teniendo suma importancia su adecuada ingesta, dado que el propio cuerpo no puede sintetizar algunos de ellos.
Existen tres tipos de ácidos grasos omega-3:
- El ácido alfa linoléico (ALA), que se encuentra principalmente en aceites vegetales como la soja o linaza, nueces y semillas como la chía
- El ácido eicosapentaenoico (EPA), cuya fuente natural son los pescados azules
- El ácido docosahexaenoico (DHA), encontrado en pescados y mariscos grasos de agua fría como el salmón, la caballa, el atún, arenques o sardinas.
También son fuentes de ácidos grasos omega 3 los alimentos fortificados como el yogur, huevos, algunos zumos o bebidas de soja o incluso en alimentos infantiles.
El ALA es un ácido graso esencial, esto significa que el organismo no lo produce. Es necesario consumirlo a partir de alimentos o bebidas. El organismo puede transformar parte del ALA en EPA y posteriormente en DHA, pero en cantidades marginales. Es por ello por lo que la única vía para aumentar las concentraciones de ácidos grasos omega-3 en el organismo es a partir de los EPA y DHA, que se pueden consumir a través de la dieta o bien a través de suplementos.
Los suplementos dietéticos que contienen omega 3, son fabricados a partir de aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao y aceite de algas, siendo esta una opción y fuente vegetariana.
¿Para qué sirven los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 están vinculados a las membranas celulares. En la retina ocular, cerebro y espermatozoides aparecen concentraciones importantes de DHA.
También aportan energía y se le atribuyen funciones cardiovasculares y vasomotoras, así como efectos beneficiosos en sistemas respiratorio, inmunitario y endocrino, asociados a la producción de hormonas.
¿Cuándo tomar omega-3?
Para obtener los mayores beneficios del consumo de ácidos grasos omega 3, se recomienda una dieta con alimentos variados y ricos en omega 3, así como el posible uso de productos de la máxima pureza, evitando concentración de grasas saturadas que a veces aparecen en los suplementos por contaminación, según las tecnologías de procesamiento. Por ello y en caso de recurrir a suplementos de aceites de pescado o suplementos con omega 3, se recomienda utilizar productos de calidad y con marcas de confianza.
Cantidades de suplementación de ácidos grasos omega 3, en caso de dietas bajas en grasas, carencias o estados de insuficiencia, pueden ser entre 200 a 2000 mg/día (EPA+DHA) durante casi cualquier momento del día, pero preferiblemente. No obstante, para optimizar su absorción se recomienda el consumo antes del final de la tarde, dado que su biodisponibilidad es mejor durante el día. Se puede consumir antes o durante las comidas con abundante agua.
En cuanto al periodo necesario de suplementación, se considera más efectiva la acumulación de omega 3 durante al menos 2-3 meses de forma continuada, que la administración aguda y puntual.
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Beneficios de los ácidos grasos omega-3
Durante la práctica de ejercicio físico, los ácidos grasos omega 3 aumentan el flujo sanguíneo a los músculos. De esta forma, se tiende a reducir los problemas musculares, así como la inflamación o el posible daño tisular causado por contracciones repetidas o movimientos con impacto y o continuados, así como una posible optimización del metabolismo aeróbico.
El aumento de ácidos grasos omega 3 en el organismo mejora la sensibilidad a la insulina, que permite optimizar el efecto lipolítico. Es posible que el consumo de omega 3 regule el crecimiento muscular, ayudando a los deportistas durante periodos prolongados de inactividad o descanso (lesiones o periodos entre temporadas de entrenamiento) a evitar una pérdida excesiva de masa muscular y empeoramiento de la densidad mineral ósea.
Existe además cierto efecto en la función y crecimiento muscular, favoreciendo la mejora de la fuerza, rendimiento físico y capacidad funcional, reduciendo los tiempos de recuperación a causa del aumento de la síntesis de proteínas.
Altas dosis de omega 3 tienen efectos positivos en deportes de resistencia. 3 gramos de EPA y DHA sumados al entrenamiento pueden favorecer las adaptaciones crónicas como la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y mejoras de las funciones respiratorias.
Los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar en el aumento de enzimas antioxidantes, combatiendo el estrés oxidativo relacionado con el trabajo de alta intensidad.
Multitud de estudios científicos describen otros beneficios de los omega 3 para la salud. Entre los beneficios destacados, los efectos cardioprotectores, asociados a la prevención de enfermedades cardiovasculares son de especial relevancia. El consumo de EPA y DHA a través de alimentos o suplementos omega 3 puede disminuir las concentraciones de triglicéridos. Se recomienda para lograr este efecto el consumo de pescado azul o mariscos al menos dos veces por semana buscando reducir el riesgo asociado a problemas cardíacos.
Se recomienda el consumo de hasta 1g al día de suplementos EPA y DHA, aparte de los alimentos, para favorecer este efecto cardioprotector.
Otro de los efectos del consumo de omega 3 es durante el embarazo y la lactancia, pudiendo favorecer es correcto desarrollo infantil. Como beneficio para las mujeres y el bebé se sugiere el consumo de alimentos ricos en omega 3, pero dado el especial cuidado que debe tener la madre durante la gestación con el consumo de pescados con posible contaminación con metales como el mercurio, algunos estudios proponen el uso de suplementos omega 3 para obtener los beneficios y evitar la contaminación. Como dato de especial relevancia en el desarrollo infantil, la leche materna es rica en DHA.
Por otra parte, también parece haber cierta relación entre tomar omega 3 y la posible prevención del cáncer, aunque no existe influencia directa. También se han encontrado beneficios relacionados con la protección frente a factores degenerativos. Las personas que consumen de forma habitual omega 3 en su dieta y a través del aporte extra que le ofrecen los suplementos, parecen presentar menor riesgo de padecer enfermedades como el Alzheimer o la demencia. Existe cierta relación entre tomar omega 3 y una correcta función cognoscitiva.
Debido a la alta presencia de los omega 3 en el ojo, pueden influir en la protección de la propia degeneración macular asociada a la edad. La pérdida de visión en adultos mayores puede ralentizarse en situaciones de degeneración senil. Del mismo modo, las patologías oculares, como el ojo seco podrían prevenirse con el consumo de EPA y DHA.
Algunos ensayos clínicos también han demostrado que el consumo de omega 3 podría ayudar a controlar la artritis reumatoide, asociados en mayor medida con el factor del dolor y la inflamación.
Así pues, la ingesta o suplementación con ácidos grasos omega 3 puede tener múltiples beneficios en diferentes aspectos, estando evidenciados positivamente con soporte científico su efecto antiinflamatorio, la recuperación muscular o el impacto a nivel cardiovascular. Siempre es recomendable su ingesta con una dieta variada y rica que contenga alimentos ricos en omega 3. Sin embargo, deportistas o personas con dietas bajas en grasas o vegetarianas pueden incurrir en casos de déficit, por lo sería recomendable su suplementación, siempre bajo la supervisión de una persona experta y cualificada.
