La primera pregunta que debería hacerse un corredor es si realmente necesita suplementos y para qué. Y en caso afirmativo, ¿cuáles son los mejores suplementos para runners?. En este artículo se tratará todo ello para que cualquier corredor tenga la información suficiente para poder elegir los suplementos que mejor le convengan.
Lo primero de todo es poner un contexto, dado que sin ello no es posible dar una respuesta correcta a la necesidad o no del uso de suplementos para correr.
Por ello hay que definir primero de qué tipo de corredor se está hablando: corredor de asfalto, corredor de pista, trail runner y sobre todo el nivel del deportista y las distancias en las que se compite, si son pruebas de velocidad, resistencia de alta intensidad fondo o ultrafondo.
Por norma general, el primer consejo es que el corredor tenga una dieta adecuada y balanceada y con ello se reducirá notablemente la necesidad de recurrir a suplementos.
Sin embargo en algunos casos, bien porque a través de comida natural no se pueden obtener las cantidades necesarias o bien por necesidades logísticas del propio entrenamiento y competición, si es necesario recurrir a una serie de suplementos.
Los objetivos que se persiguen con el uso de suplementos en corredores pueden ser varios:
- Mejorar la resistencia
- Mejorar la velocidad
- Optimizar la recuperación
- Maximizar el rendimiento en competición
- Potenciar las sesiones de entrenamiento
Pero no cualquier suplemento es válido, hay que establecer una serie de criterios para elegirlos correctamente.
En primer lugar hay que descartar aquellos suplementos que estén prohibidos y sean productos dopantes, pues además de poder hacer que el corredor tenga una sanción deportiva, puede poner en peligro su salud.
Y en segundo lugar hay que descartar aquellos suplementos innecesarios que no tengan ningún efecto positivo en el deportista o que no exista una fuerte o moderada evidencia científica que avale el uso de ese suplemento.
Así pues, se puede utilizar la siguiente clasificación para establecer qué tipo de suplementos pueden ser beneficios para corredores:
- Suplementos nutricionales deportivos
- Suplementos para mejorar el rendimiento
6 mejores suplementos nutricionales deportivos para running
Este grupo de suplementos se caracterizan porque aportan un valor energético y nutricional, y son utilizados cuando la situación o el contexto deportivo no permite consumir alimentos o comidas cotidianas.
Entre ellos se recomiendan para corredores los siguientes:
1. Bebidas energéticas
Son bebidas o preparados en polvo para disolver en agua que además de hidratar permiten aportar una serie de carbohidratos que proporcionan energía.
Son recomendadas para entrenamientos de moderada o alta intensidad, o incluso para entrenamientos de larga duración. Por supuesto su uso se aconseja para la competición.
Dentro de las bebidas energéticas, existen aquellas con poco contenidos en hidratos de carbono como Isotonic drink de 226ers (19 g / 500 ml), con un contenido medio como Energy drink (45 g /500 ml) y otras con alto contenido como High fructose (87 g / 500 ml).
Si estás buscando bebidas energéticas para mejorar tu rendimiento durante entrenamientos intensos o competiciones, visita nuestra categoría de bebidas energéticas.
Su uso es recomendado en condiciones de pérdida de líquidos (calor, humedad, altitud, entrenamiento indoor, etc) y para garantizar un aporte de carbohidratos de 30 gramos / hora para actividades de baja intensidad, 30-60 gramos / hora para actividades de moderada alta intensidad y hasta 60-90 gramos de hidratos de carbono / hora para entrenamientos de alta intensidad y/o competición.
2. Geles energéticos
Los geles son preparados que se caracterizan por ocupar poco espacio y aportar bastante energía en forma de hidratos de carbono. Ello hace que sean ideales para que el corredor pueda transportar bastante alimento en poco espacio.
Al igual que ocurre con las bebidas, los geles pueden aportar una cantidad moderada de carbohidratos como el energy gel de 226ers (18 gramos) o una alta cantidad como en el high energy gel (50 gramos).
Su uso recomendado es cuando el aporte energético no se pueda realizar por bebidas, bien por preferencias del corredor o por cuestiones logísticas, y para cubrir las cantidades de hidratos de carbono descritas anteriormente.
También es recomendable ingerir una pequeña cantidad de agua al tomar estos geles. Algo sencillo puede ser durante el avituallamiento de una carrera, o durante un entrenamiento, pero en caso de no ser posible, los hidrogeles como isotonic gel de 226ers puede ser una buena alternativa.
3. Barritas energéticas
Las barritas energéticas, al igual que los geles, aportan energía fundamentalmente. Pueden ser una alternativa a los geles cuando el contexto de entrenamiento o competición permita ingerirlas, como por ejemplo en una prueba de trail o un entrenamiento largo de baja intensidad.
Además de la energía que puede aportar, similar a la de los geles, pueden satisfacer la sensación de saciedad del corredor por el simple hecho de masticar un alimento.
Si buscas una fuente práctica y efectiva de energía para antes o durante tus entrenamientos, visita nuestra categoría de barritas energéticas.
También se pueden utilizar como un snack entre horas para aportar los carbohidratos diarios suficientes que necesita el deportista para rellenar sus depósitos de glucógeno muscular, especialmente cuando el acceso a comida natural no sea posible (trabajo, viajes, etc).
4. Preparados proteicos
Son preparados de whey protein, bien en formato de polvo para preparar batidos o en forma de barrita. Básicamente buscan aportar al deportista una dosis de proteína entre 20-30 gramos.
Su uso es recomendado para enriquecer desayunos si el contenido proteico del mismo no es alto, para tomarlos post entrenamiento para favorecer la recuperación o incluso como un “pre cama” antes de ir a dormir para garantizar un aporte proteico óptimo durante el día y favorecer la recuperación nocturna.
5. Recovery drink
Este tipo de suplementos son una mezcla de carbohidratos y proteínas, ideales para consumir post entrenamiento y competición.
Al tomarlos en forma de batido, aporta líquidos que favorecen la re-hidratación del deportista, proteínas para la reparación de tejidos y estructuras y carbohidratos para la recuperación del glucógeno muscular gastado con el ejercicio.
6. Electrolitos e hidratación
Estos suplementos van a ayudar al corredor a tener un correcto estado de hidratación previo a competiciones, bien hidrátandolo durante el entrenamiento o la competición o bien ayudando a su rehidratación post esfuerzos.
Para ello existen dos tipos de suplementos.
Por un lado cápsulas con electrolitos, principalmente sodio, potasio y magnesio, para poder ingerirlas en conjunto a las bebidas energéticas.
O bien preparados en polvo como hidrazero de 226ers que permite preparar bebidas ricas en electrolitos y sin calorías que son bastante útiles para hidratar o rehidratar a deportistas cuando la pérdida de líquidos es excesiva o no se necesita un aporte tan alto de energía, siendo una alternativa o complemento a las bebidas energéticas.
Los mejores productos para mejorar el rendimiento en runners
Este grupo de suplementos son aquellos de los que un corredor se puede beneficiar para mejorar su rendimiento en competición, aunque en algunas ocasiones también es recomendado su uso para realizar algunas sesiones de entrenamiento muy importantes o claves en la preparación.
Suelen ser suplementos de “dosis única” pero algunos de ellos, deben ser ingeridos de manera continuada durante un cierto tiempo para poder conseguir su efecto positivo, como es el caso de la creatina o sobre todo la beta alanina.
Cafeína
Es un estimulante legal con una altísima evidencia científica de sus efectos positivos en el rendimiento, mejorando la capacidad de esfuerzo y reduciendo la percepción del dolor.
La dosis recomendada es en torno a los 3 mg /kg peso, aunque es recomendable empezar a probar este producto con la mitad de dosis. En algunos casos y siempre que se tolere bien, se puede incrementar la dosis hasta los 5 mg / kg de peso.
Además de productos naturales como el café, la cafeína se puede encontrar en comprimidos (226ers cafeína) o en geles y bebidas energéticas. Teniendo en cuenta que el pico de cafeína se produce a los 30-45’ de su ingesta y se mantiene durante otros 45’.
Con esta información y la dosis total de cafeína que vaya a usar el corredor, se puede establecer el plan de ingesta con dosis y re-dosis así como su timing.
CAFFEINE EXPRESS - 100 Cápsulas de Cafeína
Cápsulas con 100mg de cafeína con efecto instantáneo, no retardado para los momentos de máxima exigencia del día.
FORMATO: bote de 100 cápsulas.
Beta alanina
La beta alanina es un suplemento que va a permitir aumentar el contenido de carnosina en el músculo, lo que permitirá la tamponación del ácido láctico producido en entrenamientos de alta intensidad o en competición, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento.
Para que este suplemento sea efectivo, se necesita un mínimo de 8 semanas con una dosis de 3,2 gramos o bien 4 semanas con el doble de dosis. El periodo de mantenimiento puede ser de 1-1,5 gramos al día.
Dado que este producto puede producir picores, se recomienda dividir la dosis en 3-4 tomas.
VEGAN BETA ALANINA - Suplemento Vegano - 90 Cápsulas
Cápsulas de Beta Alanina con un contenido de 800 mg por unidad, aptas para veganos.
No se han empleado en la formulación antiaglomerantes químicos, consiguiendo un producto más puro.
Nitratos
Los nitratos, comúnmente procedentes del zumo de remolacha en formato de polvo (226ers nitropro) actúan como vasodilatadores y por tanto aumentan la capacidad de ejercicio y mejoran el rendimiento.
Se recomienda utilizarlos 2-3 horas antes del ejercicio y competición, con una dosis de 400-600 mg, durante al menos 3 días antes de la competición principal pudiendo mantener su uso hasta 15 días.
NITRO PRO BEETROOT - 400mg de nitratos naturales
Bebida sin gluten y apta para veganos a base de concentrado y extracto seco de remolacha.
Cada dosis (10,30g) aporta 400 mg de nitratos.
En dos formatos disponibles:
- Estuche con 14 sticks monodosis.
- Doypack de 290 g (28 dosis).
Creatina
La suplementación con creatina optimizará el metabolismo de los fosfatos de alta energía, o lo que es lo mismo, mejorará el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos repetidos como sprints o trabajo de fuerza.
Un corredor de cortas distancias o velocista, claramente se beneficiará de este suplemento. Un corredor de larga distancia, puede que se beneficie también, pero deberá tener en cuenta que el uso de creatina puede conllevar a un aumento de peso de 1-1,5 kg por retención de líquidos.
La dosis recomendada es de 3-5 gramos al día por períodos mínimos de una semana.
CREATINA Creapure® - 300g
CREATINE Creapure® es un producto sin gluten y vegano, compuesta únicamente de Creatina monohidrato 100% Creapure® sin conservantes, estabilizantes o maltodextrinas añadidas."
Creapure® es una marca, además de una patente, de Creatina Monohidrato al nivel más puro".
Las principales diferencias de Creapure® respecto al resto de creatinas son las siguientes:
- Su nivel de pureza es del 99,9%, mientras que las otras creatinas están al 98-99%.
- Es sometida a rigurosos controles de calidad, donde cada lote se analiza de forma individual.
- Es un ingrediente que figura en la LISTA DE COLONIA.
- Creapure es sinónimo de fiabilidad, ya que cumple una normativa muy estricta y son muchos los deportistas que la consumen desde hace muchos años.
