Como su propio nombre indica, un “pre-entreno” es cualquier producto, alimento o sustancia que se ingiere antes de una sesión de entrenamiento o competición con el objetivo de maximizar el rendimiento. En un artículo previo (Pre Entreno) hablamos del uso de pre entreno o pre-workout en diferentes ámbitos deportivos, pero ¿cuál sería el mejor pre entreno para ciclismo?
En este artículo trataremos de explicar cuáles serían los mejores suplementos y alimentos para pre-entreno en ciclismo, y cómo optimizar el rendimiento con una nutrición adecuada antes de cada salida.
Importancia del pre-entreno en ciclismo
Los principales efectos buscados de un pre-entreno en ciclismo serían los siguientes:
- Aporte energético
- Hidratación
- Estimulante
- Recuperador
- Vasodilatador
Dependiendo del objetivo deseado, el tipo de pre-entreno recomendado sería uno u otro. Por tanto, antes de cualquier salida o entrenamiento, es importante saber qué esperamos de ella o cuales son las características de la misma, para así elegir bien el mejor suplemento.
Suplementos pre-entreno recomendados
Los cinco mejores suplementos recomendados como pre-entreno para ciclismo serían los siguientes:
Gel energético: aporta hidratos de carbono para una sesión de alta intensidad. Si las necesidades de carbohidratos durante el entrenamiento van a ser elevadas, o si la comida previa al entrenamiento no ha podido aportar suficientes hidratos de carbono, la ingesta de un gel de 25-50 gramos de carbohidratos puede ser una buena elección 5’ antes de comenzar la sesión.
Cafeína: el mejor estimulante que se puede utilizar, dado su seguridad, efectividad y legalidad. Ingestas de 1-3 mg de cafeína 30-45’ previas al entrenamiento, hará que tengamos un pico de cafeína durante 60 minutos para la parte inicial del entrenamiento. Si se quiere retrasar este pico por una mayor duración del entrenamiento, la ingesta de cafeína se puede retrasar hasta los 5’ previos a la salida.
Agua o bebida: la hidratación es un aspecto fundamental para el rendimiento en ciclismo, sobre todo en condiciones de calor y humedad. Por ello la ingesta de 300-500 ml de líquido previamente a la salida, puede ayudar a evitar la deshidratación durante el entrenamiento. Este aspecto es clave cuando el acceso a líquidos sea limitado durante la propia salida.
Whey protein: es poco común la ingesta de proteína previa a una salida de ciclismo, pero en ciertas ocasiones puede ser recomendable ingerir 20-30 gramos de whey protein. ¿Cuándo?. Pues cuando debido a las características de la salida, pueda llegar a tener lugar una oxidación de proteínas. Esto sería en entrenamientos en ayunas o bien en salidas de larga duración.
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Complemento Alimenticio en polvo a base de proteína concentrada de suero de leche.
Whey Protein es un complemento alimenticio en polvo a base de proteína concentrada de suero de leche. Apto para dietas vegetarianas, no contiene gluten, es alto en proteína y bajo en grasa y carbohidratos. Está formulado con Proteína concentrada de suero de leche GRASS FED como ingrediente principal. Aporta 23g de proteína y menos de 1.9 g de azúcar por toma.
Pre-workout: para aquellos entrenamientos más intensos, con trabajos de calidad o simplemente una salida en grupo con ganas de batalla, un pre-workout puede ayudar a hacernos disfrutar más de la bici o realizar un mejor entrenamiento, dado la combinación de productos que contiene con efecto estimulante y vasodilatador.
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Es un producto pre entreno sin gluten, sin lactosa y vegano, perfecto para tomar antes o durante los entrenamientos.
Formulado con ingredientes seleccionados para rendir al máximo en los entrenamientos. Puedes elegir sabor sandía sin cafeína o lima con cafeína, ambos sin azúcar y edulcorados únicamente con stevia.
Alimentos ideales antes de entrenar
Pero no tiene que ser todo “suplementos” antes de entrenar, siempre existen alternativas con comida natural o simplemente interesa saber cuáles son los alimentos más adecuados a incluir en la comida previa a un entrenamiento.
Como alternativa a los suplementos indicados, se pueden utilizar los siguientes alimentos:
Energía para el ciclismo: los plátanos o la miel, pueden ser la alternativa a los geles energéticos previamente a una salida de ciclismo.
Estimulantes: una buena taza de café ( o dos) puede ser la mejor opción para tomar cafeína previa a la salida, en lugar de recurrir a pastillas de cafeína o geles con cafeína. Además del importante “acto social” que supone tomar un café con la grupeta, previamente a la salida.
Hidratación: simplemente agua, uno o dos vasos para aportar líquidos o si se pretende además aportar algo de energía un zumo de frutas pueden ser opciones de bebidas previas a un entrenamiento de ciclismo. Incluso si se quiere añadir un poco de cafeína, un refresco de cola tampoco sería una mala opción.
Proteína: yogures naturales o huevos duros pueden ser dos alimentos bastante recomendados para aportar una cantidad de proteína de calidad previa a una salida de larga duración o ese entrenamiento con una baja disponibilidad de hidratos de carbono.
Carbohidratos vs. proteínas: ¿qué consumir?
Puede que esta duda le haya surgido a muchos ciclistas o haya sido motivo de debate en la grupeta. ¿Qué es preferible consumir carbohidratos o proteínas durante el ciclismo?. Aunque obviamente siempre hay que ponerlo todo en un contexto, se podría decir que en un 85% de los casos la prioridad son los hidratos de carbono, dado su función energética y necesidad de los mismos durante el entrenamiento, sobre todo cuando la intensidad es moderada o alta.
No obstante, en algunos casos puntuales, como durante las salidas largas o entrenamientos en ayunas, si puede ser recomendable una pequeña ingesta de proteína. También post entreno es bastante recomendable la ingesta de proteína como recuperador.
Hidratación adecuada antes del entrenamiento
Un ciclista debe cuidar su hidratación durante prácticamente todo el día, es decir durante su sesión de entrenamiento, recuperando líquidos al terminar el entrenamiento y continuar hidratándose correctamente durante los períodos fuera de entrenamiento.
Sin embargo, en algunos casos esto puede que no ocurra, aunque sólo sea por un simple descuido del deportista, por ello una hidratación previa al entrenamiento puede paliar los efectos negativos de un transitorio estado de deshidratación. Así pues, aunque un ciclista deba vigilar su hidratación constantemente, ingerir pequeñas cantidades de líquido previamente a la salida es una buena opción, incluso tiene un efecto positivo colateral en el que quizás no se haya pensado: el entrenamiento del sistema digestivo para una mejor absorción de nutrientes y reducir el disconfort cuando se ingieren grandes cantidades de líquidos o hidratos de carbono.
Consejos prácticos para un pre-entreno efectivo
Para finalizar, los mejores consejos que podemos aportar para la elección de un pre-entreno efectivo serían los siguientes:
- Identifica el objetivo de tu salida o entrenamiento
Dado que cada tipo de producto o alimento que se puede utilizar como pre entreno tiene una función concreta, es importante saber que buscas con tu salida. Desde un simple paseo donde seguramente no sea necesario ningún pre entreno, un entrenamiento exigente donde los carbohidratos o estimulantes pueden ser relevantes o un trabajo en ayunas donde la proteína puede ser esencial.
- Adapta al contexto
Muchas veces, las condiciones previas a la salida pueden determinar la elección de un alimento o su alternativa en suplemento, así como las condiciones climáticas o las características del recorrido a realizar. De esta manera valora diferentes aspectos como ¿es posible desayunar o comer previamente a la salida o por el contrario no hay tiempo?, ¿hará mucho calor?, ¿hay fuentes o comercios durante el recorrido para conseguir líquido?, ¿el entrenamiento será largo o intenso?, ¿me encuentro fresco o algo cansado? y así un sinfín de circunstancias. Valorándolas en conjunto podrás elegir, si es necesario, cuáles serían los mejores pre-entrenos a utilizar de los comentados en este artículo.
- Individualización
Huye de las modas o de lo que a otros les funcione. Es importante conocerse a uno mismo y utilizar lo que mejor te siente, así pues basado en tus preferencias elige aquello que tras haber experimentado varias veces te siente mejor. ¿Café o cafeína?, ¿gel o plátano?, ¿huevo duro o whey protein?, ¿pre-workout o nada?, ¿agua o bebida isotónica?.
