El año 2015 fue el año de Marta Esteban Poveda, con la atleta valenciana haciendo su MMP en el Maratón de Valencia (2:34’42’’) y cerrando un magnífico año. Pero 2016 no ha podido empezar mejor: su marca en el Campeonato de España de Medio Maratón en Santa Pola (1:13’41’’) le abre las puertas del Mundial de Cardiff. Los próximos días serán de grandes decisiones para Marta: apurar para el medio o intentar asaltar plaza en los JJOO de Río. Mientras tanto, nos cuenta sus secretos en la suplementación deportiva para competir al máximo nivel.
Después de recorrer casi 6500km en el año 2015 y todavía tener ganas de seguir machacándome a entrenamientos creo que se podría considerar que algo estoy haciendo bien. Desde luego a la hora de incrementar el rendimiento físico de un deportista, primero hay que valorar un buen plan de entrenamiento y una buena nutrición. Pero siempre podemos ir un poco más allá y considerar los suplementos nutricionales como una buena baza a la hora de intentar mantener y/o aumentar nuestro nivel de carga de entrenamiento, minimizando las manifestaciones de fatiga. Por supuesto, siempre SIN PONER EN PELIGRO nuestra salud.
Llevo ya más de 3 años trabajando con 226ERS y he podido comprobar que si te rodeas de grandes profesionales, los resultados siempre acaban saliendo.
Está claro que aquí cada uno tiene sus preferencias, pero me gustaría comentar algunos de los suplementos que más uso, en qué momento y por qué pienso que son muy importantes en mi rendimiento actual.
BCAAs y recuperación
Empecemos por los famosos aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs (Branched Chain AminoAcids), ya que pese a estar en boca de todo el mundo, no siempre se tiene muy claro qué son. Los aminoácidos son los ladrillos de las proteínas que, entre otras cosas, son las que forman el armazón de nuestro cuerpo: huesos y músculos. En concreto, los ramificados (se llaman así porque no son lineales en su conformación) son 3: LEUCINA, ISOLEUCINA Y VALINA. Sólo estos tres ya componen ¡un tercio de los músculos esqueléticos! Además, son considerados ESENCIALES, ya que no podemos crearlos y nuestro único aporte es con la dieta. Una suplementación con estos BCAAs, antes o después del ejercicio, puede ayudar a disminuir la ruptura de proteínas y además a acelerar la recuperación activando la síntesis de proteínas musculares. Y esto es lo que tomo al acabar un entrenamiento fuerte tipo fartlek, series, sesión dura de gimnasio o tiradas largas de maratón.
Al hilo de lo que acabo de comentar, la recuperación, también suelo utilizar productos que combinen proteínas e hidratos de carbono. El término ventana energética o ventana metabólica engloba desde el momento que acabas el ejercicio hasta aproximadamente 2 horas más tarde. En este tiempo, los hidratos que consumimos van a provocar niveles de glucógeno más elevados y si los combinamos con proteínas vamos a mejorar la reconstrucción muscular. El RECOVERY DRINK de 226ERS, contiene un 50%-50% aproximadamente y con muy buena digestibilidad, por eso lo tomo siempre después de competir, cuando no te entra nada más en el estómago.
Reponer líquido
Por supuesto al entrenar (y más yo que vivo en Valencia), sudamos. Y este líquido perdido hay que reponerlo. Aunque el sudor sea salino, la concentración de sodio en sangre en realidad aumenta porque se pierden más líquidos en el sudor o transpiración. Aún así, esta pérdida de sodio debe compensarse para restaurar el equilibrio de antes del entrenamiento. Puede venir de una bebida isotónica preparada ya comercialmente (en mi caso doy cuenta de la marca 226ERS), o de pastillas de sales. Se supone que se debe ingerir aproximadamente 500mg de sodio después de una sesión larga o dura (aunque todo esto dependerá de nuestra adaptación al clima húmedo, etc.). El sodio ayuda a mover los líquidos a través del intestino delgado y a introducir la glucosa en las células, por eso es tan importante (entre otras cosas).
En MARATÓN suelo tomar isotónico en los kms 10, 20 y 30; mientras que los 15, 25 y 35 me los reservo para los geles energéticos junto con agua. Así que de eso mismo también os hablaré más adelante.
Hidratación y alimentación previa a competición
Por supuesto, antes de la competición hay que estar bien hidratados y con los depósitos de glucógeno a rebosar. Aparte de una dieta un poco más centrada en los hidratos las semanas previas, yo siempre tomo una bebida que contenga bastantes hidratos para desayunar y que voy tomando a pequeños tragos durante toda la mañana hasta la hora de la salida. Tomo ENERGY DRINK. Ésta, también contiene L-Carnitina (que aumenta el metabolismo de las grasas, tan importante en las carreras de resistencia), taurina (un aminoácido no ramificado que estimula la hormona de crecimiento, aumentando el rendimiento y la eficiencia energética) y un complejo vitamínico (desde las antioxidantes que disminuyen el efecto de la inflamación muscular por los radicales libres, hasta las que modulan y mejoran la respuesta inmune).
Los geles energéticos (al igual que las bebidas isotónicas o energéticas que se usan en el ámbito deportivo) contienen hidratos de carbono pero que son diferentes al azúcar (también llamado sacarosa) que normalmente usamos para endulzar el café. Se trata de amilopectinas, aportan la ventaja que no produce un pico de insulina nada más tomarlas. Me explico, cuando tomamos azúcar, la hormona insulina es la que se encarga de meter la glucosa en las células, pero puede provocar un exceso de “intento” de retirar la glucosa del torrente sanguíneo y de repente encontrarnos con una situación de hipoglucemia. Y eso… es un absoluto desastre para nuestro rendimiento, con mareos, pérdida de fuerza y demás.
Por eso confío en que, después de varios años (y varias medias maratones y maratones), los geles que contienen este tipo de hidratos son necesarios en carrera, para así mantener medianamente estable el limitado depósito de glucógeno que tenemos, y del que dependemos plenamente cuando no podemos gestionar a gran velocidad el metabolismo de las grasas.
Pues bien, estos son mis SUPLEMENTOS FAVORITOS: geles, bebida isotónica, bebida energética, bebida recuperadora y aminoácidos ramificados; así como CUÁNDO y CÓMO los tomo. ¿Y los vuestros?
