Una de las grandes preguntas que se hace el “biker” es sobre qué debe comer en una competición. Es decir, qué debe desayunar, como se debe alimentar durante la prueba, si es necesario ingerir algo al terminar la prueba…. La respuesta parece fácil siguiendo el mantra de “no pruebes nada nuevo en competición”, así, para muchos basta con repetir las mismas pautas nutricionales que en los entrenamientos.
“Desayuna lo que estés habituado a desayunar , come lo mismo que en tus entrenamientos, y tras la competición, lo que te pida el cuerpo, o si viajas de vuelta a casa, ya pararás a comer algo por el camino…”
Con estas premisas, está claro que mal no va a sentar la estrategia nutricional, pero… ¿se podría utilizar otra fórmula para obtener un mejor rendimiento?. Y por otra parte, si en lugar de ser sólo un día de competición, es una vuelta por etapas ¿es necesario hacer algo diferente o vale con lo mismo del “día a día”?
La respuesta, avalada tanto por la experiencia empírica de corredores de primer nivel como por la evidencia científica es: SÍ. Aquél que sea capaz de tolerar una mayor ingesta de hidratos de carbono, tendrá un mayor rendimiento. Así pues vamos a resumir de forma básica qué se debe comer, en que cantidades y el timing óptimo para sacar el mayor partido posible a esta estrategia y que el rendimiento no disminuya con el paso de las etapas.
- ¿Qué comer?
El principal “combustible” que se debe ingerir son los HIDRATOS DE CARBONO, dado que su reserva es limitada en el organismo y es el sustrato energético que permite ir a una intensidad de esfuerzo moderada o alta. Las reservas dan para 60-90 minutos de alta intesidad (90-100% del umbral anaeróbico). Cuando se acaba, se baja la intensidad forzosamente. Todo lo que se ingiera durante el ejercicio se oxida para obtener energía y permite aumentar el tiempo de esfuerzo a alta intensidad, y por tanto ir mas rápido y llegar antes a meta.
- ¿Cuánto comer?
Las cantidades totales al día deben ser entre 8-10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso. Estos hidratos de carbono deben ser “rápidos” durante el ejercicio, para favorecer su uso, y tras acabar la actividad, con el fin de acelerar la recuperación.
- ¿Cuándo comer?
De la cantidad total indicada, se puede repartir del siguiente modo:
– Desayuno: entre 150 y 300 gramos de hidratos de carbono 1.5h a 3h antes de la prueba. Cereales, papillas, plátanos, tostadas con mermelada, miel.. pueden ser buenos ejemplos para ello. También se pueden añadir durante el calentamiento y los minutos antes de la salida hidratos de carbono mediante alguna barrita / gel o bebidas deportivas con hidratos de carbono.
– Durante la prueba: Se recomienda un mínimo de 60 gramos de hidratos de carbono por hora ( si ésta dura mas de 90 minutos), pudiendo llegar hasta los 90 gramos por hora, siempre que exista un entrenamiento de tolerancia gastrointestinal previo. No todos los deportistas pueden tolerar esta ingesta de alimento durante el ejercicio, por ello a la hora de realizar ciertos entrenamientos específicos se debe “trabajar” también con estas ingestas para enseñar al sistema digestivo a asimilar el alimento durante el esfuerzo.
El principal problema que se puede encontrar el corredor de mountain bike, es la dificultad “técnica” a la hora de comer, dado que no puede pasar demasiado tiempo sin sujetar el manillar de la bicicleta. Por ello las bebidas deportivas a base de hidratos de carbono y los geles son productos que pueden ser de gran utilidad, añadiendo de forma puntual alguna barrita (abierta antes de salir), o medios plátanos. En pruebas que permitan avituallamiento, los bidones con bebida isotónica + 1 gel son buenas opciones para dar al corredor.
– Al finalizar la prueba: muchos competidores no dan importancia a la alimentación al término de la competición, algunos debido al estado de fatiga, que hace bastante difícil ingerir alimento. Sin embargo es sumamente importante rehidratarse y comer nada mas terminar el esfuerzo, para así acelerar al máximo los procesos de recuperación del organismo, sobre todo si se está dentro de una vuelta por etapas y al día siguiente hay que competir.
La recomendación es la ingesta de 1 gramo de hidratos de carbono por kg de peso y por hora junto con una pequeña cantidad de proteína (0,3 gramos por kg de peso), como podrían ser los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), o aminoácidos esenciales. Algunos productos denominados “Recovery” ya van preparados con estas proporciones.
Como últimas recomendaciones para un ciclista que se vaya a enfrentar a una vuelta por etapas, indicamos los siguientes:
- Carga de hidratos de carbono: durante los 2-3 días antes de la prueba se debe ingerir a lo largo del día 7-10 gramos de hidratos de carbono por kg de peso, para realizar una buena carga de glucógeno muscular.
- Economiza tus esfuerzos: independientemente del combustible que se pueda repostar “ingesta de hidratos de carbono”, hay que tratar de ahorrar combustible, para ello evita sobrepasar la zona de umbral anaeróbico, los cambios de ritmo innecesarios y llevar un ritmo de carrera adecuado (vatios o frecuencia cardíaca) puede ayudar a llegar mas lejos o antes, con el mismo combustible.
Aliméntate bien y disfruta de tus kilómetros!
Artículo de: Guillermo Olcina (Director 226ERS Endurance Research Lab)
