Ya lo decía Bruce Lee: “Be water, my friend”. Y la verdad es que un 60-70% de nuestro peso corporal es agua. Son muchas las funciones del líquido elemento en el organismo, y cuando falta, pues empieza a aparecer la fatiga, a disminuir el rendimiento y en casos severos de deshidratación se puede llegar a tener serios problemas de salud, incluso la muerte.
A través de un post publicado en 226ERS – Endurance Research Lab explicamos de una forma sencilla y con una base científica los aspectos básicos de la hidratación en el deporte.
Durante la actividad física, la principal pérdida de líquidos es a través de la sudoración, y gracias a ella el organismo puede refrigerarse del calor producido por el ejercicio. Por ello, es de vital importancia reponer líquidos, tanto durante una etapa como al terminar la misma, para favorecer los procesos de recuperación (que también explicamos en otro post).
La respuesta a cuánto se ha de beber parece sencilla, la misma cantidad de líquido que se elimine. Pero, ¿qué cantidad de líquido se elimina?. Pues esto es algo mas complicado. Depende de cada persona, del grado de entrenamiento, de las condiciones ambientales, de la intensidad de esfuerzo, etc. Por tanto, ¿qué consejos podemos dar a un biker para hidratarse correctamente etapa tras etapa?.
- Trata de mantener tu peso corporal a lo largo de la vuelta. Si tu peso baja drásticamente día tras día, o no estás tomando los suficientes hidratos de carbono o no te estás rehidratando adecuadamente.
- Pésate antes y después de la etapa. La diferencia de peso, es prácticamente (puedes descontar unos 500 gramos) el déficit de líquido perdido en el organismo. Bebe en las 2 horas siguientes un mínimo de un 150% de esa diferencia de peso. A ese líquido puedes añadir sales minerales, hidratos de carbono o incluso un recovery drink para favorecer la recuperación.
- Bebe durante la etapa a pequeños sorbos y siempre que ingieras algo de comida (gel o barrita), te ayudará también a digerirla. No esperes a tener sed.
Ahora bien, ¿cuanto se debe beber durante la etapa? Si eres un biker previsor, durante entrenamientos previos de intensidad y duración similar a la prueba o bien durante otras competiciones, has podido calcular cuanto líquido necesitas (recuerda, pésate antes y después y descubre si bebes lo suficiente o no, evita pérdidas de peso mayores al 2-3%). De esta manera puedes saber cuanto líquido vas a necesitar durante la etapa. Y de aquí, nuestro consejo número 4 “estima tus necesidades individuales de líquido para la competición.”.
Y por último… no somos camellos, ¿dónde podemos llevar el agua? Este aspecto es de vital importancia y hay que planificarlo de antemano. Las opciones son varias y puedes elegir la que mejor te convenga según tus objetivos:
- Salir con 2 bidones grandes (aunque pueda suponer un mayor peso o que la geometría de tu bicicleta no lo permita).
- Utiliza un camelbak o similar (ya lo sé, peso extra, pero no nos faltará líquido y se mantendrá a buena temperatura).
- Estudia los avituallamientos de la organización (si los hay) para así no tener que llevar peso “extra” y poder repostar (¡si no están demasiado lejos!).
- Planifica con tu “staff”, amigos o seguidores, donde te pueden dar líquido (si es posible) para intercambiar tus bidones vacíos por bidones llenos de líquido, alimento y sales minerales. (En el caso de productos 226ERS las opciones son variadas: sub-9, energy drink, isotonic drink…)
Así que a partir de ahora ya no tienes excusa… biker, bebe, ¡que la vida es breve!
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Dr. Guillermo J. Olcina Camacho
Director de 226ERS – Endurance Research LAB.
Director de Grupo de Investigación GAEDAF en la Facultad de Ciencias del Deporte. Universidad de Extremadura.
