L-Glutamina pura y dura, ni más ni menos, ni menos ni más, eso es lo que es Glutamine, uno de los últimos productos en incorporarse al catálogo de 226ERS. Rodrigo Borrego nos cuenta sus secretos.
En cada uno de los botes de este producto, vamos a encontrar 300 gramos de polvo 100% l-glutamina y un cacito que llenándolo al ras, coge 5-6 gramos.
Lo de 100% l-glutamina es literal porque, por no tener, no tiene ni sabor, lo han dejado en neutro para que se pueda combinar con todo, desde la simple agua a un batido, zumo, café, bebidas isotónicas, …, tenemos total libertad porque no va a alterar el sabor del líquido en el que lo echemos. Por cierto, el polvo no es el típico granulado sino que es más bien harinoso y muy ligero, como polvo de talco así que, cuidado con pegarle un soplido porque la podéis liar y ponerlo todo perdido.
La l-glutamina es uno de los aminoácidos más conocidos y a los que más se recurre últimamente por sus numerosos efectos y beneficios, tanto por separado como cuando se combina con otros nutrientes.
Seguramente la mayoría la asociáis a los aminoácidos ramificados (BCCAs) porque es una de las combinaciones más típicas (BCAAs + l-glutamina) pero son nutrientes totalmente independientes y, aunque compartan determinados perfiles de acción, cada uno realiza su función. De hecho, no sólo es que se puedan tomar por separado sino que, para quienes sean meticulosos y gusten de hacer el ajuste fino en su nutrición, la posibilidad que ofrece el tenerlos como principios activos aislados da muchísima versatilidad y nos permite tomar más o menos de cada uno de ellos según requiramos.
Justo en esa línea es en la que me imagino que estaban pensando en 226ERS y por ello lanzaron dos productos diferentes que permiten hacer prácticamente lo que se quiera: tomarlos por separado, tomarlos a la vez, variar las proporciones de cada uno de ellos.
El aporte de los BCAAs ya lo hemos cubierto en el artículo “BCAA’s 8:1:1: Aminoácidos Ramificados y Mucho más” del blog Feed You Dreams y, como os adelantábamos en él, ahora le toca el turno a la l-glutamina, que cubriríamos con el Glutamine.
La L-Glutamina:
Como ya sabéis, en estos artículos no me gusta entrar en detalles a bajo nivel o cientificoides, entre otras cosas, porque no me considero capacitado para ello ya no soy (tan) especialista (para eso haría falta tener formación y mucha más experiencia en nutrición, fisiología, etc.), pero sí creo que es necesario dar al menos unas pinceladas para que todos podamos al menos situarnos.
La l-glutamina es un aminoácido de los considerados como no esenciales, es decir, que el cuerpo es capaz de sintetizarlos. Es el que mayor presencia tiene en el organismo y, aunque en situación normal el cuerpo es capaz de sintetizar la que necesita, en caso de que haya una demanda mayor de lo habitual porque le estemos exigiendo un plus al cuerpo, es conveniente recurrir a un aporte externo porque probablemente el cuerpo no sea capaz de dar abasto con lo que le demandemos.
Es uno de los componentes de las proteínas y tiene una acción directa sobre los procesos de construcción muscular (anabolismo) gracias a su capacidad para regular temas de hidratación celular y síntesis de la hormona del crecimiento. También es muy útil por su efecto tampón y reducir el efecto del amoniaco que se genera como residuo en los procesos energéticos.
Puede servir también como sustrato energético, aunque no es su función principal y lo que sí representa es un papel como precursor del glutatión, interviene en la formación de la glucosamina, reduce el catabolismo muscular, … Y, por si fuera poco, también tiene relación con procesos inmunológicos y, de hecho, las células inmunitarias son unos de sus principales consumidores.
Por todo esto y, porque en el deporte, la demanda puede llegar a ser muy superior a la cantidad que somos capaces de sintetizar en el organismo, algunos la consideran como aminoácido esencial (al menos en los deportistas).
Cómo Utilizar Glutamine:
Sintetizando lo que acabamos de ver, la l-glutamina mejora la recuperación, estimula la síntesis proteica y de glucógeno así como la reconstrucción muscular, reduce la fatiga muscular, neutraliza la acidosis, sirve como sustrato energético, estimula el sistema inmunológicos, … con lo que su momento de ideal de consumo es ¡casi cualquiera!
Fuera de coñas, la l-glutamina interviene en tantos procesos que, realmente, puede tener utilidad prácticamente en cualquier momento: antes, durante o después. Es más, puede ser incluso un nutriente terapéutico debido a sus propiedades anticatabólicas, muy útiles en períodos de parón prolongado por lesión.
No obstante, acotando un poco, el momento más habitual para su consumo es el de después de la actividad física, seguido por el de antes de ella. En el durante, tiene sentido sobre todo en actividades de larga duración pero, si no, parece que da mejor resultado tomarlo antes, para tener los depósitos a tope y luego ya tomarlo después de haber finalizado para reponer y asegurarnos de que tenemos en el organismo para que se puedan ir desencadenando adecuadamente los procesos en los que interviene.
Aunque hayamos visto que la l-glutamina es una buena chica y que sirve para un montón de cosas, no podemos tomarla de manera indiscriminada. Como es habitual, no hay un consenso absoluto en cuanto a la dosis ideal que parece que se mueve en el rango de los 0’1-0’3 gramos por kilogramos y día y, en el caso de tomarla de manera continuada en el tiempo, parece que se ha establecido el tope de los 20 gramos por día.
Si se pasa de ahí esporádicamente, no pasaría nada, pero si es durante períodos prolongados, sí que parece haber interacciones negativas con los procesos de absorción de otros aminoácidos. Es más, el hecho de que 226ERS haya desarrollado Glutamine con 100% de glutamina es porque así se puede tomar aislada, sin otros aminoácidos y así no se interfiere en su proceso de asimilación y se controla mejor la dosis que se toma realmente.
Cada cacito coge unos 5-6 gramos de producto por lo que para alguien como un servidor, que está ligeramente por debajo de los 60 kg, representarían tres cacitos al día, unos 18 gramos (0’3 g/kg/día x 60 kg) pero, como a lo largo del día acabo tomando otros productos con l-glutamina (p. ej. el recuperador, que puede ser el Recovery Drink), no suelo pasar de los dos cazos (sin apurarlos, para que salgan unos 10 gramos) y, de hecho, muchas veces, echo uno sólo (5-6 gramos).
En esos casos (en el post ejercicio), me gusta mucho hacer la mezcla con una bebida de sales y no demasiada carga energética (p. ej. Isotonic Drink) y a ella le añado ese cacito (o dos cacitos) de Glutamine (¿lo podríamos llamar “Iso-Gluta Drink”? ¿O prefería “Gluta-Iso Drink”?), sobre todo, si me he pegado una sudada de la buenas (busco una reposición rápida de líquido y sales) y ha habido tunda de la buena o tengo pensado hacer una nueva sesión a las pocas horas. De esa forma, montamos rápidamente una especie de “very fast recovery”. Si encima ha sido por la noche, lo más probable es que ahí sí meta religiosamente ese segundo cacito y así dejo al cuerpo que disfrute de la l-glutamina durante toda la noche, que se sirva a gusto y tire de ella todo lo que necesite.
En el durante, no suelo usarlo porque, para las tiradas largas, creo que ya me vale con la l-glutamina que incorporan las bebidas energéticas pensadas para ejercicios de larga duración (p. ej. SUB9 Energy Drink) así que no la he utilizado más que tres o cuatro veces para ver si notaba algo y, sinceramente, creo que no me compensa, que me quito de jaleos y tiro de la bebida energética si es de las completas, de las que llevan los pluses en forma de l-glutamina, BCAAs, etc. (si encima está tan rica como el SUB9 Energy Drink, mejor, por supuesto).
Y, previo a la actividad física, no suelo tomarlo demasiado cercano sino que prefiero hacer como lo que comentaba de la toma antes de ir a la cama que hago casi siempre que voy a ir nada más levantarme y casi en ayunas al GYM a pegarme una sesión “entretenida”. He probado a tomarlo ya por la mañana y, teóricamente, lo ideal es tomarlo algo así como una hora antes de empezar pero, no sé, me quedo más tranquilo separando más la toma porque creo que rellena igualmente el depósito y así puedo levantarme y comer o beber lo que me pida el cuerpo por la mañana (unas veces me pide más chicha y otras poco más que el líquido con algo de HCs para ir movilizando la insulina). Pero, vamos, que lo de echar un cacito de Glutamine en el café con leche, queda genial y ya lo llevas puesto y va asimilándolo el cuerpo y, seguramente, si hiciéramos un estudio de los indicadores del daño muscular, serían menores que si no se toma nada de l-glutamina. En el caso de que haya tomado ese cacito, después de la sesión no suelo tomarlo o, si ha sido una sesión destroyer, intento echar uno de propinilla, para ayudar un poco al cuerpo a que se recupere.
Y, bien, ¿qué pensáis vosotros de estas pautas de uso? ¿coinciden con lo que aplicáis, os parecen coherentes, creéis que es mejor hacerlo de otra forma?
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