Diego Paredes, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador y miembro del #226ERSHawaiiTeam comparte sus mejores consejos y experiencia sobre el entrenamiento en altura.
En mi segunda “juventud triatlética” estoy viviendo cosas que eran un sueño para mí, momentos que había visualizado durante los años de estudio y trabajo años atrás. Tengo la oportunidad de formarme desde un punto de vista práctico (sin duda el mejor). Aplicar los conocimientos teóricos adquiridos durante tantos años en libros, apuntes y artículos.
Gracias a que Alberto Casillas, estudiante de Ingeniería de Montes y Ciencias Ambientales, y triatleta especialista en triatlones duros (ganador tres veces del triatlón de Sierra Nevada y dos veces de la Bola del Mundo), vive en Pradollano, a 2200 mts de altura, es como mi hermano pequeño (además de que intento entrenarle hace unos cuantos años ya), ahora “compañero de piso” por unos días.
Tanto en la facultad (en asignaturas de fisiología y entrenamiento), como en artículos, vivencias de otros triatletas, siempre se hacía referencia al entrenamiento en altura, el año pasado busqué referencias bibliográficas para conocer las últimas tendencias sobre el entrenamiento en altura.
Las conclusiones generales, a nivel teórico, que saco de la información que he leído a través de estos años son, sin entrar en demasiados detalles, sobre todo de A.Bataller entrenador de Ana Burgos y que han realizado bastantes concentraciones en el C.A.R. de Sierra Nevada.
Metodología del entrenamiento en altura
Microciclos de menor duración y con más recuperación.
Tres fases
- Aclimatación 3-5 días
- Entrenamiento 12 a 15 días
- Asimilación 3-4 días últimos
Consejos
- Subir con un buen nivel aeróbico previo.
- Llenar depósitos de hierro antes de subir sobre todo en mujeres.
- Aumentar la ingesta de líquidos.
- Prever el empeoramiento en el rendimiento del 3 al 6 día de estancia por disminución de gasto cardiaco.
- Durante las primeras semanas se pierde el efecto tampón.
- El gasto cardiaco se mantiene disminuido los primeros días de vuelta a nivel del mar.
- Hay que mantener la frecuencia de movimiento, velocidad para no perder adaptación neuromuscular.
- Hay que mantener volumen e intensidad igual que a nivel del mar según planificación aumentar pero recuperación y fraccionar sesiones.
- Entrenar una sola cualidad.
Es necesario aumentar el descanso, dado que hay un aumento de la posibilidad de sufrir infecciones en vías respiratorias
Altura efectiva 1800-3200
- De 2300-3200: Larga duración, experimentados, RB
- De 1800-2300: jóvenes, DxT explosivos y FM alta.
¿Cómo aprovechar al máximo el entreno en altitud tras la bajada?
Competición en la primera semana
- Volumen medio e intensidad disminuida
Competición al final de la 2ª semana
- MIC 1: 2 días descarga
- MIC 2: 6 días volumen medio e intensidad en función de la competición
- MIC 3: 6 días asimilación, volumen bajo e intensidad media
Competición final 3ª semana
- MIC 1: 2 días descarga
- MIC 2: 6 días volumen e intensidad medios
- MIC 3: 6 días Volumen medio Intensidad alta
- MIC 4: 6 días asimilación volumen bajo e intensidad media
