Ciro Tobar, entrenador y preparador de campeones de España de Triatlón y Duatlón en Media y Larga Distancia, se entrena en FEEDYOURDREAMS con un extenso análisis de las actividades en el gimnasio para triatletas en pretemporada.
Ahora que prácticamente todos hemos dado por finalizadas las competiciones, es el momento de planificar y pensar cómo vamos a preparar la próxima temporada y una de las eternas preguntas salta a la palestra ¿Necesita el triatleta ir al gimnasio?
La mayoría decide ir al menos un par de meses en la época invernal, pero ¿sabemos realmente porqué lo hacemos?. Sabemos que la fuerza es importante para el buen rendimiento de los tres deportes, pero también sabemos que la podemos desarrollar fuera del gimnasio, por ejemplo haciendo series de fuerza resistencia en bici, usando palas o bañadores lastrados en el agua, realizando cuestas, multisaltos, etc, para la carrera a pie. Entonces, cual es el objetivo que queremos conseguir cuando acudimos al gimnasio, si aparentemente podríamos conseguir lo mismo sin poner un pie en él.
A continuación vamos a ver los diferentes objetivos que trataremos de alcanzar cuando acudimos a ese lugar delimitado por cuatro paredes y con multitud de «hierros» en su interior:
Aumentar la fuerza
El objetivo más conocido y evidente pero no necesariamente el más importante será la ganancia de fuerza: Dado que la fuerza es un factor de rendimiento muy importante en el triatlón, sobre todo en el sector ciclista y la natación, uno de los objetivos será mejorar nuestros valores de fuerza para así mejorar nuestro rendimiento.
Equilibrar los músculos
Otro objetivo será tratar de compensar los desequilibrios musculares producidos a lo largo de la temporada pasada. Un sistema músculo esquelético equilibrado y compensado, tanto en el plano de la lateralidad (izquierda, derecha) como en el plano agonista, antagonista (músculos que producen la flexión o la extensión de una misma articulación) será fundamental para mantenernos en este deporte durante muchos años. Un sistema musculoesqueletico descompensado a la larga nos dará problemas. Un ejemplo muy típico: en natación desarrollamos gracias al gesto de la brazada los rotadores internos del hombro y si no compensamos esto de alguna forma acabaremos teniendo un desequilibrio con respecto a los rotadores externos que ya son de por sí músculos más pequeños y débiles.
Prevenir lesiones
Pondremos especial énfasis en trabajar excéntricos en las cadenas musculares posteriores del tren inferior que suelen ser las más susceptibles de caer lesionadas: tendinitis en gemelos e isquiotibiales por sobre uso son muy comunes en triatletas con cierta carga de entrenamiento. Un buen tono de toda la faja abdominal también nos ayudará a proteger la zona baja de la columna vertebral, que es otra de las zonas anatómicas donde el triatleta padece habitualmente el dolor sobre todo a partir de la treintena.
Una vez que tenemos claros los objetivos, toca elegir los ejercicios.
Miles de ejercicios se encuentran hoy en día a nuestra disposición, tanto online como en papel tenemos cantidades ingentes de información para elaborar planes de gimnasio, pero entre tanta información ¿cómo elegir los más adecuados para nuestro deporte, el momento de la temporada en el que nos encontramos?
Vamos a tratar de arrojar un poco de luz sobre que ejercicios elegir, en primer lugar la primera duda: pesos libres o máquinas de gimnasio, pues depende del momento y el tipo de trabajo que queramos desarrollar, con una máquina conseguimos de manera estable y segura un músculo fuerte, en maquinas ellas son las que nos guían en movimiento, aíslan un músculo, con lo cual solo trabajaremos ese músculo en un plano concreto, es recomendable en el caso de que necesitemos hacerlo así debido a una lesión o que estemos en un proceso de rehabilitación, también recomendable si estamos trabajando con grandes cargas p.ej 90% de 1RM (una repetición máxima).
En el primer mes será más interesante trabajar con pesos libres
Sin embargo para empezar el primer mes, en el cual no utilizaremos cargas altas, será más interesante trabajar con pesos libres (barras y discos) y más aún si lo hacemos con mancuernas o keter bells, así además de trabajar el músculo objetivo, también trabajarán los músculos sinergistas (que ayudan al movimiento) y los estabilizadores, que no participan en el movimiento pero se contraen isométricamente para dar la estabilidad necesaria a zonas adyacentes de nuestra anatomía.
Además para tren superior buscaremos ejercicios que nos obligen a la vez a trabajar la estabilización de cintura, asi si hacemos planchas con la rueda además de dorsal estaremos haciendo un trabajo muy exigente de abdominal, serrato. Si hacemos press banca con mancuernas y sobre fitball en vez de sobre banco estaremos multiplicando los beneficios, equilibrio, lateralidad y simetría, estabilidad de la faja abdominal…
Hoy en día los estudios biomecánicos son capaces de detectar y producimos más fuerza con una pierna que con otra sobre la bici, y también nos dirán en que porcentaje sucede. Si nos han detectado alguna descompensación de uno de nuestros miembros, trabajar más series con la pierna más débil podría ser una de las formas de corregir este desequilibrio.
Para el trabajo de tren inferior serán ideales los ejercicios en los que solo trabaje 1 pierna
Así para el trabajo de tren inferior serán ideales los ejercicios en los que solo trabaje 1 pierna, evitando los típicos en los que trabajamos con las dos piernas de forma simultánea, así, evitaremos la prensa, por ser una máquina con movimiento guiado como hemos comentado antes y también evitaremos la sentadilla o media sentadilla, que en un principio es un buen ejercicio, pero podemos utilizar otros mejores, en los que trabajamos solo un pierna y luego la otra.
De esta forma el peso que tiene que soportar nuestra columna vertebral y tren inferior es la mitad o menos para un mismo estimulo de fuerza en el músculo objetivo del tren inferior, además aunque ahora no estemos buscando la especificidad, los ángulos de trabajo y el estimulo neuromotor es más similar al pedaleo y a la carrera donde las piernas trabajan de forma alterna y no simultánea.
La subida a banco o la sentadilla búlgara, son dos ejercicios que podríamos usar, muy completos y muy adecuados para esta época de la temporada en la que tratamos de fortalecer y compensar nuestros desequilibrios.
Hoy no vamos a hablar de hipertrofia, coordinación intramuscular u otras formas de desarrollo de fuerza más especificas, estamos en nuestro primer mes de entrenamiento y solo buscamos tonificar, compensar y equilibrar, por lo cual podríamos diseñar un circuito de unos 10 o 12 ejercicios alternando uno de tren superior con uno de tren inferior, realizaremos los ejercicios con cargas bajas, repeticiones altas, entre 12 y 18.
Se podría empezar con 2 vueltas al circuito e ir subiendo hasta 4.
