El magnesio es un mineral esencial para la salud del ser humano. Es uno de los nutrientes que más atención ha recibido en relación con la actividad física o el ejercicio. Esto no sorprende debido a que el magnesio está implicado en numerosos procesos que afectan a la función muscular, incluyendo la absorción de oxígeno, la producción de energía (ATP y fosfocreatina) y el equilibrio electrolítico (sodio, potasio y calcio).
Este mineral está implicado en los mecanismos de contracción muscular, funcionamiento del sistema nervioso, salud cardiovascular, regulación de la glucosa, e incluso se le atribuyen funciones antioxidantes.
Por otra parte, también ayuda a formar proteínas, masa ósea y material genético. Además, también puede comportarse como un factor de crecimiento y un regenerador tisular que influye sobre el anabolismo.
De esta manera, el magnesio parece un elemento crucial, tanto para la salud como para el rendimiento físico.
Pero, ¿se sabe cuales son las fuentes de magnesio o en que alimentos es posible encontrarlo?
¿Dónde se puede encontrar magnesio?
El magnesio se encuentra de forma natural en muchos alimentos, como legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hoja verde, yogur, leche y derivados.
Pero en ocasiones la necesidad de magnesio supera la cantidad ingerida a través de la alimentación. Por ello puede resultar necesario un aporte específico extra, como en situaciones de estrés térmico entrenamientos intensos, donde aumenta la excreción de este mineral a través del sudor.
La conciencia actual sobre los aspectos nutricionales, asociados a cubrir las necesidades y el consumo de suplementos ha puesto de manifiesto la influencia de distintos factores dietéticos sobre la biodisponibilidad del magnesio. Entre los componentes que favorecen su absorción deben mencionarse a las proteínas y los aminoácidos, y entre los inhibidores o los que dificultan su absorción los fosfatos, los fitatos y la fibra dietética.
Durante estos últimos años se ha estudiado la biodisponibilidad de distintas sales de magnesio y la asociación con otros elementos que favorecen la absorción, como la vitamina B6. En este sentido, existen distintos tipos suplementos de magnesio en forma de sales, como son:
- citrato de magnesio
- bisglicinato de magnesio
- gluconato de magnesio
- sulfato de magnesio
- aspartato de magnesio
- lactato de magnesio
- malato de magnesio
- cloruro de magnesio
El bisglicinato de magnesio presenta una alta absorción y un óptimo transporte celular. Está orientado a reducir la fatiga, mejorar la calidad de sueño, a mantener las funciones del metabolismo energético y óseo, permitir el equilibrio de electrolitos, ayudar en la síntesis proteica, funcionamiento normal de la contracción muscular y sistema nervioso.
Además de los efectos mencionados, el gluconato de magnesio ayuda a la reparación de células del tejido conectivo.
VEGAN MAGNESIUM BISGLYCINATE - Suplemento Vegano - 90 Cápsulas
El ingrediente principal de las cápsulas de Magnesio es el Bisglicinato de Magnesio Quelado de la marca Albion®. Con 400mg de este ingrediente combinado con Zinc y Vitamina B6 para potenciar los beneficios en el rendimiento físico.
Cada cápsula aporta 72 mg activos de Magnesio de máxima biodisponibilidad y un 15% de VRN de Zinc y Vitamina B6, aptas para veganos.
Se han empleado antiaglomerantes orgánicos derivados del arroz ecológico.
¿Cuánto magnesio se necesita y cómo se debería tomar?
Las necesidades de magnesio variarán en función de la edad y los hábitos. Una persona adulta con un nivel de actividad física moderado y un deportista altamente entrenado, necesitarán diferentes dosis de magnesio.
Las cantidades diarias recomendadas para una persona activa oscilarán los 250-330 mg de magnesio al día. Sin embargo, un deportista que entrena habitualmente aumentará su necesidad en 380-500 mg de magnesio al día (sesiones de entrenamiento intensas y largas o en entornos de calor, requerirán una dosis mayor de magnesio).
El magnesio se puede tomar de diferentes formas, en función de la necesidad:
- En situaciones de deficiencias minerales generales, cuando se busca aportar antioxidantes en épocas de mayor carga de entrenamiento o en invierno, cuando el sistema inmunológico tiende a debilitarse, el magnesio se puede incluir en el plan de suplementación diario. Con una dosis de 200mg al día, se ayuda a cubrir el 50% de la necesidad diaria de magnesio.
- Cuando se pretende alcanzar un efecto relajante y recuperador, junto con la metalonina en procesos de regulación de sueño, tras viajes a competición en diferentes zonas horarias (jet-lag, en momentos de alta carga de entrenamiento con dificultades para conciliar el sueño o tras sesiones de alta intensidad en horarios vespertinos. En este caso, es recomendable ingerir 150 mg 1h antes de dormir, junto con la melatonina y la vitamina B6.
- Si la necesidad la determina la climatología, en situaciones de calor y humedad, será necesario un aporte extra de electrolitos.El aporte de magnesio antes, durante y después del entrenamiento o competición será determinante tanto a evitar calambres musculares como a facilitar la recuperación.
- Se recomiendan unas cantidades entre 20 mg treinta minutos antes del ejercicio en calor, durante el entrenamiento o competición se podrán introducir recordatorios de 20 mg de magnesio cada 30-60’ minutos y al finalizar podrá sumarse otra dosis de 20mg, siempre acompañado de una óptima hidratación con agua. Sería de un total de entre 150-200 mg de magnesio.
- Por último, si el objetivo es optimizar la absorción del magnesio y obtener mejores beneficios en cuanto al efecto “regenerativo” gracias a su biodisponibilidad y la ayuda que ofrecen otros minerales y vitaminas como el zinc y el clorhidrato de piridoxina (vitamina B6), el magnesio quelado, en forma de bisglicinato de magnesio, con dosis entre 70-300 mg según las necesidades anteriores, contribuirá a disminuir la fatiga, ayudar al sistema inmunológico, la regeneración celular, evitar la pérdida de densidad mineral ósea e incluso combatir el daño oxidativo.
¿Cómo afecta la deficiencia de magnesio?
No es habitual consumir cantidades insuficientes de magnesio, dado que está presente en alimentos que se suelen consumir de forma regular en la dieta diaria, pero en situaciones específicas de semanas de alta carga de entrenamiento y/o entrenamientos y competiciones en verano, la insuficiencia de magnesio puede ocasionar entumecimiento, hormigueo o calambres musculares e incluso convulsiones o irregularidades en la frecuencia cardíaca.
Estos síntomas se exacerban cuando la intensidad y volumen del esfuerzo son mayores, ocasionando la disminución del rendimiento y en ocasiones el abandono de la sesión o competición, pudiendo poner en riesgo la salud de deportistas.
¿Puede ser tóxico el consumo excesivo de magnesio?
El magnesio presente en los alimentos que se consumen suele ser inocuo y de fácil excreción. El exceso de este mineral se elimina con facilidad en personas sanas, a través de la orina. Se recomienda ajustar bien la dosis de los suplementos de magnesio y no exceder los límites recomendados según la edad y la necesidad. Periodizar la estrategia de suplementación con magnesio, permitirá tener más control sobre las dosis.
No obstante, aunque la hipermagnesemia es poco habitual, pueden ocurrir intoxicaciones con este mineral por la vía oral con el uso abusivo de antiácidos, sin prescripción médica o por contaminación de reactivos químicos.
En este caso, los síntomas serían muy amplios, desde alteraciones cardíacas, fallos de contractilidad muscular (incluyendo el corazón), debilidad, parálisis, etc.
Estos casos de toxicidad se han observado en personas con alguna patología asociada, bien con problemas renales, mayores con enfermedades del tracto intestinal o patologías del sistema nervioso.
Así pues, es como recomendación final para la suplementación con magnesio, el primer paso sería evaluar las necesidades y objetivo que se persigue con la suplementación del mismo, posteriormente ajustar las dosis y el tipo de sal de magnesio a utilizar y por último valorar posibles síntomas por exceso de defecto del mismo, siempre bajo la supervisión de un profesional.
