¿Qué es la creatina?
La creatina es uno de los suplementos más extendidos y utilizados a nivel deportivo. En parte se debe a que es un producto seguro, no dopante y con una fuerte evidencia científica sobre sus posibles beneficios y mejoras en el rendimiento deportivo.
La creatina se encuentra en el organismo en un 95 % dentro del músculo, en formato libre o como fosfocreatina (PC), jugando un papel fundamental en la resíntesis de ATP por la ruta metabólica de los fosfágenos de alta energía o sistema ATP-PC. Es decir, permite regenerar rápidamente el ATP y aportar energía al músculo para actividades de máxima intensidad y corta duración (hasta 6-10 segundos).
Este tipo de actividades engloban al trabajo de fuerza, velocidad, sprints repetidos, etc. Por tanto cualquier actividad deportiva, competitiva o programa de entrenamiento que englobe a este tipo de trabajos se beneficiaría claramente de la suplementación con creatina, principalmente debido a un aumento del contenido de creatina a nivel muscular.
Además, en este artículo podrás saber cuánta creatina puedes tomar al día y en qué dosis.
¿Qué beneficios puede producir la suplementación con creatina?
La suplementación con creatina, concretamente en formato monohidrato de creatina como el más recomendado y eficaz, no solamente tiene efectos positivos para deportes de potencia, explosivos, intermitentes, fuerza o velocidad. Sus beneficios llegan mucho mas allá.
- Ayuda a la recuperación del glucógeno muscular, aspecto fundamental para deportes de resistencia o deportes intermitentes.
- Reduce el daño muscular producido por el ejercicio intenso, actuando en este caso con un efecto recuperador.
- Atenúa la pérdida de masa muscular en periodos de inactividad debido a lesiones, siendo así un buen suplemento para deportistas lesionados.
- Produce un aumento en el contenido de agua intracelular y aumenta la retención de líquidos, optimizando por tanto la hidratación. Este aspecto puede ser fundamental para condiciones de calor y humedad, aunque también potencialmente negativo por un posible aumento de peso, que en ciertas modalidades puede empeorar el rendimiento deportivo.
- Efectos positivos a nivel cognitivo y cerebral, paliando el déficit de creatina que puede provocar aspectos como el ejercicio o la privación de sueño.
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Las principales diferencias de Creapure® respecto al resto de creatinas son las siguientes:
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- Es sometida a rigurosos controles de calidad, donde cada lote se analiza de forma individual.
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- Creapure es sinónimo de fiabilidad, ya que cumple una normativa muy estricta y son muchos los deportistas que la consumen desde hace muchos años.
Cómo tomar la creatina
Dados los numerosos efectos positivos de la creatina, muchos deportistas tienen claro su consumo, pero ¿sabes realmente cual es protocolo de ingesta más adecuado?
Lo primero que habría que tener en cuenta es que la creatina no es un suplemento de ingesta aguda, como por ejemplo la cafeína. Es decir, no sirve de nada tomar una dosis única de creatina antes o después de entrenar o competir.
El objetivo de la ingesta de creatina es aumentar el contenido muscular de la misma, por tanto es necesario una ingesta continuada y con una cierta duración en el tiempo frente a dosis aisladas y puntuales.
Así pues los primeros estudios científicos recomendaban un protocolo o fase de carga de creatina con dosis de 20-25 gramos al día durante 5 días para luego continuar con una fase de mantenimiento de varias semanas con 3-5 gramos al día.
Por el contrario también existen a día de hoy otros protocolos de ingesta de creatina donde obvian la fase de carga y simplemente recomiendan una ingesta continuada durante 5 – 10 semanas de una cantidad de creatina entre 3-7 gramos al día o bien adaptado a la masa del deportista recomendando 0,1 gr de creatina por kg de peso.
En el término medio estarían protocolos de ingesta continuada donde la primera semana aumentan la dosis, por ejemplo 7 gramos y tras ella mantienen el resto de semana con dosis de 3 o 5 gramos.
La elección de un protocolo u otro dependerá de la “prisa” que tenga el deportista para aumentar sus depósitos musculares de creatina. Por ejemplo, si se empieza con la suficiente antelación con la suplementación de creatina y con un objetivo de mejora a más de 30 días, no sería necesario una fase de carga.
Sin embargo, si el deportista por diferentes motivos no ha podido suplementarse o necesita optimizar su metabolismo ATP-PC en un periodo inferior a 30 días, si sería recomendable apoyarse en una fase de carga de 5-7 días.
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¿Antes o después del entrenamiento la creatina?
Llegados a este punto, donde el deportista tiene claro los beneficios que le aporta el consumo de creatina y el protocolo de suplementación, con o sin fase de carga junto con una fase de mantenimiento, te puede asaltar una última duda:
¿Cuándo tomar la creatina? ¿Cuál es el mejor momento? ¿Antes o después del entrenamiento? ¿Habría diferencias en los efectos de la creatina?
Para poder dar una solución y una buena respuesta a estas preguntas, lo primero es saber cual es el objetivo de la suplementación con creatina y qué diferencias existen al tomar la creatina en un momento u otro.
Así pues, el objetivo primordial de la suplementación con creatina es el aumento del contenido muscular de creatina, que a su vez permitirá conjuntamente con un entrenamiento adecuado múltiples beneficios como el aumento de masa muscular, ganancia de fuerza, mejora de la velocidad, etc.
Entonces, ¿cuáles son los factores que permiten acelerar el paso de la creatina hacia el interior del músculo?
Factores que aceleran el paso de la creatina
1) El aumento del flujo sanguíneo y perfusión sanguínea al músculo que facilita el transporte de la creatina.
2) La actividad de la bomba sodio / potasio que permite una mayor captación por parte del músculo
La conjunción de ambos dará como resultado un aumento en el contenido de creatina intramuscular.
Está claro que el ejercicio físico va a potenciar estos dos factores clave, por tanto la primera recomendación que se puede hacer en relación al timing de la toma de creatina es que es conveniente tomar la creatina preferentemente en torno al ejercicio (pre, durante o post), frente a ingerirla en una periodo de tiempo bastante alejada del mismo.
Sin embargo, ¿hay diferencias entre el pre, durante y post? ¿creatina antes de entrenar? ¿creatina después de entrenar?
Diferencias entre tomar creatina antes, durante o después de entrenar
Desde un punto de vista de aumentar la concentración de creatina en sangre tras su ingesta y de la potenciación de factores que facilitan su transporte hacia el interior del músculo (flujo sanguíneo y bomba sodio / potasio), los momentos recomendados serían pre o durante el ejercicio, dado que el flujo sanguíneo y la actividad de esta bomba fisiológica serán mayores.
Hay que tener en cuenta que el pico sanguíneo de creatina se puede conseguir en torno a la hora tras su ingesta, descendiendo progresivamente hasta las 4 horas.
Por contra, si el objetivo perseguido es la recuperación muscular o la facilitación de la recarga del glucógeno muscular, en ese caso podría sería interesante tomarla post ejercicio o en la parte final del mismo.
No obstante, analizando varios estudios científicos de calidad y bien controlados, y no solamente algunos de ellos que aporten el resultado que “nos interese”, la conclusión a la que se puede llegar es que no está del todo claro si para le mejora del rendimiento es preferible tomar la creatina antes, durante o después, y más aún cuando se evalúa un efecto a largo plazo.
Si estás pensando en añadir creatina a tu rutina, consulta nuestra sección de suplementos, donde podrás descubrir distintas opciones para mejorar tu rendimiento y cumplir tus objetivos de entrenamiento.
Así pues y a modo de conclusión final, se recomienda el uso de creatina poniendo el foco en las dosis para buscar una saturación de creatina en los tejidos y en una ingesta en torno al ejercicio (pre, durante o post), mejor que en un periodo alejado del mismo, con el fin de aprovechar los factores que potencian su transporte al músculo.
El matiz de la decisión final (pre, durante o post) vendrá en función de cuestiones logísticas como el acceso a la creatina, el confort estomacal o el efecto buscado con la creatina.
