La avena es un cereal al cual se le atribuyen infinidad de propiedades y es muy recomendado tanto para dietas saludables como para deportistas.
Sin embargo, ¿es un alimento perfecto? ¿Cuándo y cómo es recomendable tomarlo? ¿Qué cantidad de avena se debe consumir? ¿Cuándo no sería recomendable tomarla?
En este artículo trataremos de dar respuesta a esas preguntas y aportar información concreta sobre la avena para tener un mejor conocimiento de este producto y por tanto elegir de manera correcta la forma de incluir en la dieta para sacarle el máximo partido
Composición nutricional de la avena
Antes de hablar de la avena, sus propiedades, beneficios, etc, lo primero es conocer realmente cual es la composición nutricional de la avena, tanto en macronutrientes como en micronutrientes, para así poder llegar a conclusiones y recomendaciones sobre su uso.
MACRONUTRIENTES
La avena, por cada 100 gramos, contiene los siguientes macronutrientes:
- Hidratos de carbono: 59,8 g ( de los cuales 0 g en azúcares)
- Grasas: 7,1 g
- Proteínas: 11,7 g
- Fibra: 5,6 g
ENERGÍA: 361 Kcal
Esto hace que sea un alimento rico en carbohidratos (70%), bajo en grasas (18%) con un cierto contenido proteico (12%) y con un interesante contenido en fibra.
MICRONUTRIENTES
La avena es rica en varias vitaminas y minerales, concretamente en vitaminas del grupo B, vitamina E, fósforo, zinc, folatos, potasio y magnesio.
¿Para qué puede ser útil el consumo de avena?
A tenor de su composición nutricional, la avena es una fuente muy recomendable de hidratos de carbono, tanto para una dieta saludable como para deportistas. Además su bajo (nulo) contenido en azúcares hacen de ella un producto muy interesante para el día a día, dado que provocará pocos picos de glucosa y curvas de glucemia más sostenidas.
Por otra parte, la avena tiene un alto contenido en fibra, por lo que puede ser una buena opción para incluir fibra en la dieta y cubrir los 20-35 gramos diarios de fibra que son recomendados.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el hecho que la avena tenga ese contenido en fibra, va a provocar que sea un alimento con un contenido más bajo en carbohidratos en comparación con otros cereales como el trigo, los copos de maíz o el arroz.
Así pues la avena es recomendable:
- Dietas bajas (1-3 gr de hidratos de carbono / kilo de peso por dia)
- Dietas medias (3-6 gr de hidratos de carbono / kilo de peso por dia) de carbohidratos, o cuando no se persiga una disponibilidad muy rápida de glucosa en sangre, dado que en función de su preparado, tiene un índice glucémico medio o bajo.
- Dietas que busquen un mantenimiento o pérdida de peso pueden incluir la avena entre sus alimentos, dado que aporta una cantidad suficiente de carbohidratos, fibra y además tiene un alto poder saciante.
Tampoco hay que olvidar la “calidad” de este alimento al aportar vitaminas del grupo B fundamentales para el metabolismo de los carbohidratos, minerales como el magnesio y potasio cruciales para la actividad física y vitamina E, atribuyendo a la avena un cierto poder antioxidante.
Su contenido en proteína no es muy elevado, en comparación con otros alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos, etc), pero su aporte puede contribuir a alcanzar la cantidad total de proteínas necesaria a ingerir al día y balancear el consumo de proteínas animales / vegetales.
Por último indicar que la avena es un cereal que no contiene gluten, por tanto es apto para el consumo por parte de personas celíacas o intolerantes al gluten.
No obstante puede generar un cierto problema si la avena no es pura y está mezclada con otros cereales. Para estas personas las dosis máximas recomendadas de avena son 50-70 g al día.
¿Cómo tomar la avena y cuántos gramos de avena tomar al dia?
La avena, como suplemento deportivo, se puede consumir de diferentes formas, desde avena en copos hasta otros derivados de la avena como la granola o el muesli.
Esto hace que la avena sea recomendable introducirla en desayunos, que en conjunto con la leche supone una combinación perfecta de ingesta de hidratos de carbono, fibras y proteína.
A modo de ejemplo, un tazón de avena (60 gr) con un vaso de leche (250 ml), aportaría aproximadamente 50 gr de hidratos de carbono y 15 gr de proteína. Pudiendo enriquecer este desayuno en carbohidratos con 1-2 piezas de fruta y en proteína añadiendo ½ cazo de whey protein.
Por otra parte, la avena también se puede consumir como un snack entre horas o post entrenamiento. Para ello se pueden utilizar barritas de avena que aportan una dosis energética moderada y de hidratos de carbono de liberación media.
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Cuándo tomar avena para ganar masa muscular
Otras formas de consumir la avena, y bastante sabrosas por cierto, pueden ser las siguientes:
- En forma de tortitas, mezclandola con huevos o claras de huevo, harina, miel o canela.
- Horneada o al microondas mezclandola con otros ingredientes como frutos secos, chocolate negro, fruta o yogurt.
- En batido con diferentes frutas, helado / yogurt, whey protein y frutos rojos
Todas estas opciones, hacen de estos preparados unos productos ideales post entreno o para comer entre horas, con un aporte balanceado de hidratos de carbono, fibra, proteína y antioxidantes.
Estas combinaciones son útiles para personas que buscan ganancias de masa muscular, dado que suponen un aporte energético extra basado en proteínas y carbohidratos, además de ser de una manera muy saludable. Estos snacks o batidos también van a ayudar a aumentar la frecuencia de ingestión proteica necesaria para la hipertrofia muscular.
¿Cuándo no es recomendable ingerir avena?
Y como no existe ningún alimento perfecto, la avena también tiene sus carencias y puntos débiles.
Como se ha comentado anteriormente, una de las características por las que se les atribuye sus “beneficios”, la avena es rica en fibra.
Por ello, es un producto recomendado evitar los días previos a competiciones de resistencia como triatlones, maratones, etc. Todo ello para minimizar los problemas gastrointestinales durante las mismas.
Además, el hecho de ser rica en fibra y con cierto contenido en grasas y proteínas, va a hacer de ella un alimento con menos contenido en carbohidratos, por tanto de cara a una dieta alta en carbohidratos (7-10 gr de hidratos de carbono / kilo de peso por día), quizás sea recomendable buscar otros alimentos con las mismas calorías pero más rico en carbohidratos, como puede ser el arroz, los copos de maíz o la pasta.
Así pues puede ser un “buen desayuno” para el día a día, pero no el mejor para días de alta intensidad o competiciones de larga duración, donde otro tipo de cereales pueden ser mejores opciones.
