¿Cómo ha ido ese veranito swimmers de 226ERS? ¿Habéis nadado mucho en mar a pesar de que los “levantes” no han parado este verano?
Como estoy seguro de que lo habéis hecho y disfrutado, para este artículo hablaré sobre como preparar la competición más importante de tu temporada de aguas abiertas, es decir, qué se recomienda para los momentos pre-competición, competición y post-competición.
Semanas antes a la competición
Uno de los consejos más fáciles y aunque sé que no todos podéis aplicar por familia o por trabajo es el DESCANSO. Es importante descansar bien las semanas antes, si no, una de las peores sensaciones que hay es ir cansado a la competición. Esto nos hará bajar el rendimiento mucho más de lo que nosotros nos pensamos. Así que ya sabes, descansa bien!
A nivel entrenamiento, tenemos que hacer TAPPERING. ¿Qué es el tappering? Básicamente se trata de reducir el entrenamiento que llevamos realizado todo el año sobre un 40-60% durante las 2 semanas previas a la competición. Este reducción te hace que psicológicamente y físicamente te recuperes de los fuertes entrenamientos previos que has realizado en los meses anteriores. Por eso, este gran paso de entrenar mucho a entrenar menos hace una súper compensación que ayuda sin dudarlo a nuestro rendimiento.
Días previos a la competición
Una vez estás descansado, has hecho tus dos semanas de tappering y toca mirar el aspecto nutritivo. Necesitamos tener las reservas de carbohidratos cargadas para la competición. Cuanta más distancia sea la travesía, tendremos que tener la reserva más cargada, especialmente en travesías que superen los 5 kms. Esta carga de carbohidratos nos permitirá exigirle más a nuestros músculos durante este tipo de distancias (se recomienda 10-12 gramos por kg de nuestro cuerpo) añadiendo a esta dieta proteínas y grasas (las buenas, no un bizcocho de nuestra madre J). Tenemos que buscar comidas que nos mantengan un nivel alto de nuestro Índice Glucémico como la miel, patatas cocidas, arroz o cereales para el desayuno.
La noche previa a la competición
Sé por propia experiencia que es difícil, pero relájate todo lo que puedas, mira en Youtube ejercicios de relajación para ayudarte a dormir mejor, aléjate de todos los iPad, iPhone, TV y todo lo que tenga pantalla que brille momentos antes de irte a la cama.
Otro aspecto que te puede ayudar es prepararte todo el día antes para que mañana cuando te levantes, no tengas el estrés de prepararte todo momentos antes de irte.
La mañana previa a la competición
Ya está todo hecho amigo! Ahora sólo nos falta continuar con nuestra buena alimentación y cargar el cuerpo antes de nadar. Para ello, 3-4 horas antes al evento vamos a tomarnos entre 1-4 gramos de carbohidratos por kg de nuestro peso. Un bowl de copos de avena puede servirnos, pero ya sabes, utiliza un desayuno que tú sepas que digieres bien y te sienta bien haciendo deporte de alta intensidad. No podemos mirar hacia otro lado y saber que todos acudimos al aseo después del desayuno, es algo normal que quien diga que no le pasa, miente J. Intenta hidratarte bien en todo momento, llevar tu bote de 226ERS con agua o isotónico ya que necesitamos recuperar lo que estamos perdiendo.
Durante la competición
Ya nos han dado la salida y hemos empezado a nadar. Ya estamos más tranquilos y ahora sólo cabe pensar en dos cosas, en saber nuestra táctica de carrera (colocarnos a pies, buscar boyas, ver oleaje, etc) y saber cuándo me tomaré mi gel. Lo ideal es tomarte entre 60-90 gramos de carbohidratos por hora, es decir, que un gel de 226ERS nos puede servir perfectamente acompañado en todo lo posible con 2 tragos de agua al menos. Digo esto porque todos sabemos las situaciones que nos encontramos en carrera: tensión, piensas que si paras el grupo se te va, nervios porque estás bien colocado y no quieres parar el ritmo. Pero es importante que sepas que si compites en 10kms por ejemplo, tienes que parar!
Conclusión
En el mundo del deporte es muy importante considerar una palabra que todos conocéis muy bien: PLANIFICACIÓN. La planificación en un deportista lleva mucho esfuerzo y sacrificio durante todo el año. Por eso algunos nadadores se descuidan en la parte más importante del año, los momentos previos a la competición. Son como los últimos metros de la carrera, son los que tienes que hacer con más ganas y motivación. Tanto a nivel entrenamiento como a nivel nutritivo. Por eso no te olvides de hacer un buen tappering las semanas antes a tu gran cita del año, no te olvides de hacer una buena carga de hidratos en base a tu kg corporal y sobre todo descansa muy bien durante estas semanas previas.
Como les digo a mi grupo de entrenamiento de nadaconentreno el mismo día de la prueba, “ya está todo hecho chicos”. “Hemos luchado mucho durante todo el año para llegar hasta aquí, así que salimos a disfrutar de la natación y de las aguas abiertas”. El resto viene sólo y por supuesto, ya sabes que el entrenamiento pone a cada uno en su lugar, eso no lo olvides nunca.
Nadaconentreno es un grupo de entrenamientos de natación de aguas abiertas enfocado a nadadores y triatletas, situado en Alicante. Si quieres entrenar esta nueva temporada con nosotros, visita www.nadaconentreno.com, mándanos un correo a [email protected] o escríbenos un whastapp al 664.590.259. Nadaconentreno -“Swim for your dreams”.
