Cómo empecé a entrenar la fuerza para competir en triatlón – Parte II

Por Carlos Plata

Continúo con la parte II del artículo «Cómo empecé a entrenar la fuerza para competir en triatlón«.

Ventajas de incluir en los entrenamientos de triatlón los ejercicios de fuerza en el gimnasio

Muchos ciclistas y triatletas solo vamos en bici, como si eso fuera suficiente. Somos capaces de evitar hacer trabajo de fuerza en el gimnasio, como si aumentar masa muscular fuera algo malo. No obstante, un programa de fuerza bien planificado tiene más pros que contras.

El nivel de los triatletas cada día es más alto y para alguien como tú y como yo, que no sólo nos conformamos con terminar la competición, el asunto se pone tenso de verdad.

Muchas veces me pregunté si haciendo más kilómetros, más intervalos conseguiría ir más rápido, al principio sí, hasta que llegó el punto en que necesitaba dar mucho más de mí para poder llegar a las zonas de mejora.

Mi respuesta fue trabajar la potencia y fuerza en el gimnasio, y no hablo de ir al gimnasio dos horas y hacer tres ejercicios; hablo de ir al gimnasio y en 45 minutos tener el entrenamiento listo, con pausas entre ejercicios.

A continuación, te indico algunas ventajas de incluir en tus entrenamientos de triatlón los ejercicios de fuerza en el gimnasio:

1. Evitarás lesiones.
2. Estimularás tus fibras blancas para que sean más fuertes.
3. Harás que tus fibras rojas aumenten de tamaño y, por consiguiente, estés más fuerte y seas más explosivo.
4. Reforzarás las paredes del corazón, así reduciendo las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares no deseadas.
5. Te verás mejor en tu trisuit.
6. Mentalmente te sentirás más fuerte, con más autoestima y seguridad en el momento de enfrentarte en las sesiones de intervalos.
7. Producirás más vatios en el segmento ciclista.
8. Mejorarás tu ritmo en el segmento de natación.
9. Tu tiempo total de triatlón mejorará.
10. Tu motivación aumentará.

Algunas personas tienen la creencia que al acercarse a la barra y me refiero a la del gimnasio, van a ganar mucho músculo. Voy a ser sincero, llevo años entrenando en el gimnasio y de verdad que sigo esperando ese momento en el que vaya a decir: Carlos, pero como te has puesto, ¡todo un culturista!

Para que eso pase tendría que:

1. Entrenar diariamente con un régimen de fuerza e hipertrofia muy bien planificado (que no hago).
2. No hacer ningún tipo de deporte de resistencia (que hago).
3. Comer muy bien y en buenas cantidades (que hago).
4. Tomar suplementos a diario que ayuden a coger mucho volumen muscular. (que no hago. No salgo de las proteínas, creatinas, glutaminas y algunos electrolitos, de vez en cuando).
5. Tener una genética que te ayude a ganar músculo con mucha facilidad. (en mi caso, no la tengo).

Y como nada de eso vas a hacer y son muchas las condiciones que tienen que darse, te puedo asegurar que no vas a ganar mucho peso.

Consejos e ideas en tus entrenamientos para ganar fuerza y no ganar peso

Si has leído hasta aquí y estás convencido para apuntarte al gimnasio, ahora te estarás preguntando, ¿Qué entrenamiento de fuerza hago? A continuación, te dejo 10 puntos que puedes seguir en tus entrenamientos de fuerza:

1. Entrena movimientos complejos o multiarticulares, como sentadillas, cargadas de potencia…
2. Entrena movimientos que se parezcan a los que haces en triatlón, podríamos hablar de entrenamiento funcional en términos generales y para entendernos rápido.
3. Trabaja tus debilidades, en otras palabras, trabaja los desequilibrios musculares.
4. Entrena el “core” de forma dinámica, por ejemplo, con el swing de kettlebell.
5. Evita programas que trabajen músculos de forma aislada, tú buscas como triatleta aumentar tu fuerza máxima y que puedas hacer transferencia a los segmentos de triatlón. A no ser que estés lesionado o necesites equilibrar tu cuerpo (punto 3).
6. Entrena la fuerza con un plan que conste: fase de adaptación, fase de transición, fase de fuerza máxima y fase de mantenimiento.
7. Mantén el número de ejercicios bajo.
8. Cuando trabajes la fuerza máxima y fuerza de mantenimiento, mantén el número de repeticiones bajo, el número de sets debe estar entre 3 y 5 si no tienes experiencia en trabajo específico de fuerza.
9. La recuperación entre sets estará condicionada por la carga, es decir a mayor peso levantado más recuperación necesitará tu cuerpo para conseguir unos niveles de energía altos y así hacer frente al siguiente set. La recuperación oscila entre 2 a 5 minutos, aproximadamente.
10. Incluye en tus entrenamientos algunos intervalos de Crossfit, digamos uno por semana, que tenga por objetivo mejorar tu velocidad, potencia y resistencia a la fatiga.

En resumen, al principio, todo esto puede parecer mucha información, pero al final hagas lo que hagas ten presente que tu deporte es el triatlón, ciclismo, Ultra Trail… que no dejas de ser un atleta de resistencia, que tu objetivo es ser más rápido de la forma más saludable, y por qué no, también económica posible.

Hay que tener presente que no todos los triatletas son iguales y que cada uno de ellos, es un individuo con unas demandas físicas diferentes a otro y que, por eso mismo, cada programa de fuerza tiene que estar individualizado.

Un triatleta no es un ciclista, un runner o un nadador, así que también va a haber muchas variaciones y condiciones en el momento de programar una sesión de fuerza en el gimnasio, es muy recomendable encontrar a un entrenador que sepa de triatlón, y, además, sea especialista en entrenar la fuerza.

Cuando se habla de Crossfit o crosstraining, hablamos del WOD, (workout of the day) en castellano: entrenamiento del día. No todos los WOD son recomendables para triatletas, pero algunos de ellos sí, porque combinan muchos ejercicios con peso corporal y repeticiones con mancuernas y barras.

No obstante, vale la pena hablar con entrenadores de crossfit, explicarles tus necesidades como deportista, para saber qué día podrías hacer el WOD.

Durante este mes en 226ERS vamos a publicar unos videos en los que se van a demostrar algunos ejercicios de fuerza paso a paso perfectos para triatletas, para que en casa puedas estudiarlos bien y así ayudarte a que tu temporada de invierno, sea mucho mejor.

Ya sabes aquello que se dice: lo que te ha traído hasta aquí, no va a llevarte más lejos, si quieres resultados diferentes hay que hacer cosas diferentes.

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