Cómo conseguir una buena hidratación en un triatlón

Preparando este artículo he podido leer muchísimas teorías sobre la hidratación, rehidratación y deshidratación, fórmulas para calcular tasas de sudoración e incluso diferentes patrones de hidratación en carrera, postejercicio… ¡Una locura! Así que he intentado englobar y resumir todo lo posible para dar unas pautas sencillas de cómo conseguir una buena hidratación en un triatlón.

De ahí que me haya quedado con varias cosas en la que todos esos artículos, libros, blogs y estudios científicos coinciden. La deshidratación es algo que pasa de forma natural, no puede evitarse, porque sudar, es la respuesta natural de nuestro cuerpo para mantener una temperatura corporal de 37-38ºC durante el ejercicio, pero, ayudarlo a mantener un equilibrio óptimo de líquido y sales minerales (euhidratación), es nuestra responsabilidad.

Pero, ¿qué es la deshidratación? Resumiéndolo mucho: es un balance negativo de agua en el interior y exterior celular.

Datos sobre hidratación/deshidratación en la mayoría de los estudios coinciden:

• Una pérdida del 2% del agua corporal ya se considera deshidratación.
• Cuánto más deshidratado se está, menos se suda.
• Beber únicamente agua no es una medida inteligente para hidratarse.
• El sudor contiene agua y electrolitos.
• Estar bien hidratado, ayuda no sólo a mantener un buen rendimiento, sino a mejorarlo en combinación con hidratos de carbono.
• Las bebidas deportivas, o bebidas pre y post esfuerzo, si tienen un sabor agradable a nuestro paladar y no están ni muy frías ni muy calientes, nos ayudan a ingerir más cantidad de líquido.
• Las bebidas deportivas deben contener sodio, para prevenir la pérdida de líquidos o ayudar a la rehidratación.
• Una de las causas asociadas a los problemas digestivos en carrera es debido a una mala hidratación o a la deshidratación.
• El uso de bebidas alcohólicas para recuperarnos es un gran error, incluso pueden hacernos perder más líquido a través de la orina.
• Hay que entrenarse para beber grandes volúmenes de líquido en competición y de esta manera también entrenamos a nuestros intestinos para absorber nutrientes.

¿Sabes cuánto sudas?

Si quieres saber cuánto sudas durante tus entrenamientos, a continuación, te explico cómo puedes conocer tu tasa de sudoración.

• Lo primero, vacía tu vejiga antes de entrenar y anota tu peso. Luego registra lo que has bebido, el tiempo exacto de ejercicio y si orinas durante el entrenamiento, registra también el volumen total/medido como micción.
• Vuelve a pesarte después de terminar el entreno (sin ropa y completamente seco).

A continuación, te indico cómo hacer los cálculos.

Cálculo de la pérdida de peso

Cálculo de pérdida total de sudor

Para conocer esta cifra, necesitaremos realizar dos cálculos diferentes:

1. Cálculo del líquido consumido:

Para ello, pesa el contenido de tu botella antes y después del entrenamiento y anota la diferencia, que será el volumen de líquido consumido (aquí hay que equiparar 1 g = 1ml).

2. Pérdida de líquido a través de la orina:

Lo ideal es intentar no ir al baño durante el entrenamiento, pero si tienes que ir y no sabes cómo calcular la pérdida de líquido, se puede restar 300 ml (0,3 kg) por cada micción. Es una buena estimación para hacer este cálculo.

Cálculo de tasa de sudoración (TS)

Si queremos conocer nuestra tasa de sudoración por hora, sería dividir la pérdida total de sudor por 60 minutos y así tendrás el resultado de tu tasa de sudoración por hora. Se recomienda hacer esta medida dos y tres veces más, para tener una tasa media de sudoración más exacta.

Esta estimación nos ayuda a establecer de manera objetiva nuestros niveles de sudoración y con esta información generar recomendaciones específicas para la reposición de líquidos y evitar la deshidratación. Así mismo nos permite valorar si presentamos un mayor riesgo de deshidratación y así determinar si requerimos de alguna estrategia adicional.

Se puede tener como referencia que por cada 0,5 kg perdido hay que beber entre 400 y 500ml de líquido. Expresado en porcentaje, sería beber el 80% o 100% de la pérdida de sudor/líquido que se estima.

Algunas curiosidades sobre la hidratación

• Tener sed no es un indicador fiable de la necesidad de hidratarse, esta se repone mucho antes de haber podido recuperar todo el líquido perdido. En atletas bien entrenados, puede pasar que cuando reciben el mensaje de alarma sea tarde. Esto se debe a que estos pueden soportar tasas de deshidratación superiores a las personas de más bajo nivel.
• Cuando se dispara la alarma, es decir, cuando tenemos sed, quiere decir que hay una concentración muy, muy baja de agua en sangre y ésta tiene que reponerse, dicho de otro modo, hay una concentración alta de sodio (sal) en sangre y éste nos da sed.
• En el pasado los deportistas trabajaban según el principio de que había que evitar beber durante una competición porque ingerir líquidos empeoraba el rendimiento. No era de extrañar ver a algunos corredores de maratones perder la coordinación o desplomarse antes de llegar a meta, producido por una deshidratación severa o por hiponatremia (concentración demasiado baja en sodio en sangre) y es que, como numerosas investigaciones científicas concluyen: una ingesta adecuada de líquidos mejora el rendimiento.
• Tanto la hiponatremia como la deshidratación pueden darse, siempre y cuando no se hagan las cosas bien. Para evitar una u otra condición es tan fácil como beber la cantidad de líquido necesario y esto también se entrena, y es que, esto sucede cuando se compite o entrena realizando esfuerzos prolongados con mucho calor (como, por ejemplo, en el triatlón de Lanzarote) o humedad en el ambiente, condiciones a esperar en el IRONMAN de Hawái.

¿Cómo saber si estamos deshidratados?

Cuánto más tiempo pasemos sin beber, mayor deshidratación tendremos. La sed, como he indicado anteriormente, nos advierte que tenemos que tomar líquido. Pero a veces, podemos estar deshidratados sin tener sed.

A continuación, indico los TIPOS DE DESHIDRATACIÓN que podemos sufrir, según los síntomas y gravedad que estos conllevan:

LEVE:

• Boca seca o pegajosa o lengua hinchada.
• Dolores de cabeza.
• Estreñimiento.
• Sequedad de la piel.
• Pérdida de peso.
• Orina de color amarillo oscuro o disminución de la micción.

MODERADADA:

• Pulso más alto de lo habitual.
• Mareos o vahídos.
• Náuseas y vómitos.
• Fatiga o debilidad.
• Pérdida excesiva de líquido al finalizar un evento.
• Problemas digestivos.
• Empeorar el rendimiento.
• Pérdida de concentración.

GRAVE O EXTREMA:

• Sed extrema.
• Presión arterial baja.
• Fiebre.
• Latidos cardíacos rápidos
• Falta de micción por más de 8 horas.
• Ojos hundidos, visión borrosa.
• Incapacidad para sudar, con lo que entramos en zona de sobrecalentamiento corporal.
• Incapacidad para producir lágrimas.
• Desorientación o confusión.
• Descoordinación de movimientos.
• Desmayarse o sufrir un colapso.
• Y en casos muy, muy extremos: la muerte.

¿Qué debemos buscar en los productos de hidratación?

Voy a intentar resumir qué debemos buscar, para qué y qué productos tomar en cada caso.

Cuando nos ejercitamos, no todos los ejercicios afectan igual a nuestro cuerpo, no es lo mismo hacer una rutina de entrenamiento suave en casa, que hacer una hora de entrenamiento funcional en el gimnasio, que salir a correr suave, hacer intervalos en la pista de atletismo, correr por montaña o salir a correr una maratón o un IRONMAN de larga distancia…

Cada entrenamiento tiene diferentes demandas energéticas.

Si miramos los productos que hay en el mercado podemos clasificarlos en 3 tipos: hipotónicos, isotónicos e hipertónicos. En la tabla siguiente vamos a encontrar alguna información relevante para la utilización adecuada y así ayudarte a decidirte por uno u otro.

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Referencias bibliográficas:

1. Gil-Antuñano, N.P. & Bonafonte, L.F. & Manonelles, Pedro & González, B.M. & Villegas, José. (2008). Consensus on drinks for the sportsman. Composition and guidelines of replacement of liquids – Document of consensus of the Spanish federation of sports medicine. Archivos de Medicina del Deporte. 25. 245-258.
2. Below, P. R., Mora-Rodríguez, R., González-Alonso, J., & Coyle, E. F. (1995). Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Medicine and science in sports and exercise, 27(2), 200–210.
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4. Hawley, J., Burke, L., & Pedro González del Campo Román. (2000). Rendimiento Deportivo Maximo: Estrategias para el entrenamiento y la nutrición en el deporte. Paidotribo.
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6. Bean, A. (2022). The Complete Guide to Sports Nutrition. Bloomsbury Sport.