Pocas veces tenemos la oportunidad de descubrir de primera mano los pormenores en la nutrición dentro de una carrera de Ultradistancia por parte de uno de los atletas que finalizan en el podio. Rodrigo Rorro Morath se presta en esta entrega a describirnos qué utiliza, cómo, cuando y los resultados que le aporta.
Si buscamos información sobre cómo nutrirnos y avituallarnos durante una competición podemos encontrar mil de referencias. Si encima los estamos buscando para pruebas de larga duración, el número de resultados puede aumentar en varios órdenes de magnitud y convertirse en trillones de resultados (o casi ;-D).
Sin embargo, gran parte son copia-pega entre ellos, pequeñas variaciones sobre las mismas estrategias de nutrición, muchas veces trasnochadas, anticuadas o que se ha demostrado que no van bien encaminadas, posiblemente sean para objetivos diferentes al nuestro (p. ej. para atletas de élite), etc.
La que os voy a presentar hoy no es necesariamente mejor ni peor que ninguna de ellas, más que nada, porque no existen la «Leyes de la Nutrición» o, al menos, yo no creo en ellas, sino que creo que los «Principios de la Nutrición«, es decir, hay una serie de cosas que parece que van mejor que otras, pero lo que cuenta es como le funciona a cada uno, particularizarlas para nuestro caso concreto.
Por lo tanto, lo que voy a exponer es el «caso práctico» que apliqué (o que tenía idea de aplicar) para mi nutrición durante la Ultra Mallorca Serra de Tramuntana.
El Punto de Partida
Primero un par de pinceladas para ponernos en situación y conocer el punto de partida, algo clave a la hora de plantearse el plan nutricional porque creo que no se debe aplicar ninguna ley o principio, por muy demostrado que esté si ése no se adecua al momento y situación concreto en el que estamos.
Me había “reenganchado” a la carrera a pie apenas un mes antes, tras un parón de tres meses sin correr nada de nada (cero absoluto) por unos problemillas con uno de los aquiles así que no había podido hacer tiradas largas para conocer el estado de forma y hacer pruebas para ver cómo respondía ante diferentes estrategias nutricionales en una ultra. En esos tres meses no estuve parado del todo sino que estuve haciendo rehabilitación, fortalecimiento, trabajo funcional, algo de elíptica y rodillo, … todo lo que no implicara impacto en el pie.
Sí tenía la experiencia reciente de la Trail Tabernas Desert (72K +1.950m) que fue un mes antes y que, sin saber bien cómo ni por qué porque prácticamente fueron los primeros kilómetros que corría tras los tres meses de parón, salió bordada en todos los sentidos: a nivel de estado físico, cero problemas digestivos, ningún bajón a nivel energético, …
En la Ultra Mallorca Serra de Tramuntana participé en la modalidad Trail, 67K +2.591m que va desde Valldemossa hasta Pollença y tiene el siguiente perfil y avituallamientos:
La Estrategia Nutricional
Con estos mimbres y la intención de hacer una “prueba en real” con la nutrición que se me antojó “porque yo lo valgo” (bueno, en realidad era porque iba sin presión, sabedor de que llevaba muy poca preparación y que podía pasar cualquier cosa así que decidí aprovecharlo, que no siempre se puede hacer una prueba así en competición) así que enfoqué la estrategia nutricional únicamente con productos 226ERS.
Como vais a ver a continuación, la verdad es que no es nada innovadora, sino todo lo contrario, más bien típical tipicalis, siguiendo las recomendaciones generales que se suelen dar con muy ligeras variaciones.
Esto no lo hago por vagancia o porque confié ciegamente en lo que indican las marcas sino simplemente porque después de un millón de pruebas, he determinado que es lo que mejor me va.
A grosso modo, la estrategia debía cumplir los siguientes principios:
- Siempre tengo que tener disponible agua y bebida energética con algo de aporte de sales.
- La base energética ha de provenir de barritas con apoyo de geles en momentos puntuales y geles de repuesto por si acaso las barritas no entran o noto que la cosa se pone complicada.
- El aporte de sales lo hago mediante capsulas de sales y varío el aporte dependiendo de la cantidad de sales que aporte la bebida energética.
- Sólo dependo imprescindiblemente de la organización para el agua pero no me cierro a coger algo de lo que puedan tener en los avituallamientos y que me apetezca en ese momento.
- De los plátanos suelo tirar a menudo porque son un clásico casi seguro, de lo demás, depende de lo que me dé en ese momento y de si hay algo que me cuadre aunque no suelo salirme del plátano salvo para algo de naranja si me apetece meter un poco de sabor ácido, alguna fruta desecada o pan de higo, membrillo, …
- No he cogido nunca alimentos salados, cremas de cacao, embutido, …
- En ocasiones aisladas he pillado algún cacho de queso fresco o barritas si las conozco.
- Los geles los suelo coger en los últimos avituallamientos si veo que me quedo sin los que llevo, pero los echo a la mochila por si acaso.
Lo que Llevé en la Mochila
Con todo lo comentado hasta ahora, el resultado final y lo que metí en la mochila fue lo siguiente:
- Hidratación: Dos bidones, uno pequeño (650 ml) con chicha y uno grande (800 ml) con agua. Ambos salen llenos desde el inicio. El pequeño, lleva SUB9 Energy Drink (sabor mango) preparado con 50 gramos y 500 ml de agua, las proporciones propuestas por la marca. Llevo en la mochila tres bolsitas de plástico con 50 gramos en cada una de ellas con la idea de utilizar una seguro, probablemente una segunda aunque no me acabaría ese bidón y la tercera es de repuesto, para por si acaso. En el primer avituallamiento no iba a parar pero en todos los demás sí, rellenando siempre agua y la chicha, dependiendo de cómo fuera pero muy probablemente en el 2º (antes de la subidaca) y en el 4º (antes del último tramo hasta meta).
- Sales: Como llevo SUB9 Energy Drink, tengo que aportar las sales minerales de alguna otra forma así que utilizo las Salts Electrolytes. Recurro a éstas porque me dan más versatilidad de cara a la dosificación, por si en algún momento necesito reducir el tiempo entre tomas. La idea es empezar a tomar a partir de la hora y media, una cada hora así que caen diez cápsulas en la mochila para llevar alguna de repuesto (esto ocupa poco así que mejor que sobre).
- Barritas: La “comida” suelo variarla en carrera según sensaciones pero me va bien con comida sólida (incluso a ritmos relativamente rápidos) así que, aunque llevo suficiente como para hacer la prueba entera sólo con geles o sólo con barritas, la idea inicial es tirar de barritas y los geles como apoyo. La idea es comer media barrita cada 45 minutos, intercalando entre medias un buen trago de bebida energética. Obviamente, ese tiempo hay que adaptarlo al perfil, tiempo que lleve, cercanía de los avituallamientos, … y, sobre todo, a cómo vaya el cuerpo. Me da igual el sabor mientras sea dulce pero decidí combinar dos sabores: cuatro de Plátano + BCAAs y dos de Fresa + Pepitas de Chocolate.
- Geles: Son el apoyo pero, aunque fueran el sustento principal, la elección es fácil y se reduce únicamente a pensar en el tema de la cafeína y cuántos llevar. Cuento con tomar seguro uno en cada una de las dos subidas y uno en el tramo final y que uno o dos de ellos sean de cafeína así que, como son de los geles grandes (40 gramos), meto seis, cuatro de Fresa (sin cafeína) y dos de Limón (40 mg de cafeína cada uno). Anduve dudando en si meter otros dos, pero al haber geles en los avituallamientos, si voy tan mal como para necesitar más de seis geles, probablemente me dé igual lo que me meta para el cuerpo así que al final dejo los seis.
El resto de cosas que había en la mochila ya no tenían nada que ver con la nutrición (salvo quizá los dos paquetes de pañuelos por si tocaba parar a hacer la última fase del proceso nutritivo ;-D).
No tengo ni idea de cuánta carga energética llevaba encima y no me molesté en calcularla (ni a priori ni a posterior), menos aún a nivel detallado de los nutrientes porque es algo que me preocupo en probar antes, más bien a nivel cualitativo porque no me vale de nada calcular que debo tomar cierta cantidad de hidratos de carbono por hora y que luego se me cierre el estómago, que tenga sed y beba más de lo habitual, que en un avituallamiento me meta un plátano entero y que además pille un cacho de membrillo, … o que no haga nada de eso y tire sólo de lo que llevo yo.
Por supuesto, llevaba muchísimo más de lo que iba a consumir pero es para poder variar sobre la marcha, según las sensaciones que vaya teniendo porque, como he remarcado varias veces, me baso en principios generales que he ido observando analizando cómo reacciona mi cuerpo y tengo muy claro que me las puedo y debo saltar siempre que la situación lo requiera. Da mejor resultado improvisar algo basándote en principios que sabes que más o menos te funcionan que el aferrarte a una estrategia cuadriculada teóricamente estudiada al milímetro. Eso funciona si va todo OK pero si se tuercen las cosas, todo se va al garete y en esos casos lo mejor es tirar de sensaciones y experiencia.
¿Cumplí con lo Planificado?
Pues no, como pasa siempre por una u otra razón en estas pruebas de larga distancia.
Unas veces es porque tienes problemas digestivos, otras porque te sale mal el día a nivel físico, … y, otras, porque simplemente te apetece improvisar o probar cosas nuevas (p. ej. algo curiosete en el avituallamiento).
En mi caso, no la seguí y, aunque esta vez fue por el problemilla que tuve en los muslos, que me hizo cambiar completamente la estrategia de la carrera, en general y como he defendido tantas veces, creo que el plan de nutrición de la competición debe ser únicamente una simple guía de partida. De hecho, creo que no he seguido el plan inicial en ninguna de las pruebas que he hecho hasta ahora de distancia superior a la maratón.
No sé si compartiréis este punto de vista, si os habrá decepcionado el artículo porque estabais esperando un plan de nutrición mágico y perfectamente cuadriculado en tiempos, cantidades y tipos de productos que valga para todos los casos, … y, si es así, lo siento mucho pero, como he comentado, no creo que sea posible hacerlo así (ni siquiera en el caso de los profesionales con un mega equipo de especialistas a su lado).
Espero que este artículo os haya servido para tener un ejemplo más en el que fijaros para quedaros con lo que os cuadre y desechar lo que no os convenza, que os haga reflexionar o plantearos otros puntos de vista, etc.
Si tenéis dudas, queréis que hablemos o discutamos sobre algo no tenéis más que plantearlo en alguna de las redes sociales de 226ERS, que seguro que aprendemos todos mucho.
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