Una de las mayores incógnitas que se plantean deportistas y entrenadores una vez que la temporada deportiva ha llegado a su fin, es qué hacer durante ese largo periodo sin competiciones y objetivos a la vista.
Algo que parece obvio es que hay que descansar, programar un periodo de transición, cargar las pilas, buscar una regeneración física y mental, pero… surgen algunas dudas y miedos:
“¿Y si paro demasiado tiempo? ¿Y si no descanso lo suficiente? ¿Y si cojo mucho peso? ¿Y si empiezo demasiado pronto a “meterme caña” y luego abandono el entrenamiento? ¿Por qué parar y no seguir ahora que “estoy fino”?”
A continuación se indican los posibles motivos de esas dudas y algunas pautas básicas para afrontar el periodo de descanso entre una temporada y otra con garantías.
¿Por qué aparecen las dudas?
Normalmente los deportistas que siguen un plan de entrenamiento continuado a lo largo del tiempo, y especialmente los deportistas de resistencia que se caracterizan por entrenar muchas horas, la práctica de actividad física les genera una adicción al deporte gracias a las beta endorfinas que se liberan con la práctica del mismo. Por eso el cuerpo necesita cada vez mas dosis de endorfinas y pide mas actividad física.
Tras acabar un ciclo prolongado de entrenamiento, es difícil parar de golpe ya que el organismo experimenta un “síndrome de abstinencia” que demanda actividad física. Por eso se niega a parar. Además de ello hay que sumarle otros factores como pueden ser que el deportista acaba de lograr un éxito deportivo o un pico de forma deportiva que no quiere perder, a pesar de no tener competiciones principales a la vista.
Por todo eso y de forma resumida, hay veces que nuestra cabeza, nuestro cuerpo o ambos no quieren que se pare de entrenar.
¿Es necesario parar?
La pregunta concreta sería ¿es necesario hacer una gran periodo de descanso?, y con esto nos referimos a algo mas que una semana o unos días de descarga cuando durante la temporada el deportista se encuentra fatigado.
Pues bajo mi opinión la respuesta es sí, por un lado para buscar una recuperación física que incluiría aspectos tales como la regeneración muscular, tendinosa, recuperación del balance hormonal, equilibrio bioquímico, etc. Y por otro lado para buscar una catársis psicológica que libere la presión y estrés de los últimos entrenamientos duros, competiciones, viajes… y que permita disfrutar de otras cosas que en algunos casos deportistas muy exigentes se privan, como puede ser el caso de relaciones sociales, disfrutar de algunas “comidas prohibidas” siendo esto un premio al trabajo y duro esfuerzo realizado.
¿Cuánto tiempo se debe parar?
Está claro, ni poco ni demasiado… (bueno no está tan claro). Cuando el Papa Julio II encargó a Miguel Ángel pintar la bóveda de la Capilla Sixtina, impaciente por ver terminada la obra, le preguntaba frecuentemente “¿cuándo acabarás?” ante lo que Miguel Ángel respondía: “cuando termine”.
Pues en este caso es parecido. ¿Cuánto debe durar el periodo de descanso o transición entre temporadas?, pues lo suficiente para conseguir una recuperación total. Concretando un poco y dando soluciones, este periodo debe ser de 2 a 4 semanas, todo dependiendo del nivel del deportista, grado de fatiga con el que haya finalizado la temporada, tiempo hasta la siguiente competición principal o pico de forma y duración del macrociclo (ciclo completo de entrenamiento) del cual se venga. Además las posibles desadaptaciones que se desarrollen en este periodo no serán excesivas, por lo que se podrán recuperar en un corto espacio de tiempo cuando se retomen los entrenamientos.
Para programar de forma individualizada la duración de este periodo a cada deportista, además de tener en cuenta los factores comentados, se puede complementar con pruebas que monitoricen la recuperación total de los deportistas, que van desde analíticas de sangre, pruebas de esfuerzo, valoraciones del estado de ánimo hasta una simple charla con el deportista, sobre todo si se le conoce desde hace tiempo.
¿Inactividad física total?
Ahora bien, ya se sabe el tiempo que debe durar la “fase de regeneración periódica”, pero ¿qué hacer en ella?. Descanso total, actividad física moderada u otras prácticas deportivas. La verdad que casi todas las opciones son válidas, y sobre todo si atendemos a la heterogeneidad de deportistas a los que se puede aplicar.
Mi sugerencia es la siguiente, una primera semana continuando con el propio deporte que se practica, pero de una forma muy liviana (por debajo del 60% de la frecuencia cardíaca de reserva), ello ayudará a regenerar antes el organismo, sobre todo si se viene de una competición importante de final de temporada.
El resto de semanas es opcional, desde descanso total hasta realizar otro tipo de actividades deportivas diferentes. Esta decisión va a depender de la idiosincrasia de cada deportista y de lo que mejor se adapte a sus preferencias, pero sobre todo y en el caso de optar por “otras actividades deportivas”, se debe procurar que la carga física de éstas no sea extrema o que no provoque lesiones, bien por la alta carga física de una actividad a la que no se está acostumbrado (p.e Rugby) o bien por el riesgo de la misma (p.e descenso MTB)
Regeneración psicológica y control de hábitos
Bien es cierto que el cambio de hábitos ayuda a la “regeneración psicológica”, sobre todo porque se realizan cosas diferentes y máxime cuando algunas de ellas no son frecuentes durante el periodo de entrenamiento y competición.
Pero lo que también hay que tener en cuenta es que un cambio radical de hábitos tampoco es bueno, simplemente basta con tener un poco de “sentido común” y no llevar nada al extremo. Por ejemplo a nivel de hábitos alimenticios, se pueden ingerir alimentos que en otro momento no sean los mas recomendables para el entrenamiento deportivo, pero tampoco conviene pasar de una dieta sana a una dieta basura, unido al descenso de la actividad física y el gasto calórico. Esto puede derivar en un excesivo aumento de peso que no es recomendable que sea superior a un 5-6% del óptimo para la competición.
Espero que esta información os haya sido de utilidad. Buen descanso y a comenzar una gran temporada 2015 desde una buena regeneración!! Recordad, hay que parar a afilar el hacha para que esta siga cortando!
