Seguro que todos aquellos practicantes del mountain bike, tanto amateur como de competición, se han percatado de la necesidad de ingerir líquidos, alimentos o suplementos durante sus salidas y entrenamientos. ¿Quién no ha tenido un bajón de rendimiento durante una sesión? o ¿quién no ha sufrido una “pájara” o calambres durante alguna competición o entrenamiento?
En función del objetivo, nivel del deportista y tipo de trabajo desarrollado, es recomendable incluir una serie de suplementos que pueden ayudar a maximizar el rendimiento y optimizar la recuperación. En este artículo te contamos cómo, cuándo y porqué.
Importancia de la nutrición en MTB
Una de las preguntas que se pueden hacer estos deportistas, es si existe algún tipo de dieta para corredores de montaña. La respuesta, aunque amplia y con matices, si se puede dar. Lo recomendable es seguir una dieta variada idónea para deportes de resistencia, e ir adaptándola día a día en función de las necesidades de entrenamiento, lo que se conoce como periodización nutricional.
Pero, exáctamente, ¿en qué consiste la alimentación para trail running?. A nivel de macronutrientes, debe contener aproximadamente una cantidad de proteína de 1 y 2 gr / kg de peso corporal, en función del nivel del deportista y la carga de entrenamiento. Y lo más importante, que esta proteína sea ingerida de manera regular y constante cada 4-6 horas, es decir una pequeña dosis en el desayuno, un snack de media mañana, la comida, snack de media tarde, cena y un pre-cama si la cena es muy pronto.
Alimentos recomendables para cubrir estas necesidades serían los huevos, carnes y pescados a la plancha, lácteos o incluso batidos de proteína, recovery drink o barritas proteínas para esos snack entre horas o para ingerir post entrenamiento o pre cama.
Productos energéticos para MTB
Uno de los principales aspectos a considerar, es el aporte de energía durante las sesiones, sobre todo cuando estas sean superiores a 90 minutos o sean de alta intensidad. En estos casos, el ciclista debe preocuparse por aportar hidratos de carbono, dado que las reservas propias son limitadas, a diferencia de lo que ocurre con la grasa.
Así pues y según tratamos en otro artículo (Los mejores suplementos para ciclistas), el aporte de 30-90 gramos de carbohidratos por hora es bastante recomendable, siempre con una progresión de menos a más hasta que el ciclista tolere bien la ingesta.
Para ello existen varias opciones:
Bebidas isotónicas: una buenísima alternativa, que permite el aporte de hidratos de carbono de manera sostenida y además hidrata. El único inconveniente en sesiones largas, es que se agota y hay que buscar estrategias para reponer, como por ejemplo comprar agua y enriquecerla con electrolitos o disolver monodosis para preparar la bebida isotónica
Barritas energéticas: para entrenamientos largos, baja intensidad y cuando las condiciones del terreno permitan soltarse del manillar para comer la barrita tranquilamente o cuando se haga alguna parada.
Geles energéticos: para entrenamientos intensos y/o competición. La opción de geles de 50 gr de hidratos de carbono es recomendable cuando las ingestas por hora sean elevadas (90-120 gr / hora). De una manera sencilla se puede llevar en el maillot una gran cantidad de energía extra en poco espacio.
Qué consumir antes de una salida en MTB
Lo más habitual previo a una salida de MTB es haber ingerido alimentos, bien en desayuno o comida, salvo que el objetivo sea un entrenamiento en ayunas para optimizar el metabolismo de las grasas.
Las comidas previas a los entrenamientos deben ser ricas o moderadas en hidratos de carbono, en función de la intensidad y duración del entrenamiento, así como con alimentos que no dificulten la digestión. Pastas, arroces, legumbres, cereales, pan, frutas y verduras son los más recomendables.
No obstante puede ocurrir que la última ingesta previa a una salida sea con demasiada antelación y en el momento de la salida el ciclista se encuentre “flojo” o con sensación de hambre. En esos casos, una fruta (plátano) o incluso un gel ingerido en los minutos previos al entrenamiento puede ayudar.
Algunos deportistas quieren o necesitan un poco de “estimulación”, para ello un café si se está habituado o un pre-workout (Cuando tomar pre entreno) puede ser también recomendable.
Alimentos y suplementos durante la marcha
A medida que la duración de la salida o intensidad aumenta, será necesario un mayor uso de suplementos y alimentos, los cuales deben ser planificados con antelación para poder llevarlos durante la marcha.
Por una parte los líquidos, siendo la necesidad mayor en condiciones de calor y humedad, para ello habrá que elegir el número de bidones que hay que llevar, así como el tamaño de los mismos o incluso la posibilidad de llevar una mochila de hidratación.
Por otra parte la energía en forma de carbohidratos, tal y como se comentó anteriormente, con barritas, geles o bebida isotónica. Sin embargo, también se pueden complementar con otros alimentos como plátanos, sándwiches de mermelada o membrillo o dátiles.
Recuperación post-entrenamiento: qué consumir
Una vez termina el entrenamiento o salida, no se debe cometer el error de dar por concluido todo. Ahí empieza lo más importante, la recuperación para garantizar las mejores condiciones para el próximo entrenamiento.
Para ello, los básicos: hidratación + energía + proteína. Una forma sencilla y práctica de hacerlo es el uso de una bebida de recuperación o recovery drink, que contiene todo lo anterior. No obstante hay alternativas con alimentos que fácilmente se pueden preparar en casa, siempre que el tiempo lo permita.
Los líquidos se pueden reponer con agua o leche, la energía con frutas o cereales y la proteína con whey protein o alimentos ricos en proteínas. Combinando todo ello, os dejamos algunos ejemplos de “recovery caseros”:
- Huevo duro + batido de frutas
- Yogurt griego desnatado con fresas y arándanos
- Avena con yogurt, miel y proteína en polvo.
- Sandwich de atún + fruta
Hidratación y electrolitos en MTB
Un aspecto fundamental para un ciclista de MTB es su hidratación. El agua tiene una función principal de termorregulación, es decir, a través de la sudoración es como el organismo se enfría y elimina el exceso de calor producido por el ejercicio. Es por ello que en condiciones de calor y humedad, en entrenamientos largos y en entrenamientos intensos (o en la suma de todo lo anterior), la ingesta de líquidos y electrolitos es fundamental para poder mantener una temperatura corporal estable, para no perder rendimiento y para no padecer problemas derivados de la deshidratación como calambres, golpe de calor o incluso problemas cardiacos.
Para mantener una adecuada hidratación es recomendable ingerir de forma genérica entre 500-800 ml de líquido por hora, que siempre serán ajustables a las pérdidas de sudor de cada ciclista. Pero mejor que el agua sola, es preferible tomar también electrolitos, para una mejor absorción de esos líquidos y para proteger al organismo de la pérdida de esos minerales. Por ello las bebidas isotónicas o las bebidas enriquecidas con electrolitos (Sodio, potasio, magnesio) son de interés para cualquier ciclista en cualquier contexto que “sude”.
Consejos prácticos para una nutrición óptima
Para finalizar y completar este artículo, podemos indicar una serie de consejos para cualquier ciclista o practicante del MTB, con el fin de mejorar su rendimiento o que disfrute sus salidas.
- Dieta variada que incluya frutas y verduras a diario.
- Periodiza tus hidratos de carbono, ingiere mayor cantidad para días intensos y competición, y redúcelos para días fáciles o de descanso.
- Cuida tu recuperación, repón los líquidos perdidos tras el entrenamiento y complementa con un pequeño snack (frutas, proteína, recovery) al terminar tus sesiones de entrenamiento
- Mejor que aumentar tus raciones de comida, porque haces ciclismo, aumenta tu ingesta de carbohidratos (geles, bebida isotónica, barritas) durante los entrenamientos.
- Planifica con antelación la nutrición de tus entrenamientos, y sobre todo como llevar contigo tus hidratos de carbono y líquidos, o bien como conseguirlos durante la salida.
- Si compites, no pruebes nada nuevo el día de la competición, entrena tu sistema digestivo probando el plan de nutrición en competición durante tus entrenamientos.
