El maratón es una prueba de fondo del atletismo que consiste en recorrer una distancia de 42,195 km. Sin lugar a dudas es una prueba épica, para muchos un reto. Son numerosos los deportistas que se enfrentan a ella, desde atletas de élite que rondan las 2h10’-2h30’, atletas entrenados que buscan bajar de 3h o simplemente deportistas que buscan finalizar la prueba, incluso con tramos andando, llegando a cubrir la distancia en 5 horas.
Está claro que tanto las exigencias de entrenamiento y demandas de competición no son las mismas para estos tipos de corredores. Por ello en este artículo trataremos de resumir cuales son los mejores suplementos, básicos y avanzados, para preparar una maratón.
¿Cómo elegir suplementos deportivos para maratonianos?
Un atleta que se encuentre en disposición de preparar un maratón, debe tener claro que existen una serie de suplementos que puede utilizar el día de la competición para maximizar su rendimiento, y por tanto estos deben ser probados previamente en entrenamientos y competiciones secundarias para garantizar que le sientan bien y no ocasionan ningún tipo de problema.
Pero además, el maratoniano tiene a sus disposición otra serie de productos que le pueden ayudar en el día a día en sus entrenamientos, para que estos sean más efectivos, recupere mejor y pueda asimilar una mayor carga de trabajo.
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Qué tipos de suplementos son los mejores para el entrenamiento de una maratón
Dentro de la gran cantidad de suplementos que se pueden utilizar como apoyo a la preparación de una maratón, hay un grupo de suplementos que se consideran básicos y esenciales. Estos son el aporte de líquidos, sales minerales y energía en forma de hidratos de carbono. Además, este tipo de suplementación también se utilizará en competición, por lo que es conveniente ir ajustando la dosis y el tipo de producto durante los entrenamientos, para estar completamente familiarizado con ellos para el día de la competición.
Líquidos
Ingesta de 300-600 ml / hora, dependiendo de las condiciones climáticas. Dada la dificultad para disponer de líquido mientras se corre, se recomiendan estrategias como llevar bidones con líquido a la pista de atletismo o lugar de entrenamiento, llevar en la mano o en un cinturón bidones específicos de líquido para corredores, o el caso idílico de tener una persona que acompañe en una bici y pueda ofrecer líquido a demanda.
Hidratos de carbono
Fundamental para entrenamientos de larga duración o de corta duración, pero alta intensidad. Las pautas recomendadas de uso son de 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora. Es recomendable empezar por cantidades bajas, y a medida que se tolere bien, aumentar la cantidad, llegando incluso a los 90 gramos hora. Eso sí, esto estaría más orientado a atletas de alto nivel.
Para cubrir estas necesidades de hidratos de carbono es recomendable el uso de geles o bebida energética isotónica, que también ayudará a la hidratación del atleta. La elección de un producto u otro, dependerá de las preferencias del maratoniano y de las condiciones climáticas, siendo en condiciones de frío más recomendado el uso de geles y en condiciones calurosas las bebidas energéticas para evitar deshidrataciones.
Sales minerales
Para evitar calambres musculares y problemas asociados a la deshidratación, es recomendado el uso de sales minerales, en especial sodio, potasio y magnesio. Ello se puede hacer de tres maneras diferentes: con cápsulas de sales, con bebida isotónica (que además contiene hidratos de carbono) o bien con bebidas enriquecidas con sales minerales como el hidrazero.
Suplementos específicos para entrenamientos importantes, intensos o de simulación de ritmo de competición son:
Cafeína
Las dosis recomendadas y a tenor de la tolerancia individual van desde los 1 a los 5 mg de cafeína por kg de peso, siendo recomendable siempre empezar por dosis bajas.
La cafeína se puede encontrar en cápsulas o bien en algunos geles que se utilicen para el propio entrenamiento.
Pre workout
Ayuda a mejorar el rendimiento y optimizar la sesión del entrenamiento en función de sus componentes. Toda la información relativa a esta producto está completamente detallada aquí.
Otros suplementos recomendados para el día a día son:
Proteína
Para favorecer la recuperación diaria, es recomendable el consumo de proteína de manera regular. Por ello es recomendable el uso de whey protein en desayunos o antes de acostarse.
En ocasiones donde el sistema inmune pueda verse afectado, como es la época invernal, periodos competitivos o periodos de alta carga de entrenamiento, es recomendable la ingesta de probióticos y/o productos que potencien el sistema inmune. Así pues, un producto que puede realizar la doble función de estimular el sistema inmune y aportar proteína puede ser el K weeks inmune.
Recovery drink
Como recuperador para tomarlos rápidamente tras entreno / competición, cuando la ingesta de una comida no es viable. Es bastante recomendable dado que aporta una mezcla de hidratos de carbono y proteínas, además de ser un producto de fácil preparación y transporte.
Antioxidantes
Su suplementación puede ser recomendable en periodos competitivos, aunque preferible buscarla a través de alimentos naturales como los frutos rojos, frutas y verduras.
Por último, en caso de déficit y bajo supervisión médica o de un especialista, existen dos suplementos que son muy importantes para el corredor de fondo y que es bastante frecuente encontrar deficiencias, estos suplementos serían el hierro y la vitamina D.
Suplementos para el día del maratón
El día de la competición, sin lugar a duda es el más importante. No tiene sentido utilizar en este momento ningún suplemento que no se haya probado con anterioridad, o usar suplementos conocidos, pero en dosis distintas.
Para este día, los suplementos claves son:
- Líquidos
- Sales Minerales
- Hidratos de Carbono
- Cafeína (si se tolera y sienta bien al deportista)
Y opcional un pre workout en los 30’ previos a la salida, para que ayude en la segunda mitad de la maratón, si se tolera bien.
Es muy importante planificar bien cuando se va a proceder a la ingesta de cada suplemento, por ello es recomendable mantener las estrategias probadas durante los entrenamientos y hacerlas coincidir con los avituallamientos.
Por ejemplo, si se van a utilizar 60 gramos de hidratos de carbono a la hora, pues esto puede ser de forma aproximada un gel cada 20’. En este sentidose hará coincidir con el avituallamiento del km “x” en función del ritmo de carrera, para poder ingerirlo con agua durante ese avituallamiento.
Si se habla de un atleta profesional con posibilidades de tener avituallamiento personalizado en las mesas habilitadas para ello, pues puede escoger geles o bebida isotónica. según sus preferencias y dejarlas preparadas con anterioridad, ajustando las cantidades necesarias por hora de líquidos e hidratos de carbono.
Respecto a la cafeína, es conveniente conocer que se obtiene su pico en sangre a los 30-45 minutos de su ingesta y dura otros 45 minutos, siendo esta información clave para definir el timing de uso de la cafeína o cuando volver a tomar una redosis. Con esto y conociendo la dosis total, se puede planificar una pequeña ingesta en la salida y redosis, por ejemplo, con geles que contengan cafeína, a lo largo de la prueba, según las necesidades individuales.
Al término del maratón es recomendable para maximizar la recuperación los siguientes suplementos / recomendaciones:
- Rehidratarse (150-200% del peso perdido)
- Ingesta de recovery drink
- Ingesta de vitamina C
- Comida rica en hidratos de carbono, proteínas y antioxidantes.
Errores comunes al usar suplementos en una maratón
Para finalizar, indicar que cualquier persona que prepare un maratón debe tener en cuenta lo siguiente. Los problemas gastrointestinales durante una maratón pueden ser muy frecuentes (flatulencias, diarreas, vómitos, etc). El uso de suplementos no recomendados, antiinflamatorios o incluso bebidas y geles a los cuales no se está habituado, tanto en dosis como en tipología, pueden exacerbar este tipo de problemas.
Por ello la última recomendación es que el deportista tenga muy bien ensayado y probado su plan de suplementación para la prueba tanto en entrenamientos durante la fase de preparación como en competiciones previas.
