Algunas de las preguntas más habituales entre aquellas personas o deportistas que quieren cuidar su alimentación son:
¿cuántas calorías necesito cada día?, ¿de qué depende?, ¿y si quiero ganar masa muscular?, ¿y si quiero perder masa grasa?, ¿existen riesgos asumiendo déficit calóricos excesivos?
Pues para poder responder a ello, lo primero es hacer una serie de cálculos en función de las características de la persona, el tipo de entrenamiento que realice o cantidad de actividad física diaria y por último el objetivo que se haya marcado, bien mantenimiento del peso corporal, aumento de la masa corporal o pérdida de masa grasa.
¿Qué son las calorías?
Lo primero es definir la unidad para medir la energía, bien la ingerida a través de los alimentos o bien la gastada a través de la actividad física o diferentes procesos metabólicos.
Para ello se utiliza la Kilocaloría (Kcal), la cual se puede definir como:
“Cantidad de calor necesario para elevar 1º la temperatura de un kg de agua de 15ºa 16º, a nivel del mar”
También se puede utilizar otra unidad de medida, que es el Kilojulio (Kj). Este corresponde a 0.24 Kcal, o bien una Kcal a 4.184 Kj.
¿Cómo calcular el gasto energético?
El gasto energético de una persona es la cantidad total de energía que consume a lo largo de un día.
Dado que cada día es diferente y el tipo de actividades o entrenamientos realizados son diferentes, el gasto energético para cada día va a ser distinto.
Este dependerá de unos factores involuntarios como el gasto energético en reposo o el efecto térmico de los alimentos y de otros factores voluntarios como el gasto energético debido al ejercicio físico.
Los componentes del gasto energético total son:
- GASTO ENERGÉTICO BASAL: energía utilizada para el mantenimiento de las funciones vitales.
- EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS: energía utilizada para la digestión de los alimentos.
- GASTO ENERGÉTICO ACTIVIDAD FÍSICA: Energía consumida en función del tipo de actividad física y/o entrenamiento realizado. Depende de la duración e intensidad del entrenamiento.
El gasto energético TOTAL es la suma de todos los componentes, los cuales se pueden estimar de la siguiente manera.
Gasto energético basal (GEB)
Existen dos fórmulas para calcular calorías diarias y, sobre todo, para el cálculo del gasto energético basal.
La primera de ellas es utilizar ecuaciones predictivas en función del género, la altura y la edad. Las más común es la de Harris & Benedict:
- Gasto energético basal en mujeres: 655 + (9.6 x Peso [kg]) + (1.85 x Altura [cm]) – (4.7 x Edad)
- Gasto energético basal en hombres: 65.47 + (13.7 x Peso [kg]) + (5 x Altura [cm]) – (6.8 x Edad)
La segunda opción, y bastante más precisa, sería realizar un estudio del ritmo metabólico en reposo con un analizador de gases.
Esto se haría en condiciones de ayuno, recién despertada la persona y tumbada. Durante un periodo mínimo de 10 minutos (ideal 20) se evalúa su consumo de oxígeno y producción de CO2 a través del software del equipamiento utilizado.
Efecto térmico de los alimentos (EA)
Este valor si que es estimativo, y se considera en torno al 8 -10% del gasto energético en reposo, previamente calculado
Gasto energético de actividad física (AF)
En este caso igualmente existen dos opciones.
La primera de ellas es multiplicar por un coeficiente el gasto energético en reposo, en función del nivel de actividad de la persona.
Los coeficientes serían los siguientes:
- Mujeres: 1.46 (Sedentario) / 1.64 (Activo) / 1.82 (Deportista)
- Hombres: 1.55 (Sedentario) / 1.78 (Activo) / 2.1 (Deportista)
Dado el carácter subjetivo de esta medida, existe una alternativa como el registro y cálculo de gasto calórico a través de dispositivos electrónicos como relojes inteligentes, pulseras de actividad o anillos inteligentes.
En las propias aplicaciones de los dispositivos, se puede contabilizar tanto el gasto calórico diario, como el gasto calórico de un entrenamiento en concreto, que es dependiente de la intensidad y duración del mismo.
Gasto energético total (GET)
Para calcular el gasto energético total, existen tres opciones:
- Utilizando sólo ecuaciones:
Kcal / día: (GEB x AF) + EA - Midiendo el GEB y el AF con dispositivos y estimando el EA:
Kcal / día: GER + GEF + EA - Esta opción sería posible si la persona lleva durante las 24h del día cualquiera de los dispositivos mencionados anteriormente, y el propio software calcula las Kcal gastadas al día.
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¿Cuánta energía se necesita al día?
La energía necesaria para cada día dependerá del objetivo perseguido. De manera cuantitativa, se utiliza la relación entre la ingesta calórica y el gasto energético, es decir el balance energético.
De este modo puede haber un balance energético positivo o con superávit calórico, un balance energético equilibrado o un balance energético negativo o déficit calórico.
Superávit calórico
Normalmente se persigue cuando el objetivo es el aumento de masa corporal, normalmente se busca un aumento del componente muscular. En ciertas ocasiones se busca un aumento del componente graso, cuando éste es demasiado bajo.
Para conseguirlo, se pueden seguir las siguientes estrategias:
Aumento de la ingesta calórica. Aspecto FUNDAMENTAL
- Se calcula una ingesta calórica superior al gasto energético
- La nueva dieta debe incrementar el consumo de proteínas, hasta 2,5-3 gr por kg peso /día
- Se priorizan los hidratos de carbono cuando el entrenamiento sea de moderada o alta intensidad
- Se prioriza la ingesta de grasas saludables cuando el entrenamiento sea de baja intensidad
Cómo calcular calorías de mantenimiento
Cuando una persona desea mantener su masa corporal, ha de diseñar una estrategia nutricional que cubra la energía consumida cada día, es decir ingerir las mismas calorías que gasta a diario, lo que coloquialmente se conoce como calorías de mantenimiento.
Déficit calórico ¿hasta cuánto?
Por último, si lo que se busca es un déficit calórico o balance energético negativo, con el objetivo de disminuir la masa grasa, las estrategias serían las siguientes:
a) Incrementar el ritmo metabólico en reposo:
- Evitar grandes restricciones calóricas para que el RMR no disminuya
- Aumentar la masa muscular. El músculo es quien consume la energía
b) Incrementar el gasto energético diario (entrenamiento):
- Aumentar la calidad o cantidad de entrenamiento. Esta parcela es responsable de entrenadores / preparadores físicos
c) Llevar un estilo de vida activo: subir escaleras en lugar de utilizar ascensores, desplazarse sin utilizar vehículos motorizados (siempre que sea posible), etc.
Pero cuidado, porque un programa cuyo objetivo sea la pérdida de peso y esté basado en un déficit calórico excesivo, bien por mucho entrenamiento o bien por restricción calórica, puede ocasionar ciertos problemas tanto en hombres como en mujeres:
- Oligospermia / amenorrea
- Osteoporosis
- Alteraciones fisiológicas y metabólicas: fatiga, inmunodepresión, anemia, pérdida de capacidad de regeneración tisular, etc.
A este conjunto de alteraciones se lo conoce como el síndrome RED-S “Relative Energy Deficiency in Sport”. Para prevenirlo es clave evitar un déficit calórico excesivo.
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Pero ¿cuánto es excesivo?
Este síndrome se produce cuando la disponibilidad energética está por debajo de unos mínimos: < 30 kcal/kg masa libre grasa / día
La disponibilidad energética se calcula:
(Ingesta calórica- Gasto energético ejercicio) / Masa libre de grasa
Por tanto, a la hora de establecer y garantizar el mínimo de calorías a ingerir por parte de un deportista, se puede calcular tras un estudio de la composición corporal que nos indique la masa libre de grasa en kilos y multiplicando esta por 30.
- Por ejemplo, en un deportista con 75 kg con un 19,2 % graso, 14,4 kg son de grasa. La masa libre de grasa serían 75-14,4 = 60,6 kg
- Por tanto la disponibilidad energética a garantizar sería:
60,6 x 30 = 1818 Kcal / día
No todo es tan matemático
Por último indicar que no todo es tan matemático, pues el metabolismo de cada persona es muy diferente y está influenciado por muchos factores, sin embargo este tipo de cálculos si pueden orientar para tener unas referencias iniciales más precisas, que con un buen programa de seguimiento y evaluación se pueden ir ajustando.
