El ciclismo es un deporte donde tradicionalmente se ha utilizado una gran cantidad de suplementación deportiva debido a las grandes exigencias físicas de esta modalidad.
Sin embargo y en muchas ocasiones esta suplementación se realiza de una forma poco eficiente, utilizando suplementos que no son necesarios debido a que con una buena alimentación serían evitables y sobre todo debido a que mucha suplementación carece de soporte científico que avale su utilidad y por tanto se convierte en una pérdida de dinero por parte del consumidor.
Por otro lado, también hay que tener en cuenta cual es la modalidad de ciclismo que se practica (carretera, mountain bike, gravel, etc.) y cual es el objetivo de la suplementación: optimizar entrenamientos, ayudar en la recuperación o mejorar el rendimiento en competición.
Así pues en este artículo se recomiendan los suplementos idóneos para ciclistas, seguros, efectivos y legales, con una pequeña guía para su uso, para competir, entrenar y recuperar.
¿Qué tipos de suplementos son los mejores para el entrenamiento de ciclismo?
Dentro de la gran cantidad de suplementos que se pueden utilizar como apoyo al entrenamiento del ciclismo existirán algunos de ellos que se pueden utilizar casi a diario como por ejemplo suplementos de carbohidratos (barritas, geles, bebida isotónica) y otros que se utilizarán para algunos entrenamientos específicos de calidad como por ejemplo la cafeína, pre workout o nitratos, que además serán de interés también para la competición.
Así pues y entrando en detalle, los 6 suplementos recomendados para el entrenamiento del ciclismo son:
1. Hidratos de carbono
Fundamental para entrenamientos de larga duración o de media o alta intensidad. Las pautas recomendadas de uso son de 30-60-90 gramos de hidratos de carbono por hora para entrenamientos de baja intensidad – moderada intensidad – alta intensidad respectivamente y siempre y cuando el ciclista sea capaz de tolerar esas cantidades.
Para cubrir esas necesidades de hidratos de carbono se pueden utilizar tanto barritas energéticas, como geles energéticos o bebida energética isotónica, que también ayudará a la hidratación del ciclista.
La elección de un producto u otro, dependerá de las preferencias del ciclista y de las condiciones climáticas, siendo en invierno más recomendado el uso de geles y barritas y en verano las bebidas energéticas para evitar deshidrataciones.
2. Sales minerales
Para evitar calambres musculares y problemas asociados a la deshidratación, es recomendado el uso de sales minerales, en especial sodio, potasio y magnesio. Ello se puede hacer de tres maneras diferentes: con cápsulas de sales, con bebida isotónica (que además contiene hidratos de carbono) o bien con bebidas enriquecidas con sales minerales como el hidrazero.
Si buscas optimizar tu rendimiento en ciclismo, visita nuestra sección de sales minerales, donde encontrarás opciones clave para mantener el equilibrio de tu cuerpo y mejorar tu resistencia en cada pedalada.
3. Proteína
El ciclista para favorecer su recuperación, como cualquier deportista, debe consumir proteína de manera regular, pero debes saber cuánta proteína necesita nuestro cuerpo. Por ello es recomendable el uso de whey protein en desayunos o antes de acostarse.
En ocasiones donde el sistema inmune pueda verse afectado, como es la época invernal, periodos competitivos o periodos de alta carga de entrenamiento, es recomendable la ingesta de probióticos y/o productos que potencien el sistema inmune.
Así pues, un producto que puede realizar la doble función de estimular el sistema inmune y aportar proteína puede ser el K weeks inmune.
4. BCAAs
Los aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA puede ser de gran utilidad para entrenamientos en ayunas o en ausencia de carbohidratos, con el objetivo de evitar el catabolismo proteico y retrasar la fatiga central.
5. Beta alanina
Para optimizar el metabolismo anaeróbico del ciclista (sprints, arrancadas, etc.), la beta alanina ayuda a tamponar el ácido láctico que produce el ciclista, y por tanto permitir un mayor uso de esta vía energética.
Para ello se debe ingerir de manera continuada durante un periodo de 8-12 semanas con una dosis de 0,05 gr / kg peso al día. Si produce picores, esta dosis se puede dividir en 3-4 tomas diarias.
6. Creatina
Este excelente suplemento también es recomendado para ciclistas, tal y como desarrollamos en otro artículo sobre cuándo tomar creatina.
Las dosis recomendadas serían de 3-5 mg /kg peso al día.
Por otra parte, en caso de déficit y bajo supervisión médica o de un especialista, existen dos suplementos que son muy importantes para el ciclista y que es bastante frecuente que aparezca una deficiencia en ciclistas, estos suplementos serían el hierro y la vitamina D.
Suplementos deportivos para ciclistas antes de la competición
Dentro de este apartado, se recomiendan una serie de suplementos útiles, efectivos y seguros para utilizar antes de la competición, o bien antes de entrenamientos intensos o importantes.
Pre workout
Ayuda a mejorar el rendimiento y optimizar la sesión del entrenamiento en función de sus componentes. Toda la información relativa a esta producto está completamente detallada en esta guía para saber cuándo tomar pre-enteno.
Nitratos
Su principal función es la de actuar como vasodilatador permitiendo un mayor aporte de oxígeno al músculo y mejorando la economía de esfuerzo del ciclista.
Para que sean efectivos se deben consumir durante un periodo de 5-7 días con dosis de 400 – 800 mg de nitratos, en torno a 90-120’ antes del entrenamiento o competición.
Suplementos para ciclistas durante la competición
En este caso se abordan los suplementos que el propio ciclista utiliza durante la prueba, algunos de ellos ya nombrados anteriormente. Sin lugar a dudas los más importantes y los que mayor incidencia van a tener en el rendimiento son los hidratos de carbono y la ingesta de líquidos.
Para la ingesta de carbohidratos en competición las recomendaciones van desde 60-90 gramos de hidratos de carbono a la hora, hasta los 120 gr / hora en ciclistas con un sistema digestivo bien entrenado y una alta tolerancia.
Los geles altos en carbohidratos como high energy gel o bebidas con un alto contenido en carbohidratos tipo Sub 9 – Race Day facilitaran el consumo de altas cantidades de hidratos de carbono, sobre todo en ocasiones cuando es difícil soltarse del manillar (mountain bike) para estar frecuentemente comiendo y bebiendo.
HIGH ENERGY GEL 76g - Gel Energético con ciclodextrina
High Energy Gel cuenta con el sello Cologne List, es un gel energético con ciclodextrina, para conseguir una liberación de energía prolongada, con aromas naturales y un alto aporte de hidratos de carbono (50g), 200 Kcal por gel.
Está disponible en 4 formulaciones diferentes y 9 sabores.
El otro suplemento estrella para la competición (o entrenamientos intensos / importantes) es la cafeína. Las dosis recomendadas y a tenor de la tolerancia individual van desde los 3 a los 5 mg de cafeína por kg de peso, siendo recomendable siempre empezar por dosis bajas.
La cafeína obtiene su pico en sangre a los 30-45 minutos de su ingesta y dura otros 45 minutos, siendo esta información clave para definir el timing de uso de la cafeína o cuando volver a tomar una re-dosis.
La cafeína se puede encontrar en cápsulas o bien en algunos geles / gominolas que contienen carbohidratos o incluso en pre workouts.
Suplementos para mejorar la recuperación en ciclistas después de la competición o entrenamientos
Por último y para favorecer la recuperación tras entrenamientos o bien en competiciones que duren varios días, los ciclistas deben poner atención a la recuperación de líquidos (150-200% del peso perdido) y la recuperación de hidratos de carbono.
Como recuperador, es bastante recomendable los “recovery drink” que aportan hidratos de carbono y proteínas, además de ser un producto de fácil preparación y transporte, para tomarlos rápidamente tras entreno / competición, cuando la ingesta de una comida no es viable.
RECOVERY DRINK - Recuperador Muscular Grass Fed - Monodosis 50g
Recovery Drink es un complemento alimenticio a base de proteína, hidratos de carbono, creatina, lino dorado, triglicéridos de cadena media (MCT) y L-arginina para tomar después de un entrenamiento o un esfuerzo, ya que aporta más de un 40% de proteína de alta calidad que proviene del concentrado de proteína de suero de leche GRASS FED (vacas alimentadas de pasto sin el uso de antibióticos ni hormonas de crecimiento), no contiene gluten y tiene menos de 2g de azúcar por toma para no interferir en la asimilación de nutrientes.
La suplementación con antioxidantes también puede ser recomendable en periodos competitivos, aunque preferible buscarla a través de alimentos naturales como los frutos rojos, frutas y verduras.
Así pues, en este artículo se muestra un amplio resumen de los mejores suplementos para ciclistas, donde cada deportista en función de la modalidad que practique y el entrenamiento que realice podrá escoger entre ellos con la garantía que son eficaces, seguros y efectivos.
