El consumo de proteína se ha asociado dentro del contexto deportivo con un aumento de la masa muscular y una aceleración de la recuperación.
Pero, ¿cuánto más es mejor en este caso?, ¿cuánta proteína tomar? ¿Qué ocurre si un deportista ingiere proteína en exceso?, ¿y si no alcanza unos requerimientos mínimos? Una misma persona, ¿siempre debe ingerir la misma cantidad de proteína?
En este artículo se tratará de dar respuesta a todas esas preguntas y explicar cuales son los rangos de consumo óptimos de proteína para un deportista en función del tipo de entrenamiento que realice y de cual sea su objetivo.
La función de las proteínas
El rol de las proteínas (aminoácidos) en el organismo es principalmente estructural, y no energético. Esto quiere decir que su principal función es la de crear y mantener estructuras (músculo, tejidos, órganos, etc.) y no la de ser utilizadas como combustible o fuente de energía, aunque en situaciones extremas esto ocurra. Esto sería como quemar los muebles de casa en la chimenea para calentar el hogar.
Todo esto significa que las proteínas se deben ingerir de manera constante, periódica y continuada, para mantener todas las estructuras orgánicas.
Sin embargo con las grasas e hidratos de carbono, cuya función es energética, si se puede periodizar su ingesta en función del gasto energético, es decir, ingerir mayores cantidades los días de mayor carga de entrenamiento dado que el gasto calórico es mayor y menores cantidades los días de menor carga o días de descanso.
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Factores influyentes en las necesidades de proteína y cómo calcular cuántos gramos de proteína necesito al día
Aunque las proteínas se deben consumir en cantidades similares cada día y de manera periódica (siendo lo recomendable es una ingesta proteica cada 4-6 horas), si existen una serie de factores que pueden modificar los requerimientos diarios de proteína para una persona.
Estos factores son los siguientes:
¿Qué cantidad de proteínas diarias necesita tu cuerpo por kg de peso?
- Masa corporal: la ingesta de proteínas se pauta en relación al peso corporal (gramos de proteína / kg de peso). De esta manera, las personas con una mayor masa corporal necesitarán consumir una mayor cantidad de proteína, al menos en valores absolutos
¿Cuántas proteínas debe tomar un deportista?
- Tipo de entrenamiento: deportes de fuerza o aquellos que busquen un aumento notable de la masa muscular, necesitarán un mayor aporte proteico diario. Esto básicamente es debido a que para un aumento de la masa muscular es necesario un balance nitrogenado positivo… No obstante en deportes de resistencia también es necesario garantizar unos mínimos de proteína para evitar el catabolismo muscular, dado al gran gasto calórico que pueden tener estos deportes…
- Carga de entrenamiento: a mayor carga de entrenamiento, mayores pueden ser las necesidades de ingesta proteica. Normalmente la carga de entrenamiento también va asociada con el nivel del deportista, siendo los deportistas experimentados o de alto nivel aquellos que son capaces de realizar y soportar mayores cargas de trabajo.
- Objetivo perseguido: en programas donde el objetivo sea la ganancia de masa muscular, o incluso en aquellos donde el objetivo sea la pérdida de masa grasa pero preservando la masa muscular, las necesidades de ingesta proteica se pueden ver aumentadas.
Con todos estos factores se establecen unas recomendaciones de ingesta proteica diaria, que más que concretar un valor fijo, se adaptan con un rango u horquilla en valores relativos, adaptado al peso de la persona o deportista.
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¿Cuál es la cantidad diaria de proteína que debes tomar al día?
Atendiendo a los factores indicados de manera conjunta, se definen los siguientes rangos recomendados de ingesta proteica diaria con el fin de saber cuantos gramos de proteína por kg de peso se necesita.
Por orden de menores a mayores necesidades de ingesta proteica se puede establecer lo siguiente:
- Adultos sedentarios
- Deportistas de resistencia
- Deportistas de fuerza y/o que persigan un aumento de la masa muscular
Las personas que menor cantidad de proteína necesitan al día son los adultos sedentarios, con una recomendación en torno a 0,8-1 g/kg. Esto es debido a que suelen tener menor masa muscular que mantener y las necesidades de recuperación post ejercicio son inexistentes.
El siguiente grupo poblacional en cuanto a necesidades de ingesta diaria de proteína serían los deportistas de resistencia. En este caso se podría establecer una horquilla de 1,2 – 2 g/kg de consumo proteico diario.
Así pues el criterio para acercarse a un extremo u otro de la recomendación sería la carga de entrenamiento y nivel de esos deportistas:
- Deportistas noveles y con poca carga de entrenamiento: 1-1,2 gr /kg.
- Deportistas amateur, bien entrenados: 1,4-1,6 gr /kg.
- Deportista de élite con alta carga de entrenamiento: 2 gr / kg
Estas cantidades se pueden aumentar hasta 0,5 gr/kg más, si el deportista se encuentra inmerso en un programa de restricción calórica que persiga una disminución de su masa grasa
Por último, aquellos deportistas con una mayor necesidad de ingerir proteínas a lo largo del día son aquellos deportistas que buscan un aumento de su masa muscular, por ello se podría llegar en algunos casos a una ingesta de hasta 3 gr / kg diarios.
No obstante se pueden establecer los siguientes estadios de recomendación:
- Consenso y recomendación internacional estandarizada: 1,4-2 gr /kg.
- Deportistas experimentados y con una alta carga de entrenamiento:: 2-2,5 gr /kg.
- Deportista experimentados en periodo de restricción calórica: 2,5-3 gr / kg
En cualquier caso, tampoco conviene olvidar que además de la importancia en cubrir las necesidades diarias recomendadas de ingesta de proteína, también es sumamente importante mantener un timing continuado de ingesta cada 4h-6h.
Esto se puede llevar a cabo fácilmente incluyendo alimentos proteicos en las comidas principales y utilizando suplementos proteicos (barritas, batidos) post entreno o como snacks entre horas.
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¿Qué sucede si se consume un exceso de proteína?
Riesgo del exceso en el consumo de proteína
Una persona o un deportista, ¿debería preocuparse por una ingesta excesiva de proteína?. Dado que la proteína tiene un rol fundamental en la síntesis de masa muscular, ¿es cierto que a mayor ingesta proteica, mayor desarrollo de la masa muscular?.
Ante estas dos preguntas se puede dar una respuesta conjunta. Un aumento de la ingesta proteica, en conjunto con un entrenamiento adecuado, si va a provocar un aumento de la masa muscular, pero hasta un cierto límite donde un mayor consumo de proteína no provocará mayor aumento de la masa muscular. En ese caso, un exceso de ingesta proteica puede acarrear una serie de riesgos, de mayor o menor consideración, como pueden ser los siguientes:
- Aumento de la masa grasa, al metabolizar el exceso de ingesta calórica y conservarla como “combustible”
- Sobrecarga de trabajo hepático, que en caso de que el hígado estuviese afectado por otros motivos, podrían empeorar su situación.
- Sobrecarga de trabajo renal, que en caso de tener problemas renales, estos se podrían agravar.
Riesgo de un déficit en el consumo de proteína
Por último, también es importante valorar las posibles consecuencias de una deficiencia en el consumo diario de proteínas. ¿Realmente existen riesgos por un consumo de proteína que no alcance las necesidades mínimas recomendadas?
La respuesta es SÍ, un consumo inadecuado de proteínas (que se puede ver agravado por una ingesta hipocalórica excesiva) puede tener los siguientes efectos:
- Sarcopenia: pérdida de masa muscular debido a un balance nitrogenado negativo.
- Dificultad en la recuperación debido a una baja disponibilidad de aminoácidos.
- Menor adaptación positiva al entrenamiento, o incluso una adaptación negativa debido a que los procesos necesarios para la recuperación o señalización celular no se pueden llevar a cabo de manera adecuada.
