La carga de hidratos es un concepto que todo aficionado a los deportes de resistencia ha oído en un momento dado, incluso lo ha puesto en práctica. Pero muchas son las creencias y los errores que se cometen al llevarlo a cabo.
¿Qué es la carga de hidratos?
Dicho de forma simple es «Llenar los depósitos de combustible»,
El glucógeno es la energía producida por la ingesta de carbohidratos, esta se almacena en nuestros músculos y se consume conforme más entrenamos, tanto en intensidad como en duración.
Si estás preparándote para una prueba exigente (como un maratón, triatlón de larga distancia o marcha ciclista de gran fondo) debes tener en cuenta esta práctica para que tus músculos dispongan de toda la energía necesaria.
Si estás preparándote adecuadamente para esa prueba deberás bajar la intensidad de tu entrenamiento durante las 2-3 semanas previas, esta es una de las claves de la carga de hidratos, si el músculo no descansa no puede recargar energía con lo que saldremos «tocados» de entrada.
¿Cómo la realizamos?
La cantidad variará según nuestro peso, e incluso deberemos aumentar o reducir la ingesta dependiendo de la intensidad de nuestro entrenamiento o la exigencia de la prueba.
Para pruebas de resistencia como las que hemos mencionado antes se recomienda ingerir entre 10 y 12 gramos por kilo de peso durante los 3 días previos a la competición.
En líneas generales los carbohidratos deberán suponer el 70% de nuestra dieta, sin olvidar la ingesta de verduras ricas en fibra para que la digestión sea más llevadera.
¿Qué hidratos deberemos ingerir?
El tipo de hidratos que debemos consumir se denominan Hidratos Complejos. Estos no contienen apenas azúcar y aportarán una mayor recarga de energía y mejores digestiones.
Entre los hidratos complejos encontramos:
- Pasta de harina no refinada
- Arroz
- Patata y los tubérculos
- El pan de harina no refinada
- Cereales como la avena o el ya tradicional «Müesli»
- Legumbres como las lentejas
Cuidado
No todo es comer pasta como si lo fueran a prohibir, ten en cuenta estas recomendaciones.
Puedes subir de peso
La recarga de hidratos proveerá a los músculos del glucógeno necesario. pero ojo, no conviene pasarse. Ten en cuenta que una vez llenados los depósitos, los hidratos restantes se convierten en grasa. Si a esto le unimos que hemos bajado la intensidad del entrenamiento (y por ende el consumo) podemos encontrarnos con que ganaremos peso.
No te atiborres en la cena
Como todos sabemos los hidratos requieren de una digestión más pesada que el resto de alimentos. Atiborrarse de pasta o arroz en la noche previa a la prueba, unido a los nervios de la competición, puede hacer que pases una muy mala noche y arruines todo el trabajo.
El Night Recovery Cream, con ingredientes de asimilación lenta, está especialmente indicado para la noche previa a la competición.
Desayuna lo mismo de siempre
Por muchos hidratos que quieras meterte el día de la prueba, el desayuno ha de ser el mismo de todos los días. No es el momento de hacer experimentos. Si quieres cambiar el desayuno de cara a la prueba (aumentado hidratos) hazlo durante las semanas previas, así tu organismo estará acostumbrado a ello.
Es recomendable utilizar suplementación 1 hora antes de un entrenamiento o prueba, el Recovery Drink de 226ERS está especialmente diseñado para actuar tanto como recuperador como recarga previa.
Evita los hidratos simples
Harinas refinadas, azúcares, bollería, dulces, helados, el abuso de la fruta y los zumos.
Los hidratos simples como pasan directamente de hidratos a grasa, a menos que los consumamos «ipso facto» acabarán convirtiéndose en un lastre indeseado.
