Mas de la mitad de nuestro organismo es agua, de la cual dos tercios se encuentra en espacios intracelulares y el tercio restante en espacios extracelulares. Concretamente en hombres el 60-70% de su peso es agua y en mujeres en un 50-65%. El motivo es que las mujeres al tener mayor porcentaje graso, dado que la grasa es anhidra, tienen menor proporción de agua.
En pruebas de triatlón, ultra-trail de montaña, maratones BTT, vueltas ciclistas, carreras populares o simplemente las largas jornadas de entrenamiento, se suda, se pierde líquido, y sobre todo, cuando las condiciones son de gran estrés térmico: calor + humedad, como puede ser en el Ironman de Hawaii. Una duda nos asalta ¿debemos reponer líquidos? ¿cuánto?.
La respuesta es fácil: ni poco ni demasiado. Pero… ¿qué es poco? ¿y demasiado?. Si nos quedamos “cortos”, ¿disminuye nuestro rendimiento? o peor aún ¿ponemos en peligro nuestra salud? .Y si nos pasamos… ¿ocurriría lo mismo?
Afortunadamente, para solventar estas dudas tenemos a la ciencia de nuestra parte y con una simple herramienta como puede ser controlar el peso perdido (la mayor parte es líquido) durante una competición / entrenamiento se puede trasladar cada día el “laboratorio” a “pie de pista” y estimar el grado de deshidratación y controlar la tasa de sudoración de un deportista de forma sencilla.
Hidratación PRE- competición
La hidratación los días previos a la competición es fundamental, especialmente cuando se desarrolla en ambientes de estrés térmico. Las recientemente publicadas “recomendaciones consensuadas sobre el entrenamiento y competición en calor” indican que la ingesta de líquido debe ser de 6ml/kg de peso cada 2-3 horas (atentos a esos largos paseos por la feria del corredor sin hidratarse bien!!) y de medio litro aproximado en las 2h previas a la competición con unos 3 gramos de sodio.
Hidratación DURANTE – competición
Dando cifras, estudios de laboratorio indican que pérdidas de peso inferiores al 2% no afectan al rendimiento, pérdidas entre un 2 y 5% afectan negativamente al rendimiento físico aeróbico (calambres, fatiga, confusión), y por encima de esa cifra, se pueden tener grandes problemas de la salud (golpe de calor). Sin embargo, cuando estas mediciones se han realizado en pruebas deportivas reales, en lugar de test de laboratorio, parece ser que la cifra sobre la que el rendimiento deportivo se ve afectado, puede aumentar hasta una media del 3-4%, sobre todo cuando el deportista está bien entrenado y aclimatado.
Para estimar las necesidades de reposición de líquidos durante el ejercicio, se necesita conocer la tasa de sudoración. De esta forma se debe beber durante la actividad física una cantidad de líquido/hora de tal modo que el déficit sudor vs. ingesta de líquido no supere el 2-4% del peso corporal (menor margen cuanto menor sea el grado de entrenamiento y adaptación del deportista).
Para conocer la tasa de sudoración se proponen 2 alternativas.
- Opción A – Datos genéricos
Diferentes estudios indican que la tasa media de sudoración durante la activad física varía entre 1,5 y 2,5 litros por hora.
A modo de ejemplo, en una prueba de media maratón se han reportado tasas de sudoración de 1,5 ± 0,3 L/h y en pruebas de ironman 0,8 ± 0,9 L/h durante el sector de ciclismo y de 1 ± 0,6 L/h durante la maratón. - Opción B – Datos individualizados
La tasa de sudoración varía en función de las condiciones climáticas (frio vs. calor; ambiente seco vs. humedad), género (mujeres menores tasas de sudoración que hombres) o con el grado de entrenamiento del deportista o de aclimatación al medio. Por este motivo, una misma persona puede tener diferentes tasas de sudoración a lo largo de una temporada, en función de su grado de entrenamiento, aclimatación y lugar de competición.
Para poder preparar una buena estrategia de reposición de líquidos personalizada e individualizada durante el ejercicio, es necesario conocer la “tasa de sudoración individual” y adaptar las necesidades ingesta de líquido a esa tasa.
Su cálculo de forma aproximada es sencillo:
TASA DE SUDORACIÓN (L/h)= (Peso PRE actividad-Peso POST – Peso alimento/liquido ingerido + Peso estimado orina excretada) / horas de ejercicio
La reposición de líquidos debe ser tal para evitar que las pérdidas de peso al final de la prueba sean mayores del 2-4%. En una media maratón se puede llegar a perder un 2,5% del peso corporal y en un ironman un 3,5% (1% en el agua + 0,5% en la bici + 2% en el maratón).
De forma general, indicar que en la bebida a ingerir durante la prueba es recomendable que contenga sodio, aproximadamente unos 0,5 y 0,7 gr/L, pudiendo aumentar esta cantidad hasta 1,5 gr/L en condiciones de calor y humedad.
Hidratación POST – ejercicio
Para recuperar al organismo del estado de deshidratación tras una prueba deportiva o entrenamiento, la mejor opción es reponer líquidos lo mas rápidamente posible, en el intervalo de 60-90 minutos post actividad.
La cantidad a beber debe ser entre un 120 y 150% del peso corporal perdido, siendo mas efectivo con la toma de frutas o añadiendo ligeras cantidades de sales minerales a la bebida.
Finalizamos el post habiendo hablado de las recomendaciones de la ingesta de líquidos para un estado severo de deshidratación. Pero ¿es posible intoxicarse por beber mucha agua? La respuesta es SI y es un fenómeno conocido como “hiponatremia” frecuente en pruebas de larga duración y con una ingesta de sales minerales adecuadas. De todo ello hablaremos en un próximo post.
Esperamos que estas líneas os hayan gustado y sido de utilidad.
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Dr. Guillermo J. Olcina Camacho
Director de 226ERS – Endurance Research LAB.
Director de Grupo de Investigación GAEDAF en la Facultad de Ciencias del Deporte. Universidad de Extremadura.
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Referencias
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