¿Quieres mejorar a pie? Pues, ya sabes, a trabajar mucho (y bien) porque no hay secretos o, al menos, yo no los conozco. En ese camino de mejora, habrá entrenadores, fisios, nutrición, material, … y todo (o casi todo) vale unos cuantos euretes.
Todo esto es necesario o, al menos, recomendable pero también hay infinidad de cosas que podéis hacer y que tienen coste cero como los siete truquillos o consejos que tenéis a continuación.
No son remedios mágicos y no pretenden ser ejercicios infalibles o leyes inmutables sino que son simplemente cosas que la experiencia me dice que pueden ser muy útiles, que no suponen demasiado esfuerzo (o al menos no requieren esfuerzo adicional al que ya hacemos) y que podemos hacer en cualquier momento y sin necesidad de nada que no tengamos ya.
Es decir, lo de “coste cero” es literal así que, si no los ponéis en práctica es porque no queréis, no tenéis excusa posible para decir que no mejoráis a pie porque no tenéis recursos.
1.- No entrenes siempre en fatiga ni a tope.
Para poder realizar bien un gesto técnico como el de correr, lo primero es aprenderlo y, para aprenderlo, se debe trabajar la técnica estando en buenas condiciones, descansado, etc. Ya se hará después la transferencia para ser capaz de hacerlo yendo a tope, cansado, … de manera poco menos que automática e inconsciente.
No hay que entrenar siempre en condiciones ideales porque pocas veces competimos así, pero tampoco pasarse al otro extremo y correr por correr o correr hecho tosfatina. Esto segundo se da mucho en el triatlón donde hay mucha gente que hace casi todo su entrenamiento a pie en transiciones, corriendo en fatiga y con el cuerpo machacado de la bici o en series en las que priman el ir rápido frente al gesto técnico con lo que se acaban automatizando patrones que probablemente no sean los más adecuados.
El trabajo técnico es muy importante no sólo cuando se hace técnica como tal sino que siembre deberíamos intentar ser plenamente conscientes de cómo vamos corriendo y, lo principal, tener control sobre lo que vamos haciendo.
2.- Sé silencioso, que no se oigan tus pasos.
No me refiero a que vayas callado sin parlotear ni contar chistes a los compañeros de entrenamiento sino que hablo de tus pisadas. En lugar de correr como un orco o un enano de las montañas, dando zapatazos contra el suelo, inspírate en los elfos de pies ligeros que son capaces casi de correr sobre la superficie del agua, cuanto menos se oigan tus pisadas, mejor.
Si hay ruido, generalmente es porque hay mayor impacto y eso supone derroche de energía, amén de un mayor impacto para tu cuerpo. Por el contrario, cuanto más silencioso, probablemente hay una mayor reactividad, menor tiempo de contacto con el suelo, …, lo que significa probablemente mayor velocidad y menos probabilidad de lesiones.
Importante, no hablamos sólo de golpetazos sino también de “lijar” el suelo así que intenta que tus pies no deslicen, ni en el momento del impacto, ni en el momento del despue.
3.- Márcate un buen “tempo”, mantén una frecuencia alta.
No hace falta ponerse a correr como Zipi y Zape o con pasitos de geisha porque eso es ineficiente e ineficaz pero parece que las frecuencias medias / altas dan mejor resultado que las grandes zancadas a baja frecuencia.
Cuando aumentamos la frecuencia de zancada se producen casi de manera involuntaria un conjunto de cambios que, en general, son beneficiosos o útiles: tendemos a acortar un poco la amplitud, disminuimos la posibilidad del “overstriding” (“sobre zancada”, caer con la pierna híper extendida), disminuimos el tiempo de contacto, …
¿Qué frecuencia debemos llevar? Pues no hay consenso más allá de que, según la mayoría de los estudios parece que se mueve alrededor del “número mágico” de los 180 pasos por minuto. Como con todo lo demás, es una mera orientación o regla del pulgar porque el valor teóricamente ideal dependerá de la situación concreta (y, de hecho, en una misma salida, ese teórico valor ideal irá variando).
Prueba a ponerte música que sepas que tiene un número de bpms cercanos a ese mágico 180 y trata de seguir ese ritmo con tus pasos mientras corres. Utiliza un metrónomo, alguna App de teléfono o trata de contar cuántas veces pisas con un mismo pie en quince segundos e intenta acercarte a los veintidós. Quince segundos es tiempo suficiente para que dé tiempo a evitar el error de inicio o final de la cuenta y no requiere ir mirando cada poco tiempo al reloj. Si no, la cinta puede ser tu amiga, que ahí es fácil porque tienes el reloj delante de ti.
4.- Que tu tobillo sea reactivo como un muelle.
¿Cuándo avanzas, cuando estás en contacto con el suelo o cuando estás volando en el aire? Pues ya sabes, cuanto menos tiempo estés en contacto con el suelo, mejor. Obviamente, hay que llegar a un compromiso porque si reducimos demasiado el tiempo de contacto, no nos da tiempo a generar un impulso eficiente.
Trata de correr casi como si te quemara el suelo y además impulsar con fuerza, evita el típico gesto de que el cuerpo se “agache” cuando se ha apoyado el pie. Debe haber cierta oscilación vertical, pero no es bueno que haya mucha.
Otro punto importante es que, la transición desde el punto inicial de apoyo (talón o mediopié) hasta la puntera sea rápida. Trata de rotar rápido el pie, que no se quede frenado al apoyar el tobillo. Prueba a correr con mayor frecuencia de la habitual, preferiblemente cuesta abajo y verás cómo el propio cuerpo te lo pide. Evita correr a saltitos, haz multisaltos, comba, …
5.- Impacta bajo tu centro de gravedad (o un pelín más adelantado).
Mucho se ha discutido respecto a qué parte del pie debería impactar primero en cada pisada (talón, mediopié, antepié) y se ha discutido un millón de veces respecto a los beneficios e inconvenientes de cada una de ellas sin llegar a un consenso (aunque es en parte porque no creo que haya una única respuesta universal).
Sin embargo, muchas veces se obvia la posición del impacto y es tan determinante o más que la parte con la que impactamos porque no es lo mismo apoyar primero el talón con la pierna completamente extendida que hacerlo prácticamente bajo nuestro centro de gravedad y con un tobillo reactivo que nos permita hacer una rápida transición talón punta.
Parece que da mejor resultado pisar ligeramente por delante de la proyección vertical de nuestro centro de gravedad (y preferiblemente hacerlo con el mediopié o antepié) así que fíjate cuando corras al lado de cristaleras, prueba a ponerte en la cinta del gimnasio mirando de reojo a los espejos laterales, que te graben en vídeo, … La opción casera de mirar ligeramente hacia abajo y ver que los pies apenas asoman un poco hacia delante de tu mirada, puede ser algo engañosa porque no siempre tenemos una percepción real de lo que está pasando pero una vez que ya le tienes pillado el truco, sí que te puede valer.
6.- Trabaja la técnica también de manera implícita.
Hay que trabajar la técnica pero no sólo cuando hagas técnica. ¿Mande?
Nunca está de más el trabajo de técnica, es básico, no sólo cuando aprendes a correr sino cuando ya sea un experto porque siempre hay cosas que mejorar, ajustes que hacer, ¡la perfección no existe! Pero, ojo, no debes trabajarla sólo cuando haces técnica explícitamente, cuando te pones en la pista (o donde sea) a hacer ejercicios sino que debes intentar ser consciente de cómo corres normalmente.
Es decir, trata de ser consciente de cómo estás pisando, cómo mueves el cuerpo, los brazos, cómo apoyas el pie, … Trata de hacer algunos de los ejercicios durante el propio entrenamiento variando ligeramente la técnica que estés aplicando en ese momento, … Verás que te acostumbras mucho más que cuando haces los ejercicios de transferencia posteriores al ejercicio de técnica.
7.- Trabaja la fuerza en todo el cuerpo.
Algún día se descubrirá por qué los deportistas de resistencia le tienen tanta fobia a la palabra “fuerza” y a su trabajo porque alguna razón debe existir cuando le pasa a tantos. No se trata de ponerse mazado como un culturista pero, para poder correr hace falta aplicar fuerzas así que, lo siento, pero te va a tocar trabajarla si quieres mejorar.
Pero, ojo, tampoco cometas el error de centrarte sólo en la musculatura que tradicionalmente se trabaja por su implicación más directa porque ¿qué hay del resto del cuerpo?, ¿acaso las piernas se mueven de manera aislada?
Trabaja todo el cuerpo, al completo, no con la misma intensidad ni el mismo tipo de fuerza pero no descuides la parte superior. Y tampoco te fijes sólo en el core que tan de moda está ahora sino que debes darle una buena tunda p. ej. a los brazos y hombros porque, ¿cuántas veces has notado cómo te empezaba a molestar más el trapecio que las piernas?, ¿dónde queda apoyada la mochila en tus salidas de trail running?, …
Haz mucho trabajo en inestabilidad (bosu, TRX, fitball, …), ejercicios asimétricos, unilaterales, los tensores deben ser tus amigos inseparables, ejercicios que impliquen desplazamientos laterales (no sólo frontales), … No necesitas un gimnasio a la última ni con máquinas complejas, con un poco de imaginación puedes montarte tablas de ejercicios que te hagan trabajar desde el cuerpo al completo.
Ah, muy importante, no vale con hacerlo sólo en pretemporada, deberías hacerlo de manera continuada a lo largo de toda la temporada. Adaptando las cargas y tipos de ejercicios, por supuesto, pero es algo que debes incluir siempre y mantenerlo.
Artículo basado en “7 Tips For A Stronger Run”.
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Fotos: Ramón Ferrer, Xtreme Trail Cup, Running.es
