El Doctor José Antonio Villegas, Doctor en Medicina, Catedrático y Especialista en medicina del Deporte, nos ilustra sobre el orígen de la cafeína y su uso en la práctica deportiva.
La cafeína es un compuesto alcaloide del grupo de las xantinas (son alcaloides ya que son sustancias fisiológicamente activas, contienen nitrógeno y se encuentran en plantas). Desde el punto de vista médico y farmacológico existen tres xantinas de importancia: la cafeína, la teobromina y la teofilina que son las tres, xantinas metiladas por lo que también se les conoce como metilxantinas.
La cafeína está presente en varias plantas como en los granos de café y cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola. En nuestra cultura se usa como estimulante, ya que ejerce una acción como antagonista de la adenosina (sustancia química generada por nuestro cuerpo que actúa modulando el estado de vigilia y sueño). La cafeína bloquea los receptores específicos de la adenosina presentes en el tejido nervioso, y en particular en el cerebro, manteniéndonos despiertos.
Sin embargo, en el deporte tiene otros usos derivados de su acción sobre los niveles de catecolaminas, aumentando la lipolisis y la oxidación de carbohidratos exógenos, posiblemente aumentando la absorción intestinal de la glucosa.
Estas acciones son importantes en los deportes de fondo, de hecho, a partir de los estudios de Costill a finales de los años setenta, la cafeína en dosis de entre 6 y 9 mg/kg parece que ejerce un efecto ergogénico tanto en esfuerzos de larga duración como anaerobicos (aunque en estos no está uniformemente aceptado). Los protocolos de uso de sustancias que contienen cafeína entre 1,5 y 6 mg/kg parecen indicar un efecto ergogénico, al menos en diversos estudios.
La forma de ingerirla es tomarla una hora antes del ejercicio o en dosis distribuidas durante el propio esfuerzo.
Muchos deportistas toman café antes de la competición porque les ayuda. Algunos toman dos o tres tazas porque han oído hablar de la cafeína como estimulante. Otros deportistas no se atreven a tomar siquiera un café porque no están seguros de que esté dentro de las sustancias prohibidas. Finalmente, existen deportistas que toman la cafeína en grandes dosis en forma de comprimidos.
8 cuestiones importantes a tener en cuenta antes de utilizar cafeína
1. La cafeína llega al torrente sanguíneo a los 30-45 minutos de su consumo.
A continuación, se distribuye por el agua de todo el organismo, para posteriormente ser metabolizada y expulsada en la orina. La vida media de la cafeína en el interior del cuerpo es de 4 horas (los cálculos oscilan entre 2 y 10 horas).
2.Contenido medio de cafeína por bebidas
El contenido medio de cafeína por 150 ml (1 taza) del café tostado molido es de alrededor de 85 mg; del café instantáneo, es de 60 mg; del café descafeinado, de 3 mg; del té en hojas o en bolsa, de 30 mg; del té instantáneo, de 20 mg, y del cacao o chocolate caliente, es de 4 mg. Un vaso (200 ml) de refresco con cafeína tiene entre 20 y 60 mg de cafeína.
3. Mitigar sus efectos secundarios
La aparición de efectos secundarios indeseables tras la ingesta de cafeína (600 mg en una dosis) a nivel de lípidos sanguíneos, puede minimizarse mediante tomas repetidas de pequeñas dosis, pero pierde su efecto ergogénico.
4. Cafeína en café vs. cafeína en pastillas
La cafeína que contiene el café tradicional es inhibida en su acción lipolítica por alguna otra sustancia del café, por lo que no es tan activa como la cafeína en pastillas.
5.- La cafeína anula los efectos ergogénicos de la creatina
Cuando se administran de forma conjunta, la primera en dosis de 2,5 mg por Kg de peso y la segunda en la forma habitual, es decir, 25 g al día., además de reducir el tiempo de relajación muscular.
6.- Puede producir dependencia
Siempre genera tolerancia, los efectos disminuyen con la ingesta continuada y hay que elevar la dosis.
7.- Como sustancia diurética puede ser peligrosa
En condiciones de difícil termorregulación, además, su uso en deportistas con reflujo e hiperacidez puede ser contraproducente.
8.- Su consideración como sustancia prohibida ha sufrido distintos avatares.
Según la Resolución de 23 de diciembre de 2010, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte, la cafeína no se considera Sustancia Prohibida
