Rodrigo Rorro Morath vuelve con uno de sus artículos lleno de consejos útiles basados en la experiencia que le da el haber probado, corrido y sufrido. En este caso nos desvela errores que frecuentemente se cometen a la hora de recuperar para rendir mejor.
Entrenamiento, descanso y nutrición son tres elementos básicos dentro del deporte, sea cual sea nuestro objetivo. Da igual si estamos pensando en deporte salud o en alto rendimiento, los tres factores son imprescindibles y lo único que puede variar en función del objetivo es la proporción de cada uno de ellos.
Para quienes hacen deporte pensando en la mejora del rendimiento (sea a nivel popular o a nivel élite), la parte del entrenamiento suele ser la más fácil de cumplir, sobre todo, en estos tiempos en los que parece que tanta importancia se le da al machaquismo, a lo de presumir de ser un bestia y entrenar mucho, muy rápido y muy duro (una burda tergiversación del “no pain no pain” de la que hablaremos algún otro día).
La importancia de la nutrición parece que poco a poco también va calando y quien más y quien menos se va concienciando de la importancia de comer “bien”, suplementarse si es necesario con lo que hace falta estando debidamente asesorados.
«Lo del descanso todavía no termina de verse como parte necesaria»
Sin embargo, lo del descanso todavía no termina de verse como parte necesaria y existe cierto sentimiento de que se está desaprovechando el tiempo cuando no se está haciendo nada. Muchos dejan de entrenar únicamente cuando no les queda otra: no pueden ni con su alma, están pasados de rosca, se han lesionado, … y, a veces, incluso en esas situaciones, siguen empecinados en seguir machacando.
Sin llegar a esos extremos, está el grupo de deportistas que parece que sí se han concienciado de que es necesario descansar pero que, por alguna razón, siguen teniendo cierto sentimiento de culpa (poquito, pero algo les queda) o no terminan de hacerlo adecuadamente.
Para los que se encuentran en este segundo caso vamos a hacer un rápido repaso por algunos de los errores más comunes que pueden hacer que, voluntaria o involuntariamente, estemos echando a perder una parte de ese proceso de descanso y recuperación.
Como se suele decir, quien esté libre de pecado, que tire la primera piedra, seguro que la mayoría cometemos total o parcialmente alguno de estos errores así que te animo a que llegues hasta el final y hagas un poco de autocrítica, seguro que te ayudan a hacer algún pequeño cambio que te haga mejorar o aprovechar mejor tu proceso de recuperación y, eso, en última instancia, hará que también mejoren tus entrenamientos.
Error 1: “Descansar” es una palabra que no existe en tu vocabulario
Entrenar es importante, muy importante, sin duda, porque es lo que nos hace mejorar cada vez más pero no por más entrenar vamos a mejorar más o, al menos, si no intercalamos descansos.
El descanso puede ser total o activo, eso ya dependerá de la planificación que queramos aplicar pero ninguno de esos dos descansos es substituible por un “entrenamiento a medio gas” que es lo que muchos acaban haciendo porque tienen la percepción errónea de que si no entrenan a tope, no vale el entrenamiento o de que si el descanso es una “pérdida de entrenamientos”.
«Quien haya pasado por un sobre entrenamiento de los buenos sabe lo mal que se puede llegar a pasar»
Hay que descansar y también bajar la carga, para que el cuerpo pueda regenerarse, recuperar, en definitiva, para que se produzca la conocida supercompensación. Si no, no sólo no mejoraremos, sino que es posible que acabemos sobreentrenados y ahí nos tocará probablemente parar, pero no para descansar, sino porque nuestro cuerpo nos lo exigirá y eso es mucho peor. Quien haya pasado por un sobre entrenamiento de los buenos sabe lo mal que se puede llegar a pasar y lo fundido que puede llegar a estar el cuerpo, que casi no es capaz ni de moverse simplemente andando.
Consejo 1: Incluye descansos y bajadas de carga en tu planificación y cuantifica de alguna manera tu nivel de cansancio para saber si vas por buen camino o si necesitas aumentar dichos descansos.
Error 2: No adaptas tu ingesta energética
Los días de recuperación se quema mucho menos que los días de entrenamiento así que se necesita mucho menos combustible en las calderas.
No hace falta cuadrar a la kilocaloría cada día lo que se consume y lo que se ingiere / repone sino que es algo que se va ajustando “más o menos” y, mientras se mantenga en un rango similar, es suficiente (unos días puede salir un saldo un poco positivo y otros un poco negativo que el cuerpo ya se encargará de hacer el ajuste e ir compensando).
«Tan malo es quedarse corto como pasarse»
Tan malo es quedarse corto con el combustible en los días de entrenamiento (el cuerpo va a echar en falta la energía y posiblemente no rinda), como pasarse por exceso los días de recuperación. Si ingerimos en un día de recuperación la misma cantidad de calorías que en un día normal, en el momento en el que el cuerpo haya rellenado el posible déficit que tuviera y ya tenga a full los depósitos (hígado y músculos), se pondrá a almacenar el excedente en forma de grasa y probablemente eso no sea lo que queremos.
Consejo 2: Adapta tu ingesta calórica a lo que estimas que vas a consumir por lo que, en los días de recuperación, disminuye esa cantidad. Pero, ojo, no te pases en la restricción porque, idealmente, deberías ingerir un poco más de lo que gastes, para que el cuerpo pueda reponer bien.
También es bueno que, aunque en los días de descanso tomes menos ayudas ergogénicas porque no las necesites, las básicas tipo complejos multivitamínicos o similares no las abandones. Para esto, te puede ser de mucha utilidad el K-Weeks Immune.
Error 3: Ignoras a tus músculos
Las sesiones de entrenamiento cañeras nos ponen a punto y nos hacen mejorar, pero también nos dejan los músculos cargados y, si ha sido muy exigente la sesión, hechos tosfatina así que no les viene mal que los mimemos un poco. Lo ideal es acudir a un profesional pero esto no siempre es posible o, simplemente, el nivel de carga acumulado aún no requiere esta intervención y podemos apañarnos con algo más pequeño o de andar por casa.
«Los beneficios que se pueden obtener al descargar los músculos son muy grandes»
Aquí entran en juego multitud de opciones, desde los automasajes, crioterapia o la liberación miofascial que tan de moda está actualmente. Es algo tremendamente sencillo de aplicar y los beneficios que se pueden obtener son muy grandes. Para quien no se lo crea, que pruebe simplemente a juguetear un poco con uno de esos rodillos de espuma, pelotitas o cosas similares en alguno de los músculos más agradecidos con este tipo de técnica: la zona externa del muslo, dorsales, gemelos, … Es la mejor forma de convencerse de su utilidad.
Consejo 3: Ten siempre a mano un rodillo de espuma y una pelota de tenis para trabajar la liberación miofascial. Verás que es muy sencilla de aplicártela y notarás mejoría, no sólo en la recuperación, sino también en el propio ejercicio.
Error 4: No tomas suficiente proteína
Aunque la tendencia está cambiando, los deportistas de resistencia siguen dándole mucha más importancia a la parte energética (principalmente en forma de carbohidratos) que a la estructural (principalmente proteínas), no sólo en el “durante”, sino también en el “después de”.
Para muchos, tras el ejercicio, lo más normal es pensar en engullir hidratos de carbono dentro de la supuesta ventana metabólica y descuidan el resto de nutrientes, sobre todo, las proteínas. Por supuesto que hay que reponer hidratos de carbono, pero las proteínas, aminoácidos, vitaminas, sales, etc. son tan importantes o más.
«No lo centres todo en hidratos, hay que equilibrarlos con las proteínas»
Obviamente, las proporciones dependerán del tipo de actividad que hayamos realizado, lo que vayamos a realizar, lo que hayamos ingerido antes y durante, … pero no deberíamos descuidar ninguno de los nutrientes. Además, por mucho que ingiramos, hay ciertos topes de asimilación con lo que no sirve de nada meter mucho de uno de los nutrientes sino que hay que ir balanceándolos y metiendo lo que realmente vayamos a poder asimilar.
Consejo 4: Para las recuperación post ejercicio ingiere tanto hidratos de carbono como proteínas que provengan en gran parte de fuentes de asimilación para ambos casos, para que puedan pasar a estar disponibles rápidamente. Para esto, el Recovery Drink te puede ser de mucha utilidad ya que es un recuperador bastante completo y contiene una proporción adecuada de hidratos de carbono y proteínas.
Error 5: Tu patrón de sueño es completamente anárquico
El cuerpo es una máquina perfecta que trabaja continuamente, incluso cuando dormimos y, de hecho, durante el sueño es cuando aprovecha para regenerarse. No por dormir más va a regenerarse más o asimilar más carga pero sí que hay unos límites mínimos que si los pasamos, empezarán a limitar nuestra capacidad de recuperación.
Depende mucho de cada uno, pero parece que el rango óptimo de horas de sueño puede moverse en la horquilla de las 6-8 horas, más bien hacia las ocho y, cuanto más nos acerquemos a las seis, más probabilidad de que el cuerpo no sea capaz de recuperar, ya no sólo de las actividades físicas, sino casi para la vida diaria.
Y, para rizar el rizo, no es sólo cosa de cantidad, sino de calidad porque también es bueno intentar que se sigan unos patrones más o menos estables.
Consejo 5: Trata de mantener una rutina de sueño mínimamente razonable, que sea más o menos estable (más o menos a las mismas horas) y que tenga un período de sueño de entre seis y ocho horas. Si además puede complementarlo con una cabezadita (léase siesta) de vez en cuando, mejor.
Error 6: Coges el ascensor para subir un simple piso
Nos machacamos y exprimimos para bajar un segundo en el crono, levantar medio kilo más en el gimnasio, hacer unos kilómetros más cada semana, … pero luego cogemos el coche para desplazarnos menos de un kilómetro, subimos un piso en el ascensor, …
No se trata de estar todo el día buscando cómo hacer más ejercicio pero sí podemos aprovechar muchas de las actividades del día para que el cuerpo se mueva, no tanto pensando en el ejercicio adicional que pueda suponer, sino pensando en que el cuerpo esté moviéndose con actividades de baja intensidad que le vienen muy bien p. ej. para desanquilosarse después de estar varias horas sentado delante de un ordenador o simplemente para facilitar la circulación, lo que ayuda a limpiar los residuos que ha generado en el entrenamiento que hayamos hecho.
«Nos machacamos pero luego cogemos el coche para todo»
Consejo 6: Utiliza las escaleras, ve andando a los sitios si puedes, pasea si es un día libre, … cualquier cosa que te haga moverte un poco y alejarte de estar muchas horas parado, sentado, tumbado, … Ayudarás a que el cuerpo esté activo y evitaras la típica sensación de estar acartonado y bloqueado, que es como suele quedarse el cuerpo si no lo movemos. Amén de que también te quitarás un poco el remordimiento del “hoy no he hecho nada de deporte” sin necesidad de tener que ponerte a hacer un entrenamiento como tal.
Error 7: Pasas tu día de descanso estresado
A veces andamos tan liados con los quehaceres diarios laborales, familiares y deportivos que no tenemos tiempo para cumplir con otro tipo de obligaciones así que las vamos amontonando para hacerlas el día de descanso.
El resultado suele ser que ese día es más estresante y más duro que uno en los que metemos entrenamientos cañeros porque vamos todo el día de un lado para otro, pasamos muchas horas de pie, vamos cargados de cachivaches a todos lados, … con lo que, al final, es cualquier cosa menos un día de descanso y recuperación.
Consejo 7: Aprovecha tus días de descanso para hacer cosas que no puedas hacer en los días normales, pero no los satures. Planifícalos con cabeza, con un poco de tiempo dedicado a esas tareas pero ten en mente que en ese día, uno de tus objetivos es también el descansar así que, igual que en un día normal reservas el tiempo del deporte, en el día del descanso, reserva el tiempo que corresponda a la recuperación.
Éstos son sólo siete errores que me han parecido representativos y que, como decía al principio, son tan comunes que no creo que haya nadie que esté libre de pecado y que no cometa alguno de ellos. La lista podría crecer ya que hay muchísimos más, igual que los consejos, que son meras indicaciones genéricas pero se podrían ampliar y concretar todo lo que quisiéramos.
¿Nos ayudas a ampliar la lista de errores y consejos?
#FeedYourDreams
Artículo basado en “7 Recovery Day Mistakes You Might Be Making”.
