Rodrigo Rorro Morath aporta su visión en la nutrición que debemos seguir la semana previa de una competición. Consejos basados en la experiencia y el aprendizaje.
En el deporte, entrenamiento, nutrición, competición, todo ello es ciencia y arte a partes iguales y, como tales, requieren que apliquemos rigor científico y que seamos meticulosos. Pero que no nos olvidemos de la faceta improvisadora, sobre todo si hablamos de deportes de resistencia ya que lo más normal es que nos pasen mil y una cosas no previstas.
Esta parte (lo de tener que lidiar con los imponderables) es una de las cosas que más nos gustan y motivan a algunos pero a otros les supone un estrés añadido y les hace sentirse incómodos e inseguros por lo que vamos a intentar hacer un repaso rápido por algunos de los truquillos o consejos que podemos tener en cuenta de cara a los instantes previos a una competición.
Son meros consejos o sugerencias y muchas veces son cosas de perogrullo pero eso hace que dejen de ser totalmente aplicables y que sean esas típicas cosas que, hasta que no nos las dicen por escrito, no nos las tomamos en serio.
1.- Haz carga de carbohidratos, no carga de grasas
La carga de carbohidratos es uno de los recursos a los que más se recurre en los deportes de resistencia y, aunque no es un método infalible y tiene sus riesgos, si se hace bien, puede dar muy buenos resultados.
En el artículo “Cómo realizar una correcta carga de hidratos” se explicaba muy bien cómo hacerla y, como en ella se explicaba, debemos centrarnos en hidratos de carbono complejos, con índice glucémico bajo (legumbres, harinas no refinadas, integrales, etc.) y evitar los azúcares simples en la medida de lo posible.
Del mismo modo, el hecho de estar recargando no nos da vía libre para atiborrarnos de todo aquello que parezca hidratos de carbono pero que lleva una gran cantidad de añadidos, generalmente en forma de grasas: pizzas, lasañas, bollería, …, sobre todo, si es industrial o precocinado.
El objetivo es recargar los hidratos y tener unas digestiones suaves, que no sobrecarguen el aparato digestivo, que ya sufrirá lo suyo en la competición.
2.- No te pegues palizas de última hora
Hayas pecado o no, llegues sobrado o falto de entrenamiento, … da igual, una paliza en los días previos o la última semana no te va a hacer recuperar nada y, de hecho, lo mismo consigues el efecto contrario, cansarte inútilmente.
Esto hablando sólo a nivel del cansancio pero a nivel de los depósitos energéticos, ídem, ¿para qué vaciarlos para nada? Mantenlos como están, bien llenitos y cuídalos para fundirlos el día de la competición.
Tampoco te pegues una semana sentado en el sofá pero con que te movilices, pegues un par de chispazos de calidad para despertar al cuerpo y cosas así puede ser suficiente para la mayoría de las competiciones.
3.- Nada de dietas de última hora
El punto anterior lo puedes aplicar a la dieta y el ajuste del peso porque lo que no hayas hecho, ya no lo vas a arreglar en unos días, lo único que puedes conseguir es estropear un estado de equilibrio que tengas bien cogido en el cuerpo.
Es preferible llegar con medio kilo más de tu peso teóricamente ideal a tratar de rebajarlo en los 3-4 últimos días y que lo que hayas conseguido haya sido vaciar las reservas energéticas y el agua que acumulan. Habrás bajado medio kilo pero será justo de lo que vas a necesitar como combustible así que habrás hecho el tonto y saldrás bajo de energías.
4.- Hidrátate correctamente
Ojo, he dicho “correctamente” y eso no implica ni mucho ni poco porque tan malo es tirarse toda la última semana bebiendo no sé cuántos litros de bebidas isotónicas (extraña costumbre que no entiendo y que no tiene ninguna justificación científica), como tirarse todos esos días en secano, meando color coñac.
Lo principal es beber agua y que haya comidas que tengan líquidos para que el color de la orina sea transparente, que orines con frecuencia y que con lo que comas haya un aporte de sales adecuado. Puedes suplementar con alguna bebida isotónica suave como 226ERS Isotonic Drink o pastillas de sales como las 226ERS Salts Electrolytes, pero no es imprescindible y no hace falta que sea durante todo el día porque tan malo es quedarse corto como pasarse.
5.- Come y bebe como hagas habitualmente
No cambies hábitos de comidas y bebidas, ni en el tipo ni en frecuencia, ni en formatos, … si algo te funciona habitualmente y te sirve para aguantar los machaques de los entrenamientos ¿por qué no va a ser lo mejor de cara a un esfuerzo como el de la competición?
Seguro que hay mil alimentos y bebidas mágicos, diseñados por súper laboratorios y con resultados probados científicamente pero y si a ti lo que te va es tu ensaladita, tu filete a la plancha y tus buenas raciones de fruta (más alguna cervecita y algún caprichito)?
Pues nada, sigue igual, que estarás mucho mejor a nivel físico y psíquico, lo único que tienes que hacer es intentar ser un poco listo y centrarte en aquellas comidas y bebidas que te son más agradables, menos pesadas y que a la vez de satisfacerte te complacen, con eso es suficiente para tener una dieta que te va a ir bien.
6.- Controla la fibra
La fibra es una gran compañera pero ten un poquito de cuidado en esta última semana, sobre todo con la que no es soluble (p. cereales integrales) porque si no se digiere uno de sus principales efectos es el incremento del tránsito intestinal y, si sale antes de la competición, bien, pero como le dé por esperarse, lo mismo te hace parar a tomar notas en el momento menos deseado.
Si son fibras solubles (p. ej. higos deshidratados), no es tan problemático y puede ser incluso beneficioso si se toman con margen suficiente porque, además, van bien cargados de nutrientes que luego vamos a aprovechar.
7.- La comida del día de la competición
Ya ha llegado el “día D” así que no seas gañán y no tires por la borda todo lo que has estado haciendo en las últimas semanas o meses.
Ahora ya sí que tienes poco que ganar y sí mucho que perder así que céntrate en estar relajado, tomar alguna cosilla que te quite la sensación de estómago vacío pero no te obsesiones con intentar meter mucha cantidad de comida al cuerpo porque lo más probable es que esa energía ya no la utilices salvo que sea una prueba de muy larga duración, el cuerpo va a tirar de lo que ya tiene en los depósitos.
Hidrátate bien, bebe cada cierto tiempo, que no tengas sensación de sed tampoco. Pero lo más importante: ¡¡¡escucha a tu cuerpo!!!
Si te cuesta comer, no te empeñes, mejor salir con sensación de vacío que empanzonado. Si tienes hambre, come con moderación y que sea algo que habitualmente digieras bien, que tenga energía y que no implique mucho volumen ni peso, etc.
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Artículo basado en “8 Last-Minute Nutrition Tips for Endurance Athletes”
