Es bastante frecuente en el contexto deportivo, y concretamente dentro del ámbito de la suplementación, oír hablar sobre la “proteína” o “whey protein”. Pero, ¿realmente se conocen las pautas correctas de uso para optimizar el rendimiento deportivo?. Por ejemplo, qué tipo de proteína, cuándo tomarla, cómo tomarla, en qué dosis, con qué objetivo, etc.
En este artículo se tratarán de aclarar todos esos conceptos para que el consumidor tenga toda la información relevante con el fin de usar este suplemento de la mejor manera posible.
¿Qué es la proteína whey?
Las proteínas son macronutrientes con una clara función estructural, es decir su papel se basa en la construcción y regeneración de tejidos. Es por ello que su consumo es esencial para el crecimiento, desarrollo muscular y reparación tisular. Todos estos aspectos hacen que el consumo de proteína sea clave para los deportistas bien con fines de ganancia de masa muscular o bien para la recuperación post esfuerzos.
Normalmente las proteínas se consumen a través de la dieta habitual de un deportista con huevos, carnes, pescados, lácteos o bien con fuentes vegetales como los guisantes, frutos secos, soja.
Entonces, si con la dieta se pueden ingerir proteínas, ¿por qué motivo se recurre a la suplementación con preparados proteicos? Pues por varios motivos:
- Porque el aporte proteico de la dieta puede que no sea suficiente en algunos casos
- Para aumentar la disponibilidad de aminoácidos en sangre
- Por cuestiones logísticas, pues en muchas ocasiones el deportista puede no tener acceso a comida natural post entrenamiento o competición
O incluso por todas las circunstancias anteriores. Es por ello por lo que se recurre a ingerir batidos de proteína o proteína en polvo denominada “proteína whey”. Pero ¿qué es realmente? Pues simplemente con la traducción del inglés, se estaría hablando de proteína de suero de leche.
WHEY PROTEIN - Batido de Proteínas Grass Fed - 1000g
Complemento Alimenticio en polvo a base de proteína concentrada de suero de leche.
Whey Protein es un complemento alimenticio en polvo a base de proteína concentrada de suero de leche. Apto para dietas vegetarianas, no contiene gluten, es alto en proteína y bajo en grasa y carbohidratos. Está formulado con Proteína concentrada de suero de leche GRASS FED como ingrediente principal. Aporta 23g de proteína y menos de 1.9 g de azúcar por toma.
La proteína whey procede del suero de la leche, de vaca normalmente. Tras un proceso de acidificación, se separa el suero de la leche, del cual tras desecar este líquido, se comercializa este producto en forma de polvo y es lo que se denomina PROTEÍNA WHEY.
Ahora bien, ¿son iguales todos los preparados de proteína whey? La respuesta es NO. Dependerá de la concentración de proteínas que contenga, así pues habrá cuatro tipos de “proteína”:
- Proteína whey: contiene entre el 30-80 % de proteína
- Concentrado de proteína whey: garantiza un 80 % de proteína
- Proteína whey aislada (Isolate): garantiza un 90 % de proteína tras un proceso extra de elaboración que elimina grasas y azúcares
- Proteína whey hidrolizada: proteína pre digerida para una teórica mejor absorción
Básicamente la diferencia entre ellas radica en el precio, sabor y calidad de la proteina, siendo recomendado utilizar proteína whey con un 75-90% de concentración fundamentalmente.
La calidad de estos productos se fundamenta en la inclusión de todos los aminoácidos esenciales, frente a otros productos proteicos o a productos que contengan solo algunos tipos de aminoácidos como la caseína o los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
WHEY PROTEIN - Batido de Proteínas Grass Fed - 1000g
Complemento Alimenticio en polvo a base de proteína concentrada de suero de leche.
Whey Protein es un complemento alimenticio en polvo a base de proteína concentrada de suero de leche. Apto para dietas vegetarianas, no contiene gluten, es alto en proteína y bajo en grasa y carbohidratos. Está formulado con Proteína concentrada de suero de leche GRASS FED como ingrediente principal. Aporta 23g de proteína y menos de 1.9 g de azúcar por toma.
¿Cómo tomar la proteína whey?
Para saber cómo tomar la proteína lo primero es saber que objetivo se persigue y cuáles son las necesidades de ingesta proteica al día, así como la modalidad deportiva que se practique.
Teniendo en cuenta todo ello, se puede hacer la siguiente clasificación:
Deportes de fuerza
Normalmente buscan un aumento de la masa muscular o mantenimiento de la misma. Para ello se recomienda una ingesta proteica al día de 2-3 gramos de proteína por kg de masa corporal.
Deportes de resistencia
En estos deportes las necesidades de ingesta de proteínas es menor, siendo en torno a 1,5-2 gramos de proteína por kg de masa corporal. Sin embargo, en programas nutricionales y de entrenamiento cuyo objetivo sea la reducción de masa grasa o incremento de masa muscular, estas cantidades pueden variar y aumentar hasta 2-2,5 gramos de proteína por kg de masa corporal.
Teniendo en cuenta estas referencias, y calculando las necesidades diarias totales, se puede incluir la proteína whey dentro de esa ingesta proteica total. Por ejemplo:
- Deportista de fuerza de 90 kg = necesidad de ingesta de 180-270 gramos de proteína al día
- Deportista de resistencia de 70 kg = necesidad de ingesta de 105-175 gramos de proteína al día
Así pues, incluyendo a lo largo del día un batido de proteína whey con las dosis estándares, se tomarían 22 gramos de proteína de alta calidad y con aminoácidos esenciales ricos en leucina, debiendo descontar esta cantidad del total de proteína necesaria al dia, aportando el resto principalmente con la dieta.
Normalmente los batidos de proteína se suelen preparar en agua, sin embargo algunos deportistas preparan estos batidos en leche, con ello hay que tener en cuenta que la composición nutricional del batido cambiaría, añadiendo calorías, grasas, hidratos de carbono y por supuesto más proteínas.
En la siguiente tabla se compara la composición de un batido de proteína whey preparado en agua frente al mismo batido de proteína whey preparado en 250 ml de leche semidesnatada.
| Producto | Whey protein 226ers + 250 ml agua | Whey protein 226ers + 250 ml leche semidesnatada |
| Energía (Kcal) | 118 | 225 |
| Proteína (g) | 22 | 31 |
| Hidratos de carbono (g) | 2 | 14 |
| Grasas (g) | 2 | 6 |
¿Cuándo tomar la proteína whey?
Para establecer el momento adecuado o timing de ingesta de un batido de proteína whey, es necesario conocer 2 cuestiones:
- Timing recomendado de ingesta proteica
- Necesidades específicas del entrenamiento
Respecto al primero, es importante conocer que el organismo está constantemente “reparando y fabricando” tejidos, esto significa que la ingesta de proteína debe ser de manera constante y regular en intervalos de 4-6 horas. Esto implica que los momentos del día para tomar proteína serían los siguientes:
- Desayuno
- Snack media mañana / entreno
- Comida
- Snack media tarde / entreno
- Cena
- Pre-cama
Con los ejemplos expuestos anteriormente, el timing recomendado de ingesta proteica para un deportista sería el siguiente:
- Deportista de fuerza de 90 kg = necesidad de ingesta de 180-270 gramos de proteína al día
Se reparte la ingesta total en 6 tomas, lo que implicaría que cada una de ellas debería contener un aporte proteico de 30-45 gramos aproximadamente.
- Deportista de resistencia de 70 kg = necesidad de ingesta de 105-175 gramos de proteína al día
Se reparte la ingesta total en 5-6 tomas, lo que implicaría que cada una de ellas debería contener un aporte proteico de 20-30 gramos aproximadamente.
Desde este punto de vista, la comida y la cena no serían momentos adecuados para añadir un batido de whey protein, dado que es bastante sencillo incluir proteína a través de comida natural. Por tanto quedaría relegado el uso de batidos de proteína al desayuno, snacks o antes de irse a la cama a dormir.
Si te interesa incorporar Whey Protein en tu rutina, te invitamos a explorar nuestra categoría de proteínas, donde encontrarás una variedad de opciones para mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos nutricionales
¿Cómo se decide el momento óptimo?
Sencillo. En primer lugar se debe evitar alimentarse exclusivamente de batidos proteicos, por lo que es recomendable limitar estos productos a 1-2 al día y por otra parte habría que tener en cuenta las necesidades de entrenamiento.
Los batidos de proteína whey se pueden utilizar para enriquecer el desayuno si con la elección habitual de alimentos del deportista no se cubren las necesidades de proteína, o bien tomar un batido antes de dormir para favorecer el anabolismo y la recuperación en las semanas intensificadas de entrenamiento.
No obstante, es preferible dar prioridad al batido de proteína whey cuando se entrene, que es el momento donde la velocidad de disponibilidad de aminoácidos en sangre puede ser importante para la recuperación o asimilación del entrenamiento. Así pues, si un deportista realiza una sesión de entrenamiento de mañana o tarde puede aprovechar para tomar ese batido de proteína whey al terminar el entrenamiento, o incluso durante el mismo si es un entrenamiento de fuerza.
Otra opción recomendada para tomar un batido de proteína sería en entrenamientos en ayunas con el fin de preservar la masa muscular y evitar un catabolismo muscular.
