Si buscas una forma de mejorar tu desempeño deportivo, es posible que hayas considerado el uso de suplementos deportivos.
Los suplementos deportivos consisten en fuentes concentradas de nutrientes u otra sustancia con un efecto fisiológico, donde sin duda, uno de los nombres que más se han repetido en los últimos años es la creatina monohidrato, principalmente debido a la gran cantidad de estudios que avalan su eficacia y seguridad.
La suplementación con creatina Monohidrato contribuye a aumentar las reservas endógenas de creatina y fosfocreatina, que juegan un rol determinante en los sistemas energéticos, principalmente en aquellos esfuerzos que buscan potenciar la fuerza y la explosividad, pero también sobre la recuperación, prevención lesiones, optimización de la termorregulación, propiciar un correcto el entorno anabólico e incluso beneficios ligados al ámbito cognitivo.
Sin embargo, como con todos los productos relacionados con la nutrición deportiva, para beneficiarse de las ventajas de este suplemento es esencial seguir las recomendaciones e indicaciones que proporciona el fabricante.
Si aun así, siguen apareciendo dudas como:
¿Cuándo tomar creatina?
¿Cuál es la dosis recomendada al día?
¿Durante cuánto tiempo tomar creatina?
¿En qué momento es mejor tomar la creatina?
¿Cómo aprovechar al máximo los efectos de la creatina?
¿Qué tipo de creatina es la más efectiva?
Vamos a intentar dar respuesta a estas y otras posibles dudas para que saques el máximo partido de este maravilloso suplemento y consigas dar ese extra en tus entrenamientos
A continuación, vamos a resolver estas y otras dudas que pueden surgir en relación con la creatina.
¿Cuándo tomar creatina?
Nuestro objetivo principal es aumentar las reservas de creatina, algunos estudios han demostrado en el análisis de biopsias musculares y otros tejidos, aumentos de entre un 20% a y 40% de creatina a través de la suplementación.
De esta forma garantizamos que se encuentre disponible cuando necesitemos hacer uso de sus beneficios.
Para conseguir saturar estas reservas se han propuesto diferentes protocolos, que de una forma u otra persiguen este mismo fin. Existen diversas investigaciones que sugieren que es necesario llevar a cabo una fase de carga, con dosis relativamente altas para maximizar los resultados. Aunque es cierto que en casos puntuales puede ser efectivo, para el público general bastará con la dosis estipulada en el envase, la cual corresponde a la dosis indicada para un periodo de mantenimiento.
Por este mismo motivo, que basándonos en la última evidencia en cuanto a efectividad y seguridad, se aconseja consumir una dosis más pequeña de forma diaria (independiente del momento del día), pero de forma más sostenida en el tiempo, evitando cualquier efecto colateral, como pueda ser cierto malestar gástrico o posible retención de agua.
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CREATINE Creapure® es un producto sin gluten y vegano, compuesta únicamente de Creatina monohidrato 100% Creapure® sin conservantes, estabilizantes o maltodextrinas añadidas."
Creapure® es una marca, además de una patente, de Creatina Monohidrato al nivel más puro".
Las principales diferencias de Creapure® respecto al resto de creatinas son las siguientes:
- Su nivel de pureza es del 99,9%, mientras que las otras creatinas están al 98-99%.
- Es sometida a rigurosos controles de calidad, donde cada lote se analiza de forma individual.
- Es un ingrediente que figura en la LISTA DE COLONIA.
- Creapure es sinónimo de fiabilidad, ya que cumple una normativa muy estricta y son muchos los deportistas que la consumen desde hace muchos años.
¿Cuál es la dosis recomendada al día?
La dosis recomendada de creatina monohidrato es de 3,4 gramos al día. Esto equivale a un cazo raso de tanto de nuestra Creatina monohidrato como de nuestra CREATINE Creapure® .
Los estudios al respecto apuntan a que esta cantidad, como la cantidad mínima efectiva, tanto para hombres como para mujeres, independientemente de su peso.
¿Durante cuánto tiempo tomar creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado, formado por diferentes aminoácidos. La podemos encontrar de forma natural en nuestra dieta, principalmente en alimentos de origen animal a razón de entre 1 y 2 g por día, en función del tipo de alimentos y cocción.
Por consiguiente, su consumo en dosis establecidas y, en particular, en dietas basadas en plantas resulta más que seguro y recomendable.
Como se ha mencionado, los efectos de la creatina se ven maximizados una vez que las reservas de esta aumentan. Por esta razón, cuando hablamos de tiempo, es más importante concentrarnos en el tiempo necesario hasta alcanzar este punto de concentración máximo, que puede rondar las 4-6 semanas.
Los estudios de seguridad no especifican un período a partir del cual se vea afectada la efectividad o suponga un problema para la salud, siempre que se sigan las instrucciones de uso.
¿En qué momento es mejor tomar la creatina?
En qué momento del día tomar la creatina es una las cuestiones que más se repiten, en parte porque estamos acostumbrados a suplementos con efectos ergogénicos agudos, como la cafeína o algunos tipos de carbohidratos.
La creatina, por su parte, tiene como base de sus beneficios la acumulación, por lo que la respuesta corta a la pregunta sería cuándocuando quieras, pero manteniendo la dosis estipulada de forma diaria, tanto si se entrena como si no.
No obstante, existen ciertos matices que pueden modular ligeramente la respuesta y pueden tenerse en cuenta:
- Acompañar la creatina con un aporte de carbohidratos puede incrementar la reposición de glucógeno muscular. Por lo tanto, la combinación de creatina monohidrato con nuestro Recovery Drink puede ser una alternativa idónea para después de la práctica deportiva intensa.
- Se han llevado a cabo otras investigaciones que respaldan la anterior hipótesis y sugieren que, al consumir creatina junto con carbohidratos (aprox.50 g) y proteínas (aprox.50 g), las concentraciones de creatina muscular parecen aumentar en comparación con un placebo.
¿Cómo aprovechar al máximo los efectos de la creatina?
Como se ha mencionado, la suplementación con creatina puede ser de gran ayuda en el desarrollo de diversas tareas, tanto en la vida cotidiana como en ejercicios de fuerza, resistencia, mantenimiento de masa muscular, propiciar un correcto ambiente anabólico o favoreciendo la función cognitiva.
No obstante, la literatura señala que es improbable que la creatividad sola pueda crear esta serie de adaptaciones.
En la práctica, el incremento de las reservas intramusculares de fosfocreatina mediante la suplementación propicia un mayor estímulo para el entrenamiento, una mayor refosforilación del ADP a ATP, mediante la reacción de la creatina quinasa y una estabilización de los iones de hidrógeno acumulados durante el ejercicio de alta intensidad. Debido a esto, se logra incrementar el volumen y/o intensidad del entrenamiento, lo cual puede influir en la cinética de las proteínas musculares, los factores de crecimiento, las células satélite, la inflamación y el estrés oxidativo, lo que en última instancia conduce a aumentos en la masa muscular, la fuerza o la hipertrofia.
¿Qué tipo de creatina es la más efectiva?
En el mercado hay distintas formas de creatina (citrato de creatina, suero de creatina, nitrato de creatina…). Sin embargo, en 226ERS puedes comprar Creatina Monohidrato que, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, es la que mayor número de estudios la avalan en términos de biodisponibilidad, seguridad y eficacia
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