Al referirnos a procesos de recuperación y construcción en nuestro cuerpo, las proteínas son, sin lugar a duda, los elementos donde se suele poner el foco.
Las proteínas son moléculas grandes y complejas, que llevan a cabo diferentes procesos en nuestro cuerpo y su deficiencia está asociada con diversas patologías.
A su vez, estas proteínas están formadas por unidades más pequeñas, los famosos aminoácidos como los que puede encontrar aislados en nuestra web en forma de BCAAs o fortaleciendo otros alimentos como geles o barritas.
¿Qué son los aminoácidos?
“Los aminoácidos son los componentes básicos que conforman las proteínas, a su vez forman las células, tejidos e incluso nuestro código genético. Junto con el agua son el compuesto más abundante del cuerpo. Podemos obtener aminoácidos de la dieta. pero también a través del catabolismo proteico.”
La glutamina, el aminoácido en que nos centraremos en el artículo de hoy, a pesar de haber pasado un poco más de puntillas, es cuantitativamente el aminoácido más relevante de nuestro cuerpo, supone cerca del 60% del total de aminoácidos libres encontrados en el tejido esquelético.
“La concentración de glutamina es entre 10 y 100 veces superior a la de cualquier otro aminoácido, este motivo, hace que la glutamina se considere como el aminoácido más abundante del organismo”
Glutamina, qué es y cuándo tomarla
La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial, ampliamente utilizado en la nutrición deportiva, entre otras, por su función inmunomoduladora, siendo especialmente interesante para aquellos que se enfrenten a situaciones que comprometan el sistema inmune.
La mayoría de las células del sistema inmunológico, tales como linfocitos, neutrófilos o macrófagos, emplean glutamina en condiciones catabólicas, como sepsis, recuperación de cirugías, situaciones de desnutrición o ejercicio físico de alta intensidad y volumen.
La glutamina es un suplemento que tiene una amplia variedad de aplicaciones tanto desde el punto de vista del rendimiento físico deportivo como desde la perspectiva de la salud.
Algunos datos que igual no conocías sobre este aminoácido:
- Una persona tiene aprox. 70-80 g de glutamina distribuidos en todo el cuerpo, el alto catabolismo tisular conduce a una reducción de las reservas de glutamina en los tejidos, principalmente en el músculo e hígado es por ello se necesitan reposiciones constantes, que se darán de forma endógena y exógena.
- La concentración y disponibilidad de glutamina depende del equilibrio entre la síntesis/liberación, y la captación por los órganos y tejidos diana.
- La síntesis e hidrólisis de glutamina está mediada principalmente por las enzimas glutamina sintetasa (GS) y la glutaminasa dependiente de fosfato (GLS).
- GS: Sintetiza glutamina a partir del amoniaco NH3, y glutamato.
- GLS: Responsable de la hidrólisis de la glutamina a glutamato y ion amonio nuevamente.
Síntesis e hidrólisis de glutamina. Fuente: Cruzat, V.; Macedo Rogero, M.; Noel Keane, K.; Curi, R.; Newsholme, P. Glutamina: metabolismo y función inmunitaria, suplementación y traducción clínica. Nutrients 2018 , 10 , 1564. https://doi.org/10.3390/nu10111564
¿Cuándo es recomendable tomar glutamina?
Determinados indicadores pueden apuntar a que sería especialmente recomendable tomar glutamina.
En el caso de deportistas y atletas, algunas de estas señales pueden ser las recuperaciones particularmente lentas y costosas tras los entrenamientos o cansancio excesivo.
La glutamina desempeña diversas funciones biológicas, tales como sustrato para la síntesis de nucleótidos, antioxidantes y otras vías biosintéticas que se encuentran involucradas en la preservación de la integridad y la función celular, producción de energía, gluconeogénesis, el taponamiento de amoníaco o el mantenimiento del equilibrio ácido-base.
Una de las hipótesis acerca de este aminoácido en el rendimiento deportivo es su función para retrasar la fatiga y algunos marcadores de daño muscular que pueden comprometer el rendimiento en el contexto del ejercicio físico.
Fatiga:
“Se define como la incapacidad de mantener la potencia y la fuerza, perjudicando el rendimiento físico. Alguna de las causas son: acumulación de protones en la célula muscular, agotamiento de las fuentes de energía (p. ej., fosfocreatina y glucógeno), acumulación de amoníaco en la sangre y los tejidos, estrés oxidativo, daño muscular y cambios en la síntesis de neurotransmisores”
Importancia de la Glutamina en el deporte
La disponibilidad y el metabolismo de la glutamina en el cuerpo está estrechamente relacionada con el tejido esquelético; cuantitativamente, es el sitio más relevante de almacenamiento, síntesis y liberación de glutamina, a pesar de la escasa actividad enzimática de la GS.
Se relaciona con las propiedades protectoras de la mucosa del tracto gastro-intestinal y la actividad antioxidante en situaciones de alto catabolismo, en las cuales la actividad y la expresión de las vías inflamatorias e inmunológicas están involucradas.
Además, se encuentra implicada en algunos procesos como la gluconeogénesis o el mantenimiento del equilibrio ácido-base, cruciales durante la práctica de ejercicio.
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En condiciones normales, el organismo es capaz de sintetizar las cantidades necesarias de glutamina, pero en momentos de estrés o de excesiva carga, la capacidad de síntesis puede verse comprometida y es necesario un aporte extra, de hecho se han identificado niveles bajos de glutamina en estados de sobre-entrenamiento y fatiga.
Dosis recomendada de glutamina al día
La forma más popular para su consumo es su forma libre, conocida como L-Glutamina, presentándose como un polvo cristalino que se diluye con facilidad.
La suplementación oral con glutamina ha demostrado ser segura en rangos de 20-30 g diarios de glutamina.
Lo más recomendable es comenzar el ciclo de manera progresiva, con dosis más pequeñas en las primeras tomas que se incrementan gradualmente hasta alcanzar la cantidad objetivo.
En todo caso, a la hora de tomar glutamina siempre es interesante contar con la opinión de un nutricionista deportivo o un profesional de la salud ya que, además del peso, algunas condiciones médicas pueden influir en su idoneidad.
Algunos alimentos ricos en glutamina que podemos incorporar en nuestra dieta son los siguientes: carne de res, leche desnatada, arroz, tofu, huevo, etc.
¿Cómo tomar glutamina?
La glutamina se puede tomar acompañada de alimentos o sin ellos y en una o varias tomas.
Sin ser del todo relevante en la mayoría de los casos, el acompañamiento puede modular la velocidad de absorción.
¿Se puede tomar glutamina con otros suplementos?
Sí, la glutamina se puede tomar con otros suplementos. Lo más habitual cuando se utiliza en el contexto de la nutrición deportiva es combinarla con proteína, BCAA o creatina para contribuir a la construcción muscular y la recuperación.
¿Qué tipo de glutamina es mejor?
Lo más frecuente es comprar glutamina en polvo, el formato más cómodo para tomar dosis personalizadas.
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